Ребята, независимо от того, новичок вы в тренировках на сопротивление или ветеран, у меня к вам вопрос:
Знаете ли вы, как нужно выполнять сеты для стопроцентного максимального прироста?
Это вопрос с подвохом, потому что первое, о чем вам следует задуматься, это о том, что вы преследуете – увеличение размеров или увеличение силы. Почему?
В зависимости от этого вопроса вы будете по-разному выполнять упражнения на сопротивление
Я хочу показать вам, какие существуют различия в том, как вы выполняете свои силовые тренировочные сеты, что является самым важным для достижения этих целей
Вы готовы?
Какова ваша цель в фитнесе?
Прежде чем я расскажу о том, как лучше всего разбить тренировки на части, чтобы добиться максимальных результатов, вам нужно понять, какова ваша цель
Вы занимаетесь для укрепления здоровья или увеличения мышечной массы?
Тренировки для силы
Если вы настоящий новичок, то вам следует сосредоточиться на развитии фундаментальной силы и обычных тренировках на сопротивление. В конце концов, ваша базовая сила – это основа всего, что вы делаете
Я настоятельно рекомендую вам одновременно работать над коррекциями, потому что это улучшит вашу силу
Если вы новичок, то ваше тело не научилось дисбалансу, который оно имеет, благодаря сложным тренировочным дням. Различия в силе, которые у вас есть в верхней части тела, нижней части тела, правой стороне, левой стороне – вы не развивали их во время тренировок. Это потому, что вы впервые пришли в спортзал
Это значит, что вы развили эти дисбалансы в повседневной жизни, а значит, вам нужно работать над их исправлением
Вы хотите решить и исправить эти проблемы с помощью правильного подбора упражнений
Давайте посмотрим правде в глаза: жим над головой, жим лежа, приседания, мертвая тяга – ни одно из этих упражнений не работает над вашей вращательной манжетой
Вы должны начать работать над подтягиваниями к лицу и подтягиваниями с лентой. Вы должны начать работать над правильными коррекциями. Я знаю, что это звучит скучно, но они идут рука об руку с вашими целями
Добавление корректирующих упражнений при наращивании фундаментальной силы обеспечит вам прочный фундамент.
Учитывая все вышесказанное, ваша силовая тренировка будет сосредоточена на прямых сетах, и я расскажу об этом подробнее ниже
Тренировка для гипертрофии / роста мышц
Если ваша цель – потенциальное увеличение мышечной массы, вы будете следовать совсем другому типу тренировочных сетов и острым переменным
Но помните, что даже если вы новичок и в первую очередь фокусируетесь на силовых тренировках, вы все равно увидите рост мышц. Если вы совсем новичок в лифтинге, вам посчастливится увидеть, как вы становитесь сильнее, наращивая мышечную массу, повышая мышечную выносливость и сжигая жир
Но, допустим, вы занимаетесь спортом уже некоторое время
Если вы немного продвинулись по пути развития и готовы к более продвинутым тренировкам по технике гипертрофии, тогда вы захотите использовать различные типы сетов, чтобы максимизировать превосходный прирост мышц
Я собираюсь рассказать о технике силовых тренировок и повторениях для мышц, чтобы открыть новые способы тренировок, которые ускорят ваш прогресс и помогут преодолеть упрямые тренировочные плато
Соответствие сетов целям
Теперь, когда вы определили свои фитнес-цели, я хочу рассказать о конкретном типе жесткой тренировки с сопротивлением для каждой цели
Я создал четыре сценария техники тренировок с сопротивлением, которые вы можете применять ко всем основным комплексным упражнениям в своих тренировках
В качестве примера я буду использовать жим штанги лежа на плоской скамье, но, опять же, вы можете применять этот тренировочный подход к тем упражнениям, которые направлены на основные группы мышц, например, приседаниям, подъемам и наклонам
Теперь небольшое предупреждение: сценарии слишком упрощены, а цифры произвольны
Но это сделано для того, чтобы мы могли использовать более простую математику и сделать ее более понятной
Очевидно, что ваши силовые показатели будут в нижних диапазонах повторений – обычно от 3 до 5 повторений
Это нужно для обучения, а вы возьмите свои собственные цифры и соответственно уменьшите их
Итак, ребята, берите свои тренировочные журналы и давайте рассмотрим эти популярные вариации, начиная с самого начала, с мышечной силы и мощи
Что такое прямой сет?
