Домашняя тренировка бицепса без отягощений
Во времена закрытия тренажерных залов и увеличения количества людей, выполняющих домашние тренировки на бицепс, что вы делаете, чтобы достичь цели – увеличить бицепс?
Нет ли у вас тренировки для рук, потому что у вас нет доступа к паре гантелей или штанге?
Вы боитесь, что любое напоминание о легких весах удержит вас от серьезного увеличения размера рук?
Я могу сказать вам прямо сейчас, что отсутствие традиционного ресурса, который вы найдете в тренажерном зале, НЕ должно остановить вас на пути к увеличению мышечной массы и росту рук
Что вы можете использовать вместо этого? Резинки!
Лучшие упражнения с лентой для бицепса помогут вам достичь своих целей без необходимости идти на компромисс.
Самое главное, вам не нужно тратить целое состояние. Все эти упражнения для бицепсов можно выполнять со стандартным набором резинок
Сегодня я покажу вам лучшие домашние упражнения на бицепс без отягощений, которые гарантированно дадут вам большие руки, к которым вы так стремитесь
Вот десять упражнений для рук, которые помогут вам встать на правильный путь к росту мышц и созданию больших бицепсов с помощью одних лишь лент
Анатомия бицепса
Как всегда, я хочу начать с анатомии основных мышц рук: мышц бицепса и предплечья – двух самых популярных мышц верхней части тела
Начиная с мышц бицепса, мы знаем, что анатомически бицепс имеет две головки. У нас есть внутренняя короткая головка, которую вы видите при сгибании в зеркале
Короткая головка двуглавой мышцы плеча
И у нас есть внешняя длинная головка, которую вы видите сбоку, больше пика
Длинная головка двуглавой мышцы плеча
Brachialis
Хотя брахиалис технически не считается частью бицепса, на нем очень важно сосредоточиться, если вы хотите получить широкие бицепсы
Предплечья
Есть также мышцы предплечья, которые не являются основным направлением этой тренировки, но они, безусловно, будут задействованы здесь
Теперь, когда вы знаете, на какие мышцы мы будем нацелены в этой тренировке, давайте перейдем к десяти упражнениям для бицепсов с лентой сопротивления и вашей новой домашней тренировке бицепсов
Тренировка бицепса с лентой сопротивления
При тренировке бицепсов вы, вероятно, ожидаете только ОДИН тип движений с отягощениями: Скручивания на бицепс
Вы не ошиблись, здесь много скручиваний (даже несмотря на отсутствие утяжелителей), но на самом деле я хочу начать с разновидности Chin Up
1) подтягивания с опорой на ленту
Из исходного положения подумайте, как бы вы выполняли обычное подтягивание
В качестве примера упражнений с отягощениями для тела можно привести комбинацию из хвата снизу, супинации предплечья, сгибания локтя и разгибания плеча, что приводит бицепс в полностью сокращенное положение
Подобное упражнение на бицепс с весом тела является эффективным, но при этом важно помнить, что для некоторых вес тела может оказаться слишком большим
Поэтому можно наступить на ленту и использовать ее в качестве вспомогательного средства, чтобы облегчить выполнение упражнения по мере наращивания силы и подвижности
Или вы можете усложнить движение, закрепив ленту за что-то прочное и тяжелое на земле
Затем накиньте ленту на затылок, подпрыгните к перекладине для подтягиваний и сделайте несколько повторений с большей перегрузкой
В любом случае, ребята, вы не сможете обойти тот факт, что подбородочный подъем является одним из базовых движений для построения больших бицепсов, а ленты значительно облегчают вашу работу
2) скручивание без резинки
После того, как упражнение на подбородок выполнено, перейдем к скручиваниям. И поверьте мне, это не обычные разгибания на бицепс
Вместо стандартных скручиваний, вы будете вносить изменения в то, как вы выполняете каждое из описанных мной скручиваний
Хотя здесь много скручиваний, важно помнить, что важнее то, как вы выполняете скручивания
Одна из лучших вещей в этой тренировке бицепса с лентой сопротивления заключается в том, что сила хвата здесь не играет никакой роли. Если вы выполняете упражнение правильно, вы действительно сосредотачиваетесь только на мышцах бицепса, а не на силе хвата
Наше первое скручивание – No Money Curl
Это пример скручиваний на бицепс с короткой головкой
Вот как это можно определить: по углу наклона ваших рук
Если при выполнении упражнения вы видите внутреннюю часть бицепса, то это признак той части бицепса, которую вы будете больше прорабатывать
А в No Money Curl вы получаете не только сопротивление сгибанию и супинации, но и сопротивление внешнему вращению
Когда вы поднимаете ленту на уровень плеч, это дает дополнительную нагрузку на ротаторную манжету, что никогда не помешает
Если вы хотите довести это упражнение до предела, попробуйте увеличить время напряжения
3) разгибание супинации на резистивной ленте близким хватом
Вы только что позаботились о короткой головке бицепса в последнем упражнении. Итак, как выбрать упражнения, направленные на внешнюю или длинную головку бицепса?
