Идеальная домашняя тренировка

Если у вас нет возможности посещать спортзал, домашние упражнения и тренировки с отягощениями могут стать спасением.

И тренировки дома НЕ означают, что нужно жертвовать своими достижениями!

Я покажу вам тренировку для всего тела, которая поможет вам набрать силу независимо от того, переступите вы порог спортзала или нет

Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, не выходя из гостиной

Даже если у вас дома нет оборудования для тренировок! Для выполнения этой силовой тренировки вам даже не понадобится набор гантелей

Но у меня есть для вас сюрприз… это не просто ОДНА тренировка

Это ’целый план домашних тренировок с отягощениями, включающий лучшие домашние тренировки для наращивания мышц!

Я хотел убедиться, что никто не остался без внимания. По этой причине я включаю:

ДВЕ полные тренировки для всего тела с использованием НУЛЕВОГО оборудования.
Раздельные комплексные тренировки с весом тела для НАЧИНАЮЩИХ и СОВЕРШЕННОЛЕТНИХ, рассчитанные на любой уровень физической подготовки.
Полный план тренировок с отягощениями на 1 месяц, чтобы стать стройным.

Ключ к эффективности этих домашних тренировок для наращивания мышц заключается в том, что они объединяют упражнения в серии, которые позволяют тренироваться с большей перегрузкой, чем это было бы возможно, если бы вы придерживались только одного упражнения для каждой цели

Этот месячный курс домашних тренировок с отягощениями состоит из двух полных тренировок, которые будут чередоваться

Тренировка А будет выполняться в понедельник и пятницу на 1-й неделе, а тренировка Б – в среду. На второй неделе вы будете выполнять тренировку Б в понедельник и пятницу, а тренировку А – в среду. Вы будете чередовать тренировки в течение месяца или до тех пор, пока будете заниматься по программе домашних тренировок

Составление лучшей программы домашних тренировок

Поскольку это тренировка для всего тела, мы не пытаемся поразить отдельные мышцы, выполняя упражнения для каждой из них

Это может привести к слишком длинной программе тренировок с отягощениями, чреватой перетренированностью, или к попытке достичь слишком многого за одну тренировку

Вместо этого мы сосредоточимся на выполнении некоторых основных функций, которые помогут нам в достижении нашей цели – повсеместного наращивания мышц

Вот 6 основных функций, которые мы пытаемся затронуть в каждой тренировке для всего тела:

Передняя цепь нижней части тела.
Верхняя часть тела Верхний толчок.
Нижняя часть тела Задняя цепь.
Тяга верхней части тела.
Абдоминальный цикл.
Корректирующее упражнение.

Вот общие правила и инструкции для этой домашней тренировки:

Мало того, что тренировка А и тренировка В содержат совершенно разные упражнения, есть две полные версии каждой тренировки, чтобы убедиться, что начинающие и более продвинутые атлеты могут следовать этой программе тренировок и получать от нее результаты.
Во время каждой тренировки не предусмотрено НИКАКОГО периода отдыха, именно поэтому мы чередуем верхние и нижние упражнения. Это означает отсутствие отдыха между комбинациями или между отдельными упражнениями внутри комбинаций!
Вы будете выполнять каждое упражнение в течение минуты с целью НЕ ОТДЫХАТЬ. Постарайтесь бросить себе вызов, но если вы не можете выполнить упражнение в течение всей минуты, это нормально. Вы можете просто отдохнуть/ сделать паузу, а затем снова вернуться в действие и попытаться выполнить оставшуюся минуту. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете выполнять все упражнения в течение минуты!
Упражнения расположены в такой последовательности, чтобы вы могли продолжать двигаться в течение тренировки, даже если вы устали от предыдущих упражнений. Это дает вам возможность тренироваться до прогрессирующей перегрузки.
Это план тренировки с полным весом тела для начинающих и продвинутых. Показаны упражнения как для начинающих, так и для продвинутых.

Как для тренировки А, так и для тренировки Б я покажу вам серию для каждой из 6 упомянутых мною функций. Вы увидите, что есть некоторая разница в мышцах, на которые делается упор в этих двух тренировках. Итак, давайте начнем ваш план домашних тренировок!