Прямой сет – это когда вы выполняете определенное количество повторений, после чего следует период отдыха и повторение того же количества повторений в одном или нескольких сетах, обычно используя один и тот же вес для каждого сета. Прямые сеты обычно используются для тренировки силы
Если бы мы выполняли жим лежа в прямых сетах, это выглядело бы примерно так
Для данного примера предположим, что 225 фунтов на 10 повторений – это ваш максимум. Важно отметить, что эти цифры являются, по сути, метриками для стимула силовой тренировки
Если ваш максимум в 10 повторениях составляет 225 фунтов, а через пять месяцев вы сможете выполнять жим лежа 285 фунтов в 10 повторениях, вы стали сильнее
Но, допустим, вы жмете 225 фунтов на 10 повторений и делаете адекватный отдых между подходами. Вы делаете это, потому что знаете, что если вы пытаетесь тренироваться на силу, вы должны дать себе возможность восстановиться между сетами – как неврологически, так и физически. Это необходимо для того, чтобы вы могли вернуться на скамью и снова выполнить те же 10 повторений с максимальным весом в 10 повторений
Итак, вы отдыхаете, и благодаря этому отдыху вам удается выполнить три последовательных сета по 225 фунтов в 10 повторениях
Подсчитав цифры, вы увидите, что за 13 минут вы подняли 6 750 фунтов в этих трех сетах
Немного быстрой математики:
- 225 x 10 (повторений) = 2,250.
- 2,250 x 3 (комплекты) = 6,750.
С пятиминутным перерывом на отдых между подходами вы поднимали 519 фунтов в минуту
Когда вы тренируетесь по принципу прямого сета, вы избавляете себя от всех техник интенсивности, которые оказывают большое влияние на тренировку мышечной гипертрофии
Вы делаете это потому, что они могут привести вас к серьезным проблемам в плане болезненности мышечных волокон. И это может затруднить ваше возвращение в тренажерный зал для продолжения работы над силой
Итак, если вы действительно пытаетесь расставить приоритеты в пользу силы, я бы рекомендовал вам именно такой сценарий
Один совет: я бы рекомендовал иметь партнера по тренировкам, особенно когда вы переходите к самым тяжелым весам во время тренировок на сопротивление. Может быть заманчиво использовать тяжелый вес в одиночку, но всегда стоит иметь напарника и кого-то, кто может скорректировать вашу форму в реальном времени
Нелишним будет записать на видео выполнение приседаний, чтобы потом просмотреть запись и убедиться, что ваша форма была правильной
Что такое дроп-сет?
В дроп-сетах вы начинаете первый сет с определенного веса и выполняете подъем до отказа. Затем в последующем сете вы снижаете вес (обычно на 30%) и выполняете этот сет также до отказа. Дроп-сеты часто используются для тренировки на гипертрофию. Метод дроп-сета не следует путать с пирамидным тренингом, хотя они определенно имеют некоторое сходство
Если вы хотите сосредоточиться на гипертрофии мышц и мышечных белков, вы можете выполнять жим лежа с тренировкой в дроп-сетах
Таким образом, природа дроп-сетов означает, что жим лежа с весом 225 фунтов, уменьшенный на 30%, будет доведен до 155 фунтов
Итак, вы выполняете первый сет до отказа – 225 фунтов.на 10 повторений – затем вы сразу же опускаетесь до 155 фунтов.и выполняете повторение. Допустим, в данном случае вы сделали 8 повторений. Теперь вы снова отдыхаете
В этом примере вы не полностью отказываетесь от силы. Одно из преимуществ дроп-сетов в том, что вы можете использовать как силу мышц, так и их прирост
При этом тренировки с дроп-сетами, как правило, более эффективны для тренировки гипертрофии, чем для силовых тренировок. Тем не менее, вы пытаетесь преследовать ту же идею с помощью тренировок с дроп-сетами
Итак, вы отдыхаете пять минут между тренировочными сетами
Вы возвращаетесь, делаете 225 фунтов, и на этот раз вы делаете 8 повторений. Это естественный спад, потому что вы добавляете три дополнительных сета работы мышцы до отказа, которые вы не выполняли в силовом примере. Поэтому вернуться, чтобы снова выполнить 225 повторений по 10 повторений, нереально
Вы, вероятно, будете выполнять это упражнение понемногу, начиная с 10 повторений, затем переходя к 8 повторениям, а потом к 7 повторениям. То же самое происходит и в дроп-сете, поскольку усталость продолжает нарастать в течение всего сета
В итоге получается 8570 фунтов, поднятых за 16 минут. Это занимает немного больше времени, потому что здесь есть дополнительные сеты, и получается 535 фунтов в минуту
Дроп-сеты – это отличный способ развития гипертрофии, если вы только что закончили программу силовых тренировок. Почему? Потому что дроп-сеты позволят вам использовать столь необходимую перегрузку для роста мышечных волокон, пока вы поддерживаете недавний прирост силы
Что такое механический дроп-сет?
