Каковы ваши тренировочные цели? Пришло ли время начать набирать мышечную массу?
Один из вопросов, который мне часто задают, “Какой тип тренировки лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?”
Есть несколько различных способов, но мы остановимся на наиболее эффективном и результативном сплит тренинге: традиционном сплит тренинге ‘Жим, тяга, ноги’ (PPL) для набора массы
В этой статье я расскажу о тренировке на жим, которая включает в себя упражнения для верхней части тела, прорабатывающие мышцы толчка
Я также расскажу о суперсетах – это когда вы объединяете два одинаковых или два противоположных упражнения для разных групп мышц, выполняя их одно за другим
Например, суперсетом может быть жим на наклонной скамье, за которым сразу же следуют отжимания. Другим примером могут быть махи гантелей, за которыми следуют отжимания на брусьях
Я делаю свой смелый выбор лучших упражнений для дня жима, потому что считаю, что это одна из самых эффективных тренировок, которая поможет вам выровняться и нарастить мышцы
Я хочу разложить все пошагово и показать вам не только выбор упражнений для этой тренировки, но и то, почему мы выбрали именно их, чтобы вы могли получить те результаты, которые вы ищете
Какие мышцы прорабатывают жимовые тренировки?
Давайте начнем с понимания анатомии каждой из мышц верхней части тела, на которые вы будете нацелены в тренировке жима: груди, плеч и трицепсов
Примерами жимовых упражнений являются жим лежа и отжимания с весом тела
Понимание того, на какие мышцы вы делаете упор, поможет вам создать более прочную связь между сознанием и мышцами основных мышечных групп
Верхняя часть груди
Средняя часть груди
Нижний сундук
Плечи: передняя дельта
Плечи: задние дельты
Плечи: средняя дельта
Трицепс: боковая головка
Трицепс: медиальная головка
Трицепс: длинная головка
Что такое жим ногами?
Теперь краткая справка для тех, кто не знаком с тем, что такое жимовая тренировка
План тренировок Push Workout – это одна из частей более крупной программы тренировок, известной как сплит-метод тренировок PPL (Push Pull Legs Workout)
Во время жимовой тренировки или дня жима вы будете тренировать мышцы толкателей. Как правило, это трицепсы, плечи и грудь
А в день тяги вы тренируете бицепсы и спину. Имейте в виду, что мышц спины очень много, и мы учитываем их в этой тренировке
И, конечно же, в определенный тренировочный день вы также тренируете ноги
В течение следующих нескольких недель в этом PPL-сплите мы будем делать так: начнем с жимовой тренировки, затем выполним жимовую тренировку, что я и покажу вам здесь, а затем перейдем к упражнениям для ног в день ног
Зная, как тренировки будут следовать одна за другой, у вас есть два варианта того, как вы будете выполнять их из недели в неделю
Синхронный сплит
Работа в течение шести дней подряд в каждом недельном графике тренировок называется синхронным сплитом. Вы повторяете этот цикл в течение шести тренировочных дней в неделю подряд, затем берете день отдыха и повторяете все сначала
Синхронный сплит
Или вы можете выполнить эти три тренировки, а после третьей тренировки поставить день отдыха, что даст вам время между тренировками. В этом случае вы будете тренироваться шесть дней в неделю. После дня отдыха вы снова начинаете эти три дня, за которыми следует еще один день отдыха. Это называется асинхронным сплитом
При асинхронном сплите вы получаете больше дней отдыха между тренировками, что позволяет лучше восстанавливать мышцы. Но эти дни отдыха имеют тенденцию быть непредсказуемыми, и некоторым из вас это может не понравиться. Но я считаю, что преимущества дополнительного дня отдыха для правильного восстановления сослужат вам хорошую службу
Упражнения в жимовой тренировке
Я считаю, что когда мы пытаемся достичь чего-то столь значительного, как создание мышечного роста с помощью этого сплита, нам нужно иметь в своем распоряжении больше упражнений на верхнюю часть тела
И теперь мы переходим к тренировкам дня жима
В плане Perfect Push Workout вы получаете две из них: Жим 1 и Жим 2
Причина в том, что мы подбираем интенсивные упражнения, которые дополняют друг друга и обеспечивают сбалансированное телосложение. Но эти основные упражнения для тренировки в день толчка также имеют свои преимущества
Первая тренировка для жима
Push Workout One начинается с классического жимового упражнения, и оно идеально подходит для наращивания силы грудных мышц, что является одним из основных механизмов роста за счет перегрузки
Я говорю о жиме штанги лежа с плоским грифом, одном из самых классических комплексных упражнений
Жим штанги на скамье
Вы будете выполнять этот плоский жим штанги лежа в четырех сетах от четырех до шести повторений, однако не забудьте оставить одно или два повторения в резерве. Не делайте этот тяжелый комплексный жим до отказа
