Идеальная тренировка спины

Спина очень уникальна по сравнению с другими мышцами, поскольку это НЕ ТОЛЬКО ОДНА МЫШЦА!

Так почему же мы думаем, что нескольких сетов подтягиваний или подтягиваний достаточно для роста мышц?

Это определенно не так

Есть две основные проблемы с типичными тренировками на латы, и если вы тренируетесь именно таким образом, то ваша спина серьезно уступает в развитии мышц!

Тренировка с упором на латы прорабатывает только часть мышц спины и не использует всю силу спины!
Многие люди выбирают повторяющиеся упражнения, которые прорабатывают спину в одной и той же плоскости… снова и снова, снова и снова.

Например, если вы посмотрите на два распространенных упражнения для спины с упором на латы – подтягивания и выпады, то это два основных упражнения на вертикальную тягу. Не обязательно плохо выполнять их в одной тренировке спины, но вы упускаете из виду важность горизонтальных тяг, если делаете только эти упражнения для спины

Эта тренировка для идеальной спины – окончательное руководство, состоящее из упражнений для развития не только лат и ловушек, но и заполняет пробелы, которых не хватает в самых популярных упражнениях для спины, чтобы поразить другие важные целевые мышцы спины, нарастить мышечную массу и помочь вам получить торс формы v! .

Пять мышечных групп спины

Идеальная тренировка для спины должна воздействовать на 5 важных групп мышц верхней части тела, включая мышцы верхней части спины, средней части спины и нижней части спины

Я обозначил каждую из них мышечными маркерами, чтобы показать, как функционирует каждая из этих групп мышц

Какие группы мышц спины?

Латы.
Верхние и нижние ловушки.
Нижняя часть спины / Erector Spinae.
Вращательная манжета.
Teres Major.

Яйца

Подтягивания и лат пулдаун – два основных упражнения на вертикальную тягу, которые направлены на работу ягодиц.

Верхние и нижние ловушки

Ловушки и ромбовидные мышцы занимают большую часть спины и являются одной из самых важных групп мышц для осанки и правильного функционирования плеча.

Нижняя часть спины / erector spinae

Нижняя часть спины имеет решающее значение для того, как мы себя чувствуем и функционируем, а также для того, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

Ротаторная манжета

Мышцы вращательной манжеты расположены на задней стороне плеча в верхней части спины.

Teres major

Мы можем немного усилить воздействие на основную мышцу плеча, изменив способ выполнения популярного упражнения

Лучшая тренировка спины: шаг за шагом

Когда я составлял эту комплексную тренировку для спины, моей целью было проработать спину во ВСЕЙ амплитуде движения, проработать КАЖДУЮ ФУНКЦИЮ, а также размер и силу задней цепи, состоящей из нескольких мышечных групп

Существует целый ряд техник, которые я использую для достижения этой цели, и мы рассмотрим каждую из них вкратце

Разминка

Прежде чем приступить к большим сложным движениям, нам нужно убедиться, что мы как следует разогрелись

Поскольку дедлифт является первым сложным движением, с которым мы будем работать, мы выполним несколько субмаксимальных легких разминочных сетов. Это даст нам хорошую возможность потренироваться и настроить себя на правильную форму. У нас также есть возможность ввести несколько отжиманий на прямых руках с использованием тросового шкива с каждым разминочным сетом дедлифтов

Это упражнение с тросовым тренажером помогает закрепить один из самых важных паттернов движения, который понадобится вам не только для выполнения жима лежа, но и для всех упражнений для спины следующего уровня: работа лопаток на прямых руках

Это укрепляет стабильность лопаток и улучшает мышечную активацию, чтобы сохранить подтянутость верхней части тела при выполнении дедлифта со штангой

Исходное положение – стоя на тросовой вышке с коротким прямым грифом. Начните с прямых рук, ноги стоят на полу на ширине плеч друг от друга, и, держа грудь прямо и напрягая основные мышцы, опустите штангу к ногам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите

Жим на прямых руках

Отжимания на прямых руках способствуют укреплению лопаток, что усиливает стабильность лопаток, для поддержания подтянутости верхней части тела во время выполнения дедлифта

1a) и 1b) составные подъемы

Мы начнем эту тренировку с одного из лучших комплексных упражнений для спины, которое воздействует сразу на многие зоны спины: обычные подъемы лежа

Ловушки, ягодицы и нижняя часть спины получают большую дозу перегрузки в этом мощном упражнении для спины!

Если вы нагрузите его достаточно сильно и не будете жертвовать своей формой, это упражнение может принести огромную пользу для общего развития мышц спины

Подъем штанги

Подъем штанги со штангой в одном комплексном упражнении воздействует на ловушки, ягодицы и нижнюю часть спины.