Домашняя тренировка с отягощением для тела a

Тренировка А состоит из тех 6 основных функций, о которых я говорил ранее, и я изложил их для вас, чтобы вы не беспокоились о том, что их нужно запомнить. Просто выполняйте упражнения одно за другим, по минуте на каждое

Помните, что каждое из этих упражнений вы будете выполнять в течение одной минуты без перерыва между ними. Если вы не можете выполнять их без отдыха, вы можете отдохнуть/ сделать паузу, а затем продолжить

Передняя цепь нижней части тела

Наша первая комбинация в этой тренировке – приседания с передней цепью, ориентированные на нижнюю часть тела

Мы выполняем три упражнения на нижнюю часть тела, одно за другим в сочетании друг с другом без отдыха. Когда мы тренируемся таким образом, кумулятивная усталость, которую это создает, позволяет нам быть прогрессивными и перегруженными

Если бы мы остановились на первом упражнении или даже довели его до отказа, вы могли бы выполнять его очень долго. Вместо этого, прогрессивная перегрузка, которую мы создаем с помощью этой схемы, приносит реальную пользу!

Мы начнем с модифицированного пистолетного приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер. Поднимите левую ногу от пола перед собой и медленно опускайтесь, пока ваша попа не коснется коробки, а затем сразу же поднимайтесь обратно. Поменяйте ноги и повторите, чередуя стороны

Альтернативное приседание на одной ноге в боксе (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете продвинутую схему тренировки с отягощениями, вы будете выполнять это приседание с отягощением на одной ноге с низкого ящика или очень низкой мебели

Альтернативное приседание на одной ноге в высоком боксе (для начинающих)

Примечания к упражнению: Если вы выполняете это упражнение для среднего уровня или начинающих, вы можете просто поднять ящик. Коробка может быть любой поверхностью, на которую вы можете опуститься, даже кроватью или диваном. Сидя на боксе с одной ногой, поднятой перед собой, сделайте толчок другой ногой в положение стоя, затем присядьте, сохраняя ногу поднятой, и повторите

Следующее упражнение с весом тела – приседание с весом тела, в котором ваша цель – опуститься настолько, насколько позволяет амплитуда движения, при этом ноги должны стоять на полу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч друг от друга, и начинайте, сгибая колени, опускать тело в положение приседа, пока бедра не станут параллельны или выше параллели с землей. Вернитесь в исходное положение и повторите

1 1/2 приседания с нижней точкой (все уровни)

Примечания к упражнению: Это упражнение помогает нам подчеркнуть параллельно-низко-параллельный диапазон движения приседания, который обычно является самой слабой областью приседания. Убедитесь, что вы выполняете приседания с правильной формой

В прыжковом приседании ваша цель – не выйти за пределы параллели, а просто сжечь ноги в конце нашей схемы для нижней части тела

Прыжковое приседание (все уровни)

Примечания к упражнению: К этому моменту домашней тренировки ваши ноги, скорее всего, уже поджарились, но постарайтесь удерживать приседания в прыжке в течение одной минуты, отдыхая и делая паузы, если это необходимо. Это одно из самых тяжелых упражнений для ног, которым можно закончить цикл. Оно определенно поднимет ваш пульс!

Верхний толчок верхней части тела

Не отдыхая, переходим к следующей группе упражнений – верхний толчок

Для этой части плана тренировок с отягощениями я предоставил различные варианты для продвинутых и начинающих для всех трех упражнений

Для отжиманий в стойке на руках встаньте на четвереньки возле стены, а затем поставьте ступни на стену, ноги прямые, руки на полу. С напряженным ядром поднимите вес тела вверх по прямой линии, а затем снова опустите тело, пока голова не оторвется от пола всего на пару сантиметров. Вернитесь в исходное положение и повторите

Отжимание в стойке на руках (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Это очень сложное упражнение для доминирования плеч. Если вы не готовы к отжиманиям в стойке на руках, делайте вместо этого Силовые отжимания

Если вы выполняете тренировку с отягощениями для начинающих, вместо отжиманий в стойке на руках вы можете выполнять Силовые отжимания. Встаньте на четвереньки, согнув колени и коснувшись ступнями пола, ладони лежат на земле. Оттолкните верхнюю часть тела по диагонали назад и в сторону от рук, в итоге руки останутся прямыми

Силовое отжимание (для начинающих)