Важно, чтобы по мере того, как вы начинаете уставать, вы соответствующим образом изменяли веса, чтобы продолжать оставаться в диапазоне от четырех до шести повторений. В то же время не позволяйте своему эго взять руль в свои руки. Чтобы избежать травм, стремитесь к этому диапазону повторений, а не к своему максимальному одноповторному усилию. Сохраняйте идеальную форму на протяжении всего упражнения
Высоко-низкий кроссовер
Следующее упражнение для груди – это классическое упражнение на тросовом тренажере, специально разработанное в качестве дополнительного упражнения к классическому жиму лежа, и это кроссовер Hi-to-Low
Причина, по которой мне нравится кроссовер, заключается в том, что он дает мне возможность сделать то, чего не делает жим штанги лежа, а именно привести грудную клетку в полностью сокращенное состояние путем приведения руки в движение полного сокращения тела. Это дает большое преимущество
Когда мы меняем угол с высокого на низкий, мы ’ позволяем себе следовать за волокнами, чтобы поразить больше нижних грудных мышц
Вы даже можете почувствовать, что это легкая тренировка ядра, особенно верхних основных мышц
Но самое главное, оно дает нам возможность добиться полной аддукции руки к груди, что делает его отличным упражнением для гипертрофии. Выполните три сета по 10-12 повторений
Жим гантелей на плечах
А теперь я немного переключу внимание на плечи с помощью жима гантелей на плечи
Хотя у меня есть возможность попробовать выполнить жим над головой со штангой, я считаю, что это упражнение лучше использовать для развития силы, и оно получит свой собственный день в лучшей тренировке жима – часть вторая
Вы будете выполнять жим от плеч стоя, а не сидя, потому что мне не нравятся ограничения, возникающие при отталкивании лопаток от скамьи во время выполнения жима сидя. Это может нарушить нормальную механику плеч
Выполните четыре сета по 8-10 повторений
1 1/2 боковых боковых подъемов
Затем мы переходим ко второму упражнению на плечи, выполняя его точно так же, как и кроссовер. Вы будете выполнять боковой подъем на 1 1/2
Стараясь немного больше сосредоточиться на гипертрофии средних дельт, стиль этого упражнения увеличивает время, в течение которого мы находимся в напряжении, и помогает построить широчайшие мышцы плеч
Исходное положение – стоя и держа гантель в каждой руке. Поднимите вес до верха, опуститесь на полпути, а затем снова поднимитесь до верха, прежде чем полностью опустить вес
Обязательно сосредоточьтесь на качественном сокращении и правильной форме и выполните три сета по 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа
Переходя к непосредственной части тренировки на трицепс, вы будете сочетать упражнения на трицепс (жим) с упражнениями на бицепс (тяга). Почему мы делаем упражнения на тягу в день жима?
Потому что это дает вам максимальную пользу от дополнительного объема для бицепсов в день жима, не мешая тому, чего вы пытаетесь достичь с помощью жимовых упражнений для верхней части тела
Начните с большого жимового упражнения для трицепсов – разгибания на трицепс лежа
Это упражнение на трицепс бьет в первую очередь по длинной головке, обеспечивая хорошую растяжку в нижнем положении
Выполните три подхода по 10-12 повторений до отказа
Скручивание официанта с гантелями
Теперь переходим непосредственно к разгибанию бицепса: разгибание гантели ‘официант’’
Скручивание гантели ‘Официант’ – это также упражнение с длинной головой, но на этот раз для бицепсов. Эта вариация одного из самых распространенных упражнений на тягу служит прекрасным дополнением к упражнению на трицепс, давая вам возможность получить дополнительный объем. Выполните три сета по 10-12 повторений
Внешнее вращение мышц манжеты ротатора
Прежде чем закончить тренировку, ни одна тренировка ATHLEAN-X не будет полной, если вы не уделите немного внимания укреплению своего тела. Для этого используются некоторые корректирующие упражнения
Завершите тренировку внешним вращением манжеты ротатора
Когда вы выполняете жимовую тренировку, то сильно вращаете мышцы. Одним из ключевых преимуществ выполнения этого упражнения для ротаторной манжеты является то, что, просто выполняя дополнительное прямое внешнее вращение, вы можете исправить этот потенциальный дисбаланс
Ребята, просто возьмите ленту и выполните это очень важное упражнение, чтобы завершить тренировку. Выполните три подхода по 15-20 повторений
Вторая тренировка идеального жима
Это подводит нас к второй тренировке на жим, которая, опять же, не просто ради того, чтобы сделать еще одну тренировку верхней части тела – скорее она призвана дополнить то, что мы либо сделали, либо не сделали в первой тренировке на жим
Есть определенные вещи, которых я все еще хочу достичь, и они начинаются с тяжелого комплексного упражнения – жима штанги лежа
Верхний жим штанги
Жим над головой будет служить в качестве составного подъема, предназначенного для увеличения нашей силы и развития гипертрофии за счет этой увеличенной силы