Механический дроп-сет включает в себя выполнение двух или более различных вариаций упражнения или двух дополнительных упражнений, по одному на сет, причем каждая вариация или дополнительное упражнение выполняются ‘легче’, чем предыдущее. Это позволяет вам продолжать использовать более тяжелый вес на протяжении всей тренировки. Механические дроп-сеты отлично подходят для набора мышечной массы на следующем уровне
Допустим, вы закончили силовой тренинг и обычные дроп-сеты. Механические дроп-сеты – отличный вариант для тренировок на гипертрофию благодаря своей высокой интенсивности
Мы начнем с комплексного упражнения – в данном случае мы используем жим лежа, – а затем сразу же выполним механически более легкое упражнение, дополняющее его. Вы хотите выбрать такое упражнение, которое все еще можно выполнять с более высокой интенсивностью и максимизировать время под напряжением
В данном случае вы бы использовали жим лежа в паре с тросовым кроссовером. Мы знаем, что в жиме лежа не хватает одной вещи – полной амплитуды движения грудной клетки. Во время жима лежа вы не переходите к резистивному сокращению грудных мышц, так как ваши руки остаются неподвижными на штанге
Кроссовер на тросах дает такую резистивную аддукцию, поэтому мы получаем дополнительные нагрузки на грудь
Есть два варианта подхода к механическому сетапу с этими двумя упражнениями. Во-первых, если мы возьмем 225 фунтов на 10 повторений до отказа, а затем выполним 50 фунтов на каждую руку в тросовом кроссовере, мы получим более значительное снижение количества повторений во втором сете. Мы бы перешли от 10 повторений в первом сете к 6 во втором сете и к 4 в третьем сете
Почему так? Потому что то, что вы делаете, более интенсивно. Вы подвергаете грудные мышцы большему стрессу из-за выбора упражнений. Поэтому вам нужно сбросить нагрузку больше, чем в обычном дроп-сете
Это вторичное упражнение, которое нагружает ваше тело настолько, что делает первое движение не таким хорошим с точки зрения отдачи. Но это нормально, потому что ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме, а не на показателях силы. Используя приведенный выше пример, вы поднимете 7120 фунтов за 19 минут, или 374 фунта в минуту
Второй вариант – оставить количество повторений прежним, но снизить вес в жиме лежа. Так, если вы делаете жим лежа 225 фунтов на 10 повторений и кроссовер на 100 фунтов (суммарно на обе руки) на 10 повторений, то во втором сете вы опуститесь до 205 фунтов, чтобы достичь этих 10 повторений. Затем, чтобы выполнить 10 повторений в третьем сете, вы должны опуститься до более легкого веса – 185 фунтов
Сделав это, вы сократили время повторений до трех минут между сетами. Это дает 8 550 фунтов за более короткий промежуток времени при общей производительности 570 фунтов в минуту
Что такое предвыходной сет?