Примечания к упражнению: Это базовое упражнение с весом тела, как и отжимания в стойке на руках, прорабатывает плечи. Оно не требует от вас такого большого отрыва собственного веса тела от земли, но все же выполняет поставленную задачу. Исходное положение – руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз и вперед, держа локти близко к телу. Оттолкнитесь назад в исходное положение и повторите

Для выполнения вращательного отжимания начните с позиции планки с прямыми руками и ногами на ширине плеч, тело параллельно полу. Напрягая корпус, опуститесь в положение отжимания. Поднимаясь обратно, поверните корпус в левую сторону, слегка приподняв кисть левой руки, чтобы обеспечить вращение. Повторите, чередуя стороны

Вращательное отжимание (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Вращательное отжимание – это больше упражнение для груди. Благодаря вращению, вы получаете дополнительную абдукцию грудных, что является преимуществом, когда мы ограничиваем количество упражнений, которые мы пытаемся сделать, чтобы охватить все тело

Отжимание с вращением колена (для начинающих)

Примечания к упражнению: Если вы не можете выполнить вращательное отжимание, просто опуститесь на колени и выполните то же движение. Вы получите те же преимущества на более легком уровне

Следующее упражнение направлено на трицепсы. Начните с позиции высокой планки, поднимая бедра, и опускайте их, когда вы тянете грудь вниз между локтями и толкаете вверх в позицию кобры

Отжимание кобры (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Это упражнение тренирует длинную головку трицепса в более сокращенном положении, поскольку локоть выпрямлен, а рука держится близко к телу или в положении, близком к разгибанию за телом. Исходное положение – тело в приподнятой стойке. Затем опустите туловище вниз и ‘через’ руки, выгнув спину и подав грудь вперед

Отжимание кобры на коленях (для начинающих)

Примечания к упражнению: Это упражнение можно выполнять с коленей, если вы новичок, и вы получите те же преимущества

Задняя цепь нижней части тела

Мы переходим непосредственно к упражнениям на заднюю цепь для нижней части тела в этой тренировке с отягощениями

В этих упражнениях мы сделаем небольшие изменения в позиционировании, чтобы сместить акцент с доминирования квадрицепсов на доминирование ягодиц

Приседание с чередованием касаний похоже на болгарское сплит-приседание, но без опоры задней ноги на скамью. Начните с левого согнутого колена, вытяните ногу позади себя, а левая стопа оторвется от земли. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь двумя руками противоположных сторон пятки, а затем поднимитесь обратно. Поменяйте ноги и повторите

Альтернативное приседание с касанием пятки одной ногой (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Просто наклоняясь вперед, вы переносите большую часть внимания на ягодицы. Вы пытаетесь просто опуститься вниз, коснуться обеими руками внешней стороны пяток и подняться обратно

Альтернативное приседание с касанием пятки кикстендом (для начинающих)

Примечания к упражнению: Если вы новичок и вам нужна дополнительная помощь или помощь в равновесии, вы можете выполнять эту вариацию кикстенда, в котором на одну ногу приходится 10-15% веса вашего тела

Для выполнения Alternating Sprinter Lunge, вместо того, чтобы делать выпады ногами вперед, мы будем чередовать выпады ногами назад

Альтернативный спринтерский выпад (все уровни)

Примечания к упражнению: Наклоняясь вперед в положении выпада, мы превращаем обычный выпад с доминированием квадрицепсов в упражнение с доминированием задней цепи ягодиц. Чередуйте ноги в этом упражнении

Далее мы сделаем спринтерские выпады метаболическими и плиометрическими, чтобы помочь вам проработать ноги и получить пользу от тренировки

Спринтерские выпады с низким плио (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Принимая ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, теперь мы действительно хотим добиться большей взрывной силы в этих сплит-приседаниях и сжечь их. Оставайтесь низко к земле, чтобы ягодицы были максимально задействованы.

Выпады спринтера с высоким плио (для начинающих)

Примечания к упражнению: Если вы новичок, при необходимости вы можете перейти к более высокому подъему из выпада

Тяга верхней части тела

Не отдыхая, мы начнем серию тяг для верхней части тела из этой программы тренировок с полным весом.