Для первого суперсета мы выполним подтягивания со штангой в паре с подбородком с отягощением

Подъем штанги с отягощением – это еще одно из лучших комплексных упражнений для спины, которое позволяет добиться значительного укрепления спины, ее размера и общего развития мышц. Дополнительной причиной для совместного выполнения этих двух движений является то, что висение с отягощением в подбородочном подъеме позволяет нам получить отличный декомпрессионный эффект после дедлифта

Для выполнения подтягиваний с отягощением вы можете использовать мою технику собачьего поводка, чтобы добавить весовую плиту. Исходное положение – подтягивание нижним хватом, ладони обращены к себе, подтянитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите туловище вертикально и задействуйте основные силы во время всего упражнения, чтобы перекрыть утечку энергии

Подтягивание подбородка с отягощением

Подъем подбородка с отягощением может развить большую силу спины и отлично подходит для выполнения после мертвой тяги благодаря своему декомпрессивному эффекту.

УКАЗАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выполните одну разминочную серию дедлифтов, затем одну серию отжиманий на прямых руках перед началом каждой обычной серии дедлифтов. В жиме лежа начинайте с плоского пола, ноги на ширине плеч друг от друга, следите за тем, чтобы бедра были квадратными, а мышцы живота задействованы. Исходное положение – в положении стоя с хватом сверху и руками на ширине плеч нагруженной штанги. Начните движение со штангой на уровне бедер и опустите туловище, делая петли в бедрах. Обязательно используйте правильную форму для выполнения дедлифта, чтобы избежать риска травмы. Для первой серии обычного дедлифта используйте 8ПМ и выполните в паре с подбородком с отягощением, используя вес 4ПМ для декомпрессивного эффекта после дедлифта. Во второй серии жима лежа немного увеличьте вес до 6ПМ и уменьшите вес вдвое для второй серии подтягиваний с отягощением, чтобы выполнить диапазон от 8 до 10 повторений. Отдыхайте по 2 минуты после каждого из первых двух подходов

2a) и 2b) переключение хватов

Важно не зацикливаться только на одном хвате в упражнениях с висом, а смешивать подбородочные подъемы и подтягивания с подъемами

Если вы пренебрегаете переключением между нижним и верхним хватом, вы теряете возможность проработать другие области спины, такие как основная мышца (которая сама по себе занимает большую часть массы над латами), и, следовательно, теряете прирост мышц, который вы увидите от тренировки

Поэтому во втором суперсете мы также выполним подтягивания с широким хватом, чтобы включить в него хват сверху, чтобы проработать различные группы мышц верхней части спины. Подтягивания с широким хватом мы будем выполнять с весом тела

Подтягивания широким хватом с использованием хвата сверху и помогают нам поменять местами упражнения на подтягивания широким и узким хватом. Исходное положение для подтягивания широким хватом – руки вытянуты в Y-образном положении на перекладине для подтягивания. Подтяните туловище вверх, сохраняя вертикальное положение туловища и сильное ядро, сделайте паузу в верхней точке и перед медленным возвращением в исходное положение

Подтягивание широким хватом

Переход к подтягиваниям широким хватом поможет вам проработать другие группы мышц, например, большую грудную мышцу.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Третья и четвертая серии подтягиваний являются самыми тяжелыми. В этом упражнении обязательно держите корпус напряженным. Используйте свой 4ПМ и сочетайте его с подтягиваниями широким хватом с прямым весом тела, чтобы проработать основную мышцу плеч немного больше, чем ягодицы. Время отдыха – 30 секунд после третьего и четвертого подходов в мертвой тяге

3) взрывная сила

Мое любимое упражнение для включения взрывной силы – жим штанги лежа

Этот гребок со штангой основан на той же схеме движения, которая используется в жиме лежа, но, позволяя вам тренироваться взрывным образом, он ускоряет ваши результаты в жиме лежа, поскольку у них схожая биомеханика. Я всегда говорю, что когда вы тренируетесь как спортсмен, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедлили, тренируясь с более тяжелыми весами, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу

Выполняйте это мощное упражнение для спины в качестве дополнения к жиму лежа, и вы обнаружите, что даже тяжелый вес кажется более легким и способным к ускорению

Исходное положение для этого гребка со штангой – согнутые в коленях ноги на ширине плеч, начинайте с движения мертвого подъема и заканчивайте движением гребка со штангой. Во время выполнения части упражнений со штангой в наклоне обязательно сжимайте лопатки, когда тянете штангу к туловищу. Используйте правильную форму и поддерживайте силу ядра на протяжении всего движения, чтобы избежать риска травмы

Мертвый ряд со штангой

Жим штанги со штангой имеет схожую биомеханику с жимом лежа, но взрывная тренировка помогает улучшить результаты в жиме лежа.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: В Barbell Dead Row мы остановимся на коленях, а затем продолжим движение вверх и выполним остальную часть подхода. Здесь цель – посмотреть, как быстро мы сможем оторваться от земли. Мы не будем доводить это упражнение до отказа. Вместо этого выберите 10-12ПМ и выполните 8-10 повторений. Все это время держите корпус напряженным

4) Ягодицы

Выделение дополнительного сфокусированного напряжения на латах позволит вам развить ту мышечную связь, которая важна для максимальной гипертрофии спины.