Как и в случае с жимом лежа, выполните четыре сета из четырех-шести повторений, оставив одно или два повторения в резерве для этого упражнения. Отрегулируйте вес соответственно, чтобы оставаться в этом диапазоне повторений во всех четырех сетах. И снова обратите внимание на правильную форму при выполнении этого тяжелого комплексного упражнения
Жим гантелей на скамье под грудью
Далее мы сместим акцент с плеч на грудь, выполнив разновидность жима лежа – жим гантелей под руками
Мне нравится это упражнение, потому что оно позволяет проработать верхнюю часть груди, даже если мы находимся в положении плоской скамьи
Это спасает наши плечи и передние дельты от тренировочной перегрузки и потенциальных травм, которые могли бы возникнуть, если бы мы пытались выполнить это упражнение в качестве жима наклонной гантели на скамье с хватом сверху
Таким образом, мы получаем преимущества тренировки верхней части груди без необходимости механически ставить себя в положение, которое может перегрузить ваши плечи
Абдукционный ряд
Как и в первой жимовой тренировке, мы постараемся более точно проработать средние дельты
Собственно говоря, мы также собираемся получить пользу от вовлечения задних дельт. Но мы сделаем это за счет движения с доминированием тяги задней цепи
Это ’верно, день тяги-доминантного движения
И причина, по которой мы это делаем, заключается в том, что если к этому моменту накопилась усталость, у вас будет шанс компенсировать ее с помощью упражнений на тягу, а не на жим, при этом работая все те же мышцы
В абдукционном гребке плечо приводится к необходимой абдукции, чтобы на этот раз проработать среднюю и заднюю дельты
Исходное положение – стоя и слегка наклонившись вперед, возьмите в руки одну гантель. Выполните абдукцию, отводя руку назад и в сторону, следя за тем, чтобы сохранить дополнительное вращение в плече
Но вы увидите и почувствуете, что это очень эффективно освещает средние и задние дельты, позволяя вам тренировать их с более тяжелым весом, в диапазоне от 8 до 10, при этом оставляя достаточно энергии, чтобы продолжать атаковать остальные части этой тренировки
Выпады с гантелями на пол
Что приводит нас к четвертому упражнению, и мы возвращаемся к груди с помощью махов гантелей
Теперь вы знаете, как я отношусь к этой версии без поддержки, выполняемой на скамье. Мне кажется, что это ставит под угрозу здоровье вашего плеча и увеличивает риск травмы там, где нам этого не нужно
Если мы просто выполним это упражнение на полу, мы получим два дополнительных преимущества
Во-первых, у нас есть страховочная сетка пола, чтобы убедиться, что мы не перерастягиваем капсулу передней поверхности плеча
Во-вторых, у нас есть возможность немного утяжелиться, потому что мы можем поднять их вверх и даже надуть до самого верха, если нужно, и опустить вниз
На чем мы действительно сосредоточены, так это на получении эксцентрической перегрузки, которая, как мы знаем, является еще одним фактором гипертрофии
Исходное положение – лежа на полу с гантелью в каждой руке и локтями под углом примерно 90 градусов. Выполняйте махи, позволяя гантелям коснуться друг друга в верхней точке движения. Выполняем их в трех сетах по 10-12 раз
Жим на трицепс с закрытым хватом
Это подводит нас к непосредственной части тренировки на трицепс, за которой снова последует дополнительная работа на бицепс для объема
Но на этот раз мы собираемся немного потяжелее. Мы используем жим лежа на трицепс с закрытым хватом
Мы выбираем это упражнение как дополнение к разгибаниям на трицепс, которые мы делали и которые были направлены больше на длинную головку
Здесь мы снова используем дополнительный вес, чтобы сфокусироваться на медиально-латеральных головках
Выполняя три сета по шесть-восемь повторений, вы добавите силовое движение, которое больше ориентировано на трицепс, чтобы создать дополнительный прирост
Скручивания с гантелями по выбору
А упражнение, которое вы будете выполнять в паре с ним в этот раз, – это просто разгибание гантели по вашему выбору
В конце концов, скручивания, по сути, являются скручиваниями, независимо от того, как вы их выполняете. Выберите одно из них, начните в классической исходной позиции, выполните пару в качестве суперсета и сделайте три сета по 10-12 повторений
Отжимания плюс
И это снова подводит нас к последнему месту. И в завершение второй тренировки у меня есть интересное силовое упражнение с отягощениями
Я хочу поработать над контролем лопаток и укреплением лопаток, но я все еще хочу получить немного дополнительного объема для груди, и поэтому мы используем Pushup Plus
Идея заключается в том, чтобы просто перейти в верхнюю часть отжимания, но затем вы проталкиваетесь до конца так сильно, как только можете, позволяя лопаткам обхватить ваше тело в вытяжении
Это тренирует серратусы и придает им некоторую стабильность, которую они часто не получают, если вы не пытаетесь тренировать их специально
Здесь вы собираетесь выполнить три подхода до отказа. Мне не так важно, какое это число, как важно, чтобы вы каждый раз выполняли это упражнение в правильной форме
FAQ по жимовым тренировкам
1. Что такое тренировка в день толчка?