Вы увидите, что для некоторых из этих упражнений с отягощениями вам понадобится оборудование, но я включил модификации для бытовых предметов

Если у вас дома нет турника для выполнения подтягиваний, вы можете использовать метлу или нагель, перекинутый через пару стульев или другую мебель. Что бы вы ни выбрали, следите за тем, чтобы ладони были направлены от вас. Это домашняя тренировка, поэтому я хотел быть уверен, что у вас не останется никаких оправданий!

Подтягивания (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Подтягивание – это самое классическое упражнение на подтягивание. Для этого упражнения вам понадобится турник, но если подтягивания слишком сложны для вас или у вас нет доступа к турнику, попробуйте подтягивания из положения сидя

Чтобы выполнить подтягивания для начинающих, лягте лицом вверх под палкой от метлы, расположенной поперек двух предметов мебели. Слегка согните колени и упритесь ступнями в пол, подтягиваясь и отрывая бедра от пола. Затем опуститесь обратно и повторите

Подтягивания из положения сидя (для начинающих)

Примечания к упражнению: Положите настил или палку от метлы на верхнюю часть двух диванов или двух стульев, расположите ноги так, как вы видите на рисунке, и откиньтесь назад, опираясь ладонями на палку от себя

Для выполнения ‘Человеческого пуловера’ лягте лицом вверх на пол, заложив руки за голову и держась за надежную мебель или предмет. Используя силу ядра, выполните подъем ног, оторвав стопы от земли, поднимите бедра от земли и скрутитесь в сторону туловища

Человеческий пуловер (продвинутый)

Примечания к упражнению: Здесь работу выполняют латы. Попытайтесь подтянуть тело вверх, не двигая колени к груди, а упираясь руками в неподвижный предмет. Старайтесь тянуть руки вниз изо всех сил, чтобы заставить тело подняться

Для этого упражнения встаньте на четвереньки, упираясь коленями в полотенце на скользкой поверхности пола, ноги приподняты от земли. Подтяните колени к рукам, а затем отведите колени назад в исходное положение

Скользящие подтягивания с весом тела (для начинающих)

Примечания к упражнению: Используйте скользкую поверхность, по которой вы можете скользить, например, деревянный или плиточный пол. Позвольте ногам разъехаться в стороны, сделайте растяжку в ягодицах и подтянитесь обратно

Для выполнения Inverted Chin Curl расположитесь под перекладиной, поддерживаемой двумя стульями, и возьмитесь за перекладину ладонями по направлению к себе, а стопы поставьте на пол. Тянитесь лбом вверх к перекладине, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем опуститесь обратно

Перевернутые подбородочные скручивания (все уровни)

Примечания к упражнению: Идея заключается в том, чтобы не просто тянуть спиной, а стараться тянуть так, как будто вы скручиваете свое тело к перекладине, чтобы задействовать бицепсы

Основная схема

В этой части тренировки с отягощениями мы задействуем все важные зоны пресса с помощью всего трех основных упражнений

Мы начнем с упражнения на нижний пресс, которое также включает в работу косые мышцы, затем выполним среднее упражнение, которое задействует как нижний, так и верхний пресс, и закончим упражнением, которое воздействует непосредственно на верхний пресс

Обратный штопор – это, по сути, обратный кранч с небольшим поворотом в сторону, чередуя стороны в каждом повторении

Обратный штопор (все уровни)

Примечания к упражнению: Вы видите, что мы не только задействуем нижние мышцы живота, но и немного вращаемся снизу вверх, чтобы задействовать косые мышцы.

Для следующего упражнения начните с позиции альпиниста, подведите правое колено к правому локтю, скользните им вверх по локтю, вернитесь вниз и затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны

Сдвиг колена ‘Черной вдовы’ (все уровни)

Примечания к упражнению: Подведите колено к локтю и поднимите его вверх, чтобы получить большее сгибание позвоночника, что задействует верхний и нижний пресс

В следующем упражнении вы, по сути, выполняете кранч с дополнительным удержанием в верхней точке, при этом обязательно ‘левитируйте’ лопатки от земли

Левитационный кранч (все уровни)

Примечания к упражнению: Цель – поднять лопатки и лопатки от земли, как будто вы их левитируете. Не скручивайте их к коленям

Корректирующее

Я считаю, что корректирующие упражнения должны быть частью каждой тренировки, поэтому я включил их в эти тренировки так же, как и в свои тренировочные программы ATHLEAN-X

Это корректирующее упражнение под названием ‘Ангел и Дьявол’ кажется таким милым и простым, но оно является убийственным для всей задней цепи!