Я дам вам два упражнения на выбор, но вы будете делать только одно из них

Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно выжать каждое повторение и проработать весь диапазон движения лат для достижения оптимального эффекта

ВАРИАНТ 1: Чередующиеся высокие подъемы на тросах (с использованием тренажера с тросовым шкивом), выполняемые поочередно, идеально подходят для проработки всего диапазона движения ягодиц. Я могу вытянуть руку перед телом, полностью растягивая латы. Это улучшение по сравнению с более ограниченной амплитудой движения в приседе на тросе

Он все еще возвращает его назад за телом, на разгибание, но также плотно прижимает к боку, воздействуя на все основные функции лат. Вы даже получаете небольшое вращение на спине, чтобы добиться большего разгибания

Начните с установки троса в высоком положении на тросовом шкиве, возьмите рукоятку тросового шкива в левую руку и подтяните локоть к туловищу, слегка скручиваясь, не забывая задействовать ягодицы и сохранять стабильность ядра. Вернитесь в исходное положение и возьмитесь за трос правой рукой, повторив то же движение на другой стороне

Вариант 1: попеременный высокий тросовый ряд

Чередующийся высокий тросовый гребок прорабатывает весь диапазон движений для ягодиц.

ВАРИАНТ 2: Качающийся пулдаун (также выполняемый с тросовым шкивом) – это, вероятно, лучший способ выполнения пулдауна. Вместо того, чтобы быть ограниченным во фронтальной плоскости, качательное движение помогает нам получить больше аддукции вниз ближе к боку и больше разгибания назад позади тела, что дает нам лучшее общее сокращение лат

Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю, вы увидите результаты!

Для этого вам не придется жертвовать весом, который вы используете, но вы получите гораздо лучшее сокращение. Вы можете использовать те же самые веса, возможно, опустившись на одну или две тарелки. Такое сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ в дополнение к атлетическим показателям и силе, которую вы уже развиваете в ходе тренировки

Вариант 2: качающийся пулдаун

Качающийся пулдаун помогает вам получить больше аддукции вниз ближе к боку, а также больше разгибания назад за телом.

УКАЗАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте до отказа, используя 10-12ПМ. В обоих движениях держите корпус напряженным

5) мелкие мышцы

Восполнение пробелов за счет воздействия на мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, ведь мы сильны только настолько, насколько сильно наше самое слабое звено

Вращательная манжета – одна из этих очень важных и часто недотренированных мышц. Если вы не тренируете мышцы вращательной манжеты хотя бы два-три раза в неделю, вы делаете это недостаточно

Комбо Hyper Y W Combo позволит вам в одном движении проработать и поясничные эректоры, и ротаторную манжету. Это упражнение можно выполнять в виде подъема ягодиц и бедер, а можно на физиомяче, как я вам показываю

Для этого вам не нужно использовать тяжелые веса; легкие веса будут нагружать вас именно так, как вам нужно для достижения наилучшего эффекта. Часть Y активизирует нижние ловушки и тренирует их правильно и в правильной последовательности. Действие W заключается в создании внешнего вращения плеча, чтобы включить в работу мышцы вращательной манжеты

Гипер y w комбо

Y-образная часть Hyper Y W Combo активизирует нижние ловушки, а W-образная часть включает мышцы вращательной манжеты.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Чередуйте Y и W в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений

6) верхние ловушки

Мы закончим эту тренировку той зоной, на которой вы, вероятно, чаще всего концентрируетесь, – это верхние ловушки

Мы будем выполнять стандартные жимы штанги лежа. Вы можете взять немного более широкий хват, чтобы угол руки больше соответствовал ориентации волокон верхних ловушек, или вы можете взять более узкий хват, если вам так удобнее

Стандартные пожатия штанги

В стандартном жиме штанги лежа вы можете использовать более широкий хват, чтобы проработать больше верхних ловушек, или более узкий, если вам так удобнее.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ: Мы выполняем Стандартные жимы штанги лежа в качестве финишного упражнения в формате лесенки. Сначала мы будем работать вверх от 1 до 10. Для тех, кто болен, есть возможность вернуться вниз с 10 до 1. Сначала вы сделаете одно повторение, а затем выполните секундное сокращение в верхней части плеч. Затем вы выполните 2 повторения, выполните 2-секундное сокращение в верхней точке и задержитесь. Выполните 3 повторения, а затем 3-секундное сокращение плеч, задержитесь и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и отдохните. Поднимите ее снова и проделайте весь путь. Это убийственное упражнение, но оно даст вам достаточно работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с мертвыми подъемами, чтобы завершить работу над ловушками правильным образом. Держите корпус напряженным во время этого упражнения

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот вся тренировка для идеальной спины шаг за шагом, все сеты, все повторения для вас, ребята, чтобы следовать. Я обещаю вам, что вы увидите и почувствуете разницу