Вы должны быть в состоянии видеть их при выполнении упражнения, и один из лучших способов сделать это – более узкие хваты
Это означает, что вам нужно подтягиваться немного сильнее, и лучшее упражнение для этого – Close Grip Supination Curl
То, как вы закрепляете ленту, имеет значение, и это яркий пример того, как это можно сделать
Начиная с исходного положения, убедитесь, что вы сопротивляетесь супинации, а не только сгибанию локтя
По мере наматывания ленты вы увидите, что последний виток проходит вокруг средней костяшки пальца
Это на самом деле имеет большое значение, потому что, когда вы тянете ленту вверх и поворачиваете запястье, вы будете сопротивляться супинации
Это означает лучшее сокращение бицепса и большую работу
Узкое положение рук, расположенных очень близко друг к другу, раскрывает внешнюю часть бицепса, а это значит, что длинная головка предпочтительно получает больше активности
4) разгибание бицепса с лентой сопротивления
В этой тренировке на бицепс без отягощений мы рассмотрим длинную головку бицепса
Главным образом потому, что есть еще один способ повлиять на активацию этой головки бицепса
Это растяжка перед каждым повторением
Анатомически, поскольку сухожилие длинной головки крепится выше на плече и пересекает плечевой сустав, вы можете поместить его преимущественно в растянутое положение, отводя руку назад за тело в разгибание плеча
Если вы настроились на разгибание бицепса, то здесь вы получаете лучшую растяжку длинной головки
Более того, сокращаясь в предварительно растянутом положении, вы добиваетесь лучшей активации
Это упражнение на бицепс еще раз показывает, КАК вы делаете скручивания, играет большую роль в результатах, которые вы в конечном итоге увидите от этого упражнения
5) скручивания на резинке
Упражнения с длинной головой очень полезны, поэтому я рассмотрю еще один вариант
Скручивание волокон – одно из моих любимых упражнений
Это упражнение должно выглядеть немного знакомым, так как вы пытаетесь вернуть руку в положение разгибания позади тела. Это упражнение задействует волокна длинной головки бицепса
Закрепите сгиб под пятками позади тела, а затем оберните его вокруг поясницы, чтобы стабилизировать его и удержать на месте
Отсюда все, что вы будете делать, это поднимать руки прямо к потолку, стараясь держать локти как можно дальше назад
Есть причина, по которой это упражнение на бицепс остается актуальным до сих пор: Оно может дать легендарные результаты, если вы не забываете его включать
6) разгибание губ на резинке
Одно из приятных преимуществ тренировок с лентами заключается в том, что они предлагают иную кривую силы, чем вы обычно видите в традиционных разгибаниях с гантелями или разгибаниях запястья
По мере того, как вы растягиваете ленту все дальше и дальше, уровень сопротивления увеличивается
Если вы найдете способ совместить пиковое напряжение с пиковым сокращением бицепса, то у вас будет упражнение, за которое можно ухватиться, и именно это мы получаем в Lip Buster Curl
Приняв такое положение, вы получите сгибание локтя и супинацию предплечья. Не говоря уже о том, что приподнятое плечо сгибается, а это действительно создает пиковое сокращение бицепса
Если вы хотите еще больше усложнить задачу, вы можете добавить к этому эксцентрический компонент для большей перегрузки
Все, что вам нужно сделать во время выполнения скручивания, это сделать огромный шаг назад. Это еще больше увеличит напряжение, так как оно попытается подтянуть вас к перекладине
Это упражнение является обязательным, когда речь идет о завершении этих десяти отличных вариантов упражнений для бицепсов с лентой
7) скручивание официанта на резинке
Если говорить о сильном сокращении бицепсов, то вы никак не выйдете из этой тренировки без какой-либо вариации разгибания на бицепс
С гантелью это один из моих любимых способов добиться сокращения бицепсов
Но вы можете делать то же самое с лентами, если только проявите немного изобретательности и знаете, как обмотать ленту, чтобы создать линию сопротивления. Скамья не нужна!
