Если вы забыли об этих старых упражнениях для мышц живота, то пришло время освежить их в памяти. Я расскажу вам о 5 упражнениях для живота, которые, хотя и являются чем-то из ряда вон выходящим, но все еще способны обеспечить серьезные шесть комплектов всем, кто их выполняет.
Каждое из них будет разбито на составляющие причины, по которым вы должны вернуть их в свои тренировки, начиная с сегодняшнего дня
“old school” упражнение #1: dragon thrust
Первое упражнение – тяга дракона. Это упражнение для мышц живота является вариацией классического движения Брюса Ли под названием ‘Флаг дракона’. Идея заключается в том, что вы пытаетесь сохранить туловище жестким, когда вы вытягиваете его в длину. Ключевое отличие этого упражнения от, скажем, планки (еще одно упражнение, направленное на удержание тела в жестком состоянии) заключается в том, что для его выполнения необходимо задействовать ягодицы и мышцы задней цепи, а не мышцы передней цепи.
В любом случае, мы часто слишком много работаем с передней частью тела и недостаточно с задней, поэтому это упражнение является отличным средством для поддержания стабильности ядра, которое необходимо начать делать снова
“old school” упражнение для мышц живота №2: ножницы для мышц живота
Второе упражнение называется ‘ножницы’. Это любимое упражнение для нижней части живота, которое выполняли культуристы прошлых лет. Ключевым моментом здесь является правильное положение тела перед выполнением движения, а затем работа над тем, чтобы удерживать его в таком положении в течение всего упражнения
Сядьте на край скамьи и откиньтесь назад, чтобы таз наклонился назад. Это задействует мышцы живота. Ноги должны быть вытянуты перед собой, колени прямые. Просто поднимите одну ногу примерно на 45 градусов от пола и подайте туловище вперед, чтобы достичь пикового сокращения в верхней точке
В отличие от традиционных упражнений для нижней части живота, требующих поднимать ноги, лежа на полу, это упражнение имеет гораздо меньше шансов наклонить вас в передний наклон и нагрузить нижнюю часть спины, в то же время сохраняя напряжение на пресс в тот момент, когда оно вам больше всего нужно. Традиционный подъем ног будет легче всего выполнять в верхней части движения, а не в ‘ножницах’
“old school” упражнение для мышц живота #3: broomstick twist
Следующее упражнение – скручивание палки метлы. Вы наверняка видели это упражнение у каждого классического культуриста старой школы, но я не уверен, что они выполняли его наиболее здоровым для спины способом. Это не должно быть движением, которое вы выполняете для большого количества повторений и с большой амплитудой движения.
Вместо этого вы хотите округлить грудной отдел позвоночника и наклонить таз назад, чтобы ограничить вращение и сохранить его в основном в грудном отделе позвоночника. Отсюда небольшое скручивание на 20 градусов в каждую сторону достаточно, чтобы полностью задействовать косые мышцы и получить невероятное сокращение. Обязательно отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения, чтобы увеличить нагрузку
“old school” упражнение для мышц живота #4: single sided dumbbell carry
Односторонняя разводка гантелей – одно из самых традиционных упражнений для развития ядра. Однако, если выполнять разводку с гантелью в каждой руке, это сведет на нет большинство преимуществ этого упражнения. Смещенная гантель требует, чтобы мышцы противоположной стороны туловища сокращались, чтобы плечи оставались на одном уровне с тазом во время ходьбы. Неважно, как далеко вы будете ходить, главное, чтобы темп был естественным, а тело не наклонялось
“old school” упражнение для мышц живота #5: captain’s chair
Наконец, некоторые считают, что упражнения на капитанском стуле являются более легкими версиями упражнений, выполняемых на турнике. Это верно только в одном смысле, а именно в отношении вашего хвата.
Однако, если ваша цель – максимальное развитие брюшного пресса, то вы не хотите, чтобы ваш хват был тем, что выводит вас из игры во время тренировки брюшного пресса. Вместо этого позвольте стулу перенести вес на ваши предплечья и поднимите свой арсенал упражнений на пресс на новый уровень, поджаривая пресс каждым показанным движением
Ключ к тренировке мышц брюшного пресса не только в том, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения, но и в том, что вы охватываете все ключевые функции этих универсальных мышц.
Смотрите YouTube версию этой статьи