Тренировка с предварительным истощением – это передовая техника гипертрофии, при которой вы предварительно утомляете мышцы перед выполнением сложного упражнения, чтобы стимулировать рост мышц
Это вариация механического дроп-сета, и в данном случае мы можем взять эти два упражнения и изменить их порядок
Что ж, мы делаем здесь то, что берем кроссовер и выполняем его перед жимом лежа
И снова, это не стремление к силе
Когда вы выполняете первый сет в жиме лежа, вы не приблизитесь к 225 фунтам для 10 повторений в этом первом сете. Реально, вы будете ближе к 7 повторениям
После того, как вы выполнили предварительную тренировку, а затем перешли к жиму лежа, вам понравится трехминутный период отдыха между подходами. Помните, что наращивание мышц подразумевает минимальные периоды отдыха по сравнению с наращиванием силы. Таким образом, вы всегда сможете выполнить 10 повторений в кроссовере. И вы увидите, что ваш жим лежа продолжает страдать
Например, переходите к 225 фунтам для 5 повторений, затем 225 фунтов для 3 повторений. Вы отдыхаете три минуты между сетами и за 15 минут делаете 6 375 фунтов.за 15 минут по 425 фунтов.в минуту
Какой тип сетов лучше всего подходит для роста мышц?
Чтобы понять, какой тип сетов лучше всего подходит для роста мышц, важно задать себе вопрос: ‘Каков объем нагрузки, которую я оказываю на мышцу в определенный период времени?’
Во всех сценариях, которые мы рассмотрели, кроссовер дополняет стресс, прилагаемый к груди в жиме лежа. Однако вы можете видеть, что во втором примере с механическими сетами для выпадов мы использовали эти два упражнения вместе таким образом, что вам не пришлось жертвовать объемом. Мы подняли больше фунтов в минуту, чем при любом другом методе тренировки
Объем чрезвычайно важен для общей картины роста мышц
Поэтому, если вы пытаетесь нарастить мышцы, я бы сказал, что механические сетапы – это отличный способ
Помните, если вы новичок или тренируетесь только на силу, то для ваших целей лучше всего подойдут прямые сеты. Но когда вы продвинетесь дальше по пути развития и будете стремиться к гипертрофии, включение дроп-сетов и, в частности, механических дроп-сетов в ваши тренировки принесет вам тот прирост, который вы ищете
Выбирая, какие сеты использовать: прямые, дроп-сеты или механические дроп-сеты, вы должны сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь достичь
Затем вы можете определить наиболее эффективный способ, чтобы получить желаемую отдачу наиболее эффективным способом и за наименьшее количество времени
Кратко, основные мысли
- То, как вы выполняете сеты, может иметь огромное значение для увеличения размера мышц или уровня силы, которого вы достигнете в результате тренировок. От дроп-сетов до прямых сетов – каждый из них играет свою роль, когда вы хотите сосредоточиться на увеличении размера мышц или силы. Следуйте этим советам по тренировкам для достижения максимальных результатов.
- Во-первых, важно различать цели, связанные с размером и силой. Хотя эти две цели обычно идут рука об руку, когда вы только начинаете, по мере развития они все больше отдаляются друг от друга.
- Если вы преследуете в первую очередь силовые цели, то вам следует сосредоточиться на прямой структуре сетов, которая позволит вам достичь максимального силового результата в ходе тренировки. Идея заключается в том, чтобы физически и механически перегрузить напряжение, создаваемое в работающей мышце, и создать лучшую нейронную адаптацию к стрессу, чтобы со временем добиться прироста силы.
- Силовой тренинг требует эффективности тренировок. Хотя дроп-сеты действительно помогают в развитии силы, это первый уровень отхода от чисто силовых целей. Дроп-сеты – это когда вы выполняете повторения, тренируя мышцы до отказа, снижаете вес примерно на 30%, затем снова выполняете повторения до отказа.
- Следующие две модели тренировок нагружают мышцы таким образом, что вам будет трудно вернуться и повторить движение во второй или даже третий раз на той же неделе. Это может подорвать вашу способность построить нейронную связь, необходимую для быстрого улучшения силы. Другими словами, следующие два сета предназначены в первую очередь для развития мышц, а не силы.
- Для механического дроп-сета вы должны выбрать упражнение, которое дополняет недостатки первого выполненного упражнения. Например, жим лежа с тросовым кроссовером.
- Предвыходные сеты – это еще один способ тренировки этих двух упражнений. Вы просто измените порядок выполнения кроссовера и скамьи.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