Наступите на ленту и расположите ее вокруг рук в обратном хвате, сосредоточив нагрузку на дистальных пальцах
Теперь все, что вам нужно сделать, это просто поднимать руки ладонями вверх все время прямо к потолку
Это имитирует то, чего вы пытаетесь достичь, когда у вас в руках гантели. Вам не придется идти на компромисс или избавляться от упражнений в процессе
8) скручивания на резинке
Одно из лучших упражнений с гантелями Preacher Curl – это то, что оно возвращается к работе над внутренними короткими головками бицепсов
И вы можете добиться такого же внимания к бицепсам с помощью лент
Это достигается за счет того, что рука располагается перед телом, а не отводится назад за корпус, как мы уже говорили
Фиксируя ее на месте, вы устраняете большую часть колебаний и импульса, которые в противном случае обманули бы упражнение и лишили бы его некоторых преимуществ
Примите пошатывающуюся стойку и упритесь локтем в колено. Это позволит вам удвоить ленту, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
Вы можете повторить все преимущества Preacher Curl, не используя ни скамью, ни гантели, ни что-либо еще, кроме ленты, которую вы держите в руках
9) разгибания молота с лентой сопротивления
Ни один список лучших упражнений для бицепсов не будет полным, если не рассмотреть брахиалис
Да, это другая мышца, но функционально она во многом пересекается с бицепсами, а эстетически она влияет на то, как выглядят ваши бицепсы
В следующих двух упражнениях вы будете работать над мышцами, которые находятся под бицепсами
Сначала выполняются разгибания с молотом
В отличие от разгибаний с гантелями, вы собираетесь установить ленту хорошо и широко, так что у вас будет достаточное сопротивление для вызова этой мышцы
В молотковом хвате и прижав локти к телу, тяните ленту вверх и поперек до уровня плеч. Прежде чем отпустить ленту в исходное положение, почувствуйте напряжение в верхней части
Когда вы делаете это правильно, вы находитесь в пронированной позиции, что эффективно воздействует на плечевой пояс
Если вы делаете это правильно, вы почувствуете не типичное сокращение бицепса, а нечто гораздо более глубокое
10) разгибание молота на резинке
Единственным недостатком Crossbody Hammer Curl является то, что уровень сопротивления, который вы сможете использовать, может быть ниже, чем вы ожидаете из-за диапазона движения
И вот тут на помощь приходит Banded Hammer Curl
Для бицепса Hammer Curls, вы примите немного более нейтральное положение и удвоите ленту
У вас будет смещенный хват, и это важно, потому что чем больше у вас свободного места под ногой, тем меньше сопротивление, оказываемое лентой
И чем меньше слабина, тем выше уровень сопротивления
Оставайтесь в движении и не отдыхайте. Переходите от одного скручивания к следующему
Помните, что в этом варианте у вас будет возможность нагрузить себя дополнительным сопротивлением, поэтому не забудьте воспользоваться этим и сделать это
Итак, у вас есть десять упражнений для бицепсов с лентами, которые вы можете использовать для наращивания бицепсов
Кратко, основные мысли
- Как и в любой другой тренировочной программе для бицепсов, существует множество различных вариаций скручиваний и переменных тренировок. Тем не менее, есть небольшие изменения, которые можно внести в любое скручивание, что может значительно улучшить способность упражнения развивать ваши руки.
- Первое упражнение на бицепс с лентой – это подбородочный подъем. Вы можете облегчить упражнение, переступив через ленту во время подбородка, или усложнить, обернув ее вокруг затылка.
- Следующее упражнение для бицепсов с лентами – No Money Curl. Это упражнение помогает более эффективно воздействовать на внутреннюю короткую головку бицепса, одновременно добавляя сопротивление внешнему вращению для укрепления часто слабых мышц ротаторной манжеты.
- Ни один список лучших упражнений с лентой для бицепсов не может быть полным без упражнений для длинной головки бицепса. Сосредоточьтесь на упражнениях для бицепсов, в которых рука отведена назад за корпус и/или повернута внутрь. Скручивание с супинацией в закрытом хвате как раз это и делает.
- Скручивания с растяжкой подразумевают отведение руки за корпус, обеспечивая предварительное растяжение длинной головки бицепса перед каждым повторением. Благодаря рефлексу растяжения бицепса и его способности создавать более сильные сокращения, вы сможете более эффективно задействовать волокна длинной головки мышцы при выполнении разгибания.
- Другие упражнения, такие как ‘Скручивания официанта с лентой’ и ‘Скручивания губы’, эффективны для создания пикового сокращения бицепсов под нагрузкой максимального напряжения.
- В упражнении ‘Скручивания с лентой’ рука фиксируется на колене, как при выполнении на традиционной скамье для проповедников.
- Если вы хотите построить большие бицепсы с помощью лент и без отягощений, нельзя забывать о брахиалисе. Лучше всего воздействовать на эту мышцу с помощью попеременных молотковых скручиваний и прямых молотковых скручиваний.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