Лягте лицом вниз на пол и поднимите руки и ноги от земли, задействовав спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Двигайте руками в форме ангела

Ангел и дьявол (все уровни)

Примечания к упражнению: Поднимите квадрицепсы от земли, задействовав ягодицы и поясницу. Вращение рук приводит плечи в полное вращение, прорабатывая не только вращательную манжету, но и лопатки и средние мышцы спины. Это те области, которые обычно игнорируются в наших тренировках

Вот полные планы тренировок с отягощениями для продвинутых и начинающих для домашней тренировки А. Постарайтесь сделать 2-3 полных раунда. Два раунда должны занять около 35 минут, а три раунда – чуть больше 50 минут

Домашняя тренировка с отягощением для тела b

Тренировка B также состоит из 6 основных функций: Передняя цепь нижней части тела, Верхний толчок верхней части тела, Задняя цепь нижней части тела, Тяга верхней части тела, Абдоминальная цепь и Корректирующее упражнение

Как и в тренировке А, мы стремимся к одной минуте на упражнение, без отдыха между упражнениями или между циклами. Если вам необходимо отдохнуть или сделать паузу, вы можете это сделать

Чередуйте тренировку В с тренировкой А по графику понедельник – среда – пятница

Задняя цепь нижней части тела

В тренировке B мы заменим серию упражнений на заднюю цепь для нижней части тела в начале тренировки и перейдем к передней цепи в конце тренировки

Все упражнения в этой серии подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Для первого упражнения вам понадобится скользкая поверхность пола и только носки на ногах

Скручивание мостика на скользком полу (все уровни)

Примечания к упражнению: Используйте носки на скользкой поверхности, например, на полу из твердого дерева или плитки. Главное в этом упражнении – научиться одновременно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Вы должны сохранять высокий мост во время разведения ног и возвращения в подколенное сгибание, чтобы ягодицы были основной движущей силой движения

Марш длинных ног (все уровни)

Примечания к упражнению: И снова мы пытаемся проработать всю заднюю цепь. Это упражнение выглядит таким простым, но оно зажжет ваши ягодицы и ноги больше, чем вы могли подумать!

Высокий подъем бедра (все уровни)

Примечания к упражнению: Это упражнение может показаться простым, но отсутствие отдыха и накопившаяся усталость начнут оказывать серьезное влияние! Поставьте ноги на любую поверхность и позвольте ягодицам управлять движением

Верхний толчок верхней части тела

В верхней части тренировки А мы нагружали переднюю часть плеч, но в тренировке Б мы будем нагружать грудь

Мы также будем прорабатывать плечи и трицепсы с помощью отличных подборов веса тела

Отжимание от стены с переменным весом (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Поскольку в этом упражнении мы находимся в положении выпада, мы работаем над верхней частью груди. Когда вы устанете, просто пройдитесь по стене, чтобы продолжить, зная, что плоская вариация будет немного легче, чем понижающаяся

Отжимание от колена до плоскости (для начинающих)

Примечания к упражнению: Если вариант со стеной слишком сложен, вы можете просто положить колени на любую поверхность (диван, кровать и т.д) Сначала выполните вариант со снижением, а когда не сможете больше отжиматься, переходите к плоскому варианту

Альтернативные боковые подъемы веса тела (продвинутый вариант)

Примечания к упражнению: Мы всегда думаем, что для работы мышцы нужно перемещать конечность в пространстве, но это не так. В этом упражнении мы перемещаем тело вокруг фиксированной конечности, чтобы добиться относительной абдукции руки. Это означает, что мы тренируем плечо, перемещая тело в сторону от руки

Боковой подъем колена с отягощением (для начинающих)

Примечания к упражнению: Начинающие могут облегчить это упражнение, выполняя его с колен

Разгибание трицепса с отягощением (все уровни)

Примечания к упражнению: Это упражнение на растяжку длинной головки трицепса. Вы можете выбрать любую поверхность примерно такой высоты, как на картинке выше. Позвольте себе опуститься вниз и погрузить голову под низ, так вы сможете добиться большего разгибания рук обратно над головой