Тренировка в день жима – это один из тренировочных дней в тренировочном сплите Push Pull Legs (PPL). В день жима вы будете тренировать толкающие мышцы, к которым относятся грудь, плечи и трицепсы
2. Какие есть 5 упражнений на отталкивание?
5 лучших упражнений на отталкивание:
- Жим штанги на скамье.
- Кроссовер Hi-To-Low.
- Жим гантелей на плечи.
- 1 ½ боковых боковых подъемов.
- Разгибание трицепса лежа.
3. Эффективна ли тренировка по жиму лежа?
Тренировка с жимовой тягой, более известная как сплит с тягой ног (PPL), является самой эффективной тренировкой для набора массы
4. Пресс – это жим или тяга?
Абс не относится к толкающим или тянущим тренировкам. Вы можете выбрать тренировку пресса на ‘ногах’ в тренировочном сплите Push Pull Legs (PPL). Однако, на самом деле, вполне нормально тренировать пресс 5-6 раз в неделю, поскольку это мышечная группа, которая используется почти во всех видах нашей повседневной деятельности. Поэтому вы можете делать короткую тренировку на пресс в каждый из ваших тренировочных дней
5. Приседания – это жим или тяга?
Приседания не являются ни жимом, ни тягой, но они относятся к ‘тренировке ног’ в тренировочном сплите Push Pull Legs (PPL)
6. Что такое жимовая тренировка?
Тренировка с отягощением более известна как сплит тренировка с отягощением ног. Это тип тренировочного сплита, в котором в один тренировочный день работают толкающие мышцы, на следующий день – тянущие мышцы, а на следующий день – мышцы ног. Сплиты ‘Жим ногами’ обычно выполняются 3 дня в неделю или 6 дней в неделю. Такой тип тренировочного сплита позволяет обеспечить достаточный отдых каждого набора мышечных групп между тренировками
И вот она – идеальная тренировка для жима
Ребята, помните, что результаты приносят не только упражнения, но и то, почему вы делаете то, что делаете
Кратко, основные мысли
- Perfect Push Workout является компонентом сплит-программы Push, Pull, Legs Workout, которая является одной из самых распространенных сплит-программ тренировок, так как увеличивает мышечную массу и силу.
- Сплит PPL – это план тренировок на тягу, жим и ноги, который можно выполнять шесть дней подряд, повторяя трехдневный сплит с последующим днем отдыха.
- Другой способ выполнения сплита PPL – взять день отдыха после первых трех тренировок. После этого дня отдыха вы выполняете еще три дня, а затем снова отдыхаете. Такой асинхронный сплит вызывает непредсказуемые дни отдыха, но позволяет увеличить время восстановления мышц, что в целом приводит к лучшему приросту мышечной массы.
- Тренировка ‘День жима’ сфокусирована на том, чтобы начать с тяжелых комплексных движений и жимовых упражнений для верхней части тела, а затем перейти к упражнениям с более высокими повторениями, направленным на грудь, плечи и трицепсы.
- Каждую жимовую тренировку вы будете завершать корректирующим упражнением.
- Обе эти тренировки будут использоваться в качестве жимовой тренировки в сплите PPL Workout. Чередуйте эти две тренировки каждый раз, когда в календаре появляется день жима в сплите PPL.
- Не забывайте выбирать вес, который позволит добиться отказа в предписанных диапазонах повторений, стараясь добавлять больше веса при каждом повторении тренировки.
- Прежде всего, если вы усердно тренируетесь, вам следует также усердно заниматься восстановлением. Спите не менее 7 часов каждую ночь, ешьте цельные продукты, сфокусированные на белке, и делайте день отдыха, о котором мы говорили.
Смотрите YouTube-версию этой статьи
