Как делать тяги к лицу

Я уже некоторое время говорю.’Вам нужно делать подтягивания!’. И это по-прежнему на 100% правда!

Это как есть овощи

Это просто одна из тех ключевых вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать

Лицевые тяги – одно из лучших корректирующих упражнений для исправления плохой осанки и дисфункции плеч.  Они помогают укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются в течение всего дня, когда мы сидим в скрюченном положении за компьютером или за рулем автомобиля

Хуже того, большинство людей в тренажерном зале делают много жимовых упражнений и мало тяговых (если, конечно, они не используют программу ATHLEAN-X!)

Когда вы тренируете грудь, трицепсы, плечи или даже пресс, вы непреднамеренно подпитываете дисбаланс между передней и задней частью тела, который не только лишает вас возможности добиться симметрии мышц, но и сохранить здоровье суставов и мышц

Тяга к лицу – отличное упражнение для укрепления мышц плеч и верхней части спины, включая нижние ловушки, задние дельты и ротаторную манжету, что компенсирует работу по тяге, которую вы выполняете в остальных тренировках. Оно также поможет поддержать плечевые суставы благодаря дополнительной работе вращательной манжеты

Вытягивание лица – это простое упражнение, но проблема в том, что большинство людей делают его (и даже учат ему) совершенно неправильно!

Сначала я покажу вам правильную форму для традиционной тяги на тросе с добавлением подъема на ловушку

Затем я полностью разберу упражнение Face Pull и покажу вам лучшие варианты:

1. Оборудование и регулировка.
2. Положение.
3. Захват.
4. Путешествие.
5. Модификации.
6. Выбор веса и программирование.

В общем, все, что вам нужно знать, включая все детали правильной формы тяги к лицу, чтобы гарантировать, что вы получите все преимущества от мощного упражнения тяги к лицу!

Потому что если вы допустите хотя бы одну распространенную ошибку в своей тренировке по подтягиваниям, вы не только не получите выгоды, но и можете принести больше вреда, чем пользы!

Вот график, который показывает группы мышц, на которые мы пытаемся нацелиться при выполнении тяги к лицу.  Это будет еще полезнее, когда мы рассмотрим, как НЕ выполнять это упражнение!

Какие мышцы работают при выполнении лицевых тяг?

1. Задний дельтоид (задние дельты).
2. Средние ловушки.
3. Нижние ловушки.
4. Инфраспинатус.
5. Teres Major.

 

Ошибки при подтягивании лица, которых нужно избегать!

Существует множество НЕПРАВИЛЬНЫХ способов выполнения подтягиваний, и правда в том, что многие люди не выполняют это упражнение правильно

И они сами не совсем виноваты, потому что на YouTube есть обучающие видео с миллионами просмотров, которые показывают не только неправильный способ выполнения упражнения, но и самый быстрый способ навредить себе при его выполнении!

Это не то, чего мы хотим

Например, вы не получите максимальной пользы от этого упражнения, если не выберете правильную регулировку высоты, перемещение в нужную область лица, захват руки или стойку для выполнения движения

Есть также некоторые важные соображения по поводу оборудования, если у вас нет доступа к тросам с веревочными креплениями и вам нужно выполнять подтягивания к лицу дома

Итак, я помогу вам сделать это правильно!

Я знаю, что стал синонимом этого упражнения, но на то есть веские причины

Я ношу этот значок с гордостью, потому что считаю, что это невероятно важное упражнение! Не только для укрепления стабильности верхней части тела и торса для больших подъемов, но и, что более важно, для общей осанки и здоровья

Итак, мы должны это делать

Сначала давайте рассмотрим основы того, как выполнять тягу к лицу с поднятием ловушки.  Затем мы шаг за шагом разберем все важные моменты для выполнения подтягиваний к лицу, чтобы вы могли начать делать их правильно уже сегодня!

Как делать тягу к лицу

Для выполнения Cable Face Pulls мы начнем с установки веревочного крепления на тросе в высоком положении, или, если вы тренируетесь дома, вы можете закрепить ленту на чем-то высоком

Возьмитесь за концы веревочного крепления, направив большие пальцы назад

Держите локти ниже плеча. Не стоит поднимать их до уровня плеча

Затем слегка поверните руки и потяните. Поворачивая и разворачивая руки, вы добиваетесь внешнего вращения плеча для воздействия на ротаторную манжету, которая никогда не прорабатывается в большинстве обычных тренировочных программ

ЖИМ ЛИЦА

Примечания к упражнению: Исходное положение – стоя, держа в каждой руке по тросу, ладони обращены друг к другу, большие пальцы направлены к лицу. Начинайте тянуть канат, ведя руки локтями по мере отведения назад и сжимая лопатки в конце движения. Вернитесь в исходное положение и повторите

Как делать подтягивания для лица в домашних условиях

Независимо от того, выполняете ли вы подтягивания на тросе или подтягивания с лентой дома, между ними есть некоторые важные различия и рекомендации

Прежде всего, если у вас есть доступ к тросовому тренажеру в спортзале, то это предпочтительный вариант

Если вы занимаетесь дома, то вариант с лентами сопротивления – отличная альтернатива подтягиваниям. Но есть кое-что, о чем вы должны знать, когда речь идет о выполнении с лентой

Когда вы выполняете тягу ленты с сопротивлением к лицу, кривая силы отличается от той, с которой вы столкнетесь на тренажере с тросовым шкивом. По мере того, как вы растягиваете ленту все дальше и дальше, становится все сложнее и сложнее

Кривая силы при выполнении тяги к лицу отличается от кривой силы при выполнении с лентой. Чем дальше вы растягиваете ленту, тем сложнее становится упражнение, что усложняет выполнение полной амплитуды движения.

Самая сложная часть этого упражнения – конец. Так, если я попытаюсь выполнить полный диапазон движения, где мои руки вытянуты перед собой, выполняя вытяжение лопаток, а затем я возвращаюсь в тягу к лицу, я упрусь в стену. У меня нет сил, потому что эта группа стала слишком жесткой слишком быстро

Как видите, я упираюсь в стену в конечной точке лицевой тяги, когда пытаюсь выполнить полный диапазон движения с лентой.

Мне приходится либо идти на компромисс и использовать более легкую ленту, либо стоять ближе и начинать упражнение в средней точке, чтобы в конце занять правильное положение.  Это просто то, о чем вы должны знать, если собираетесь тренироваться дома

Если лента – ваш единственный доступный вариант, вы можете использовать более легкую ленту или встать ближе и начинать с середины упражнения

Лучшее крепление для тросовой лицевой тяги

Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, то это лучший вариант для выполнения лицевых тяг. Но какое приспособление вы бы использовали?

Вы не захотите прикреплять к нему штангу, потому что вы ограничите количество вращений, которые вы можете получить через плечи, что является очень важным компонентом этого упражнения

Вы хотели бы использовать веревку, но проблема с одной веревкой в том, что ее длины обычно не хватает, чтобы развести руки так широко, как нам нужно.  Нам нужно, чтобы они были достаточно широкими, чтобы мы могли войти во внешнюю ротацию, а одна веревка не позволяет нам этого добиться

Лучший вариант – использовать санную веревку, если она у вас есть, или просто взять две веревки в тренажерном зале и закрепить их таким образом

Чтобы получить крепление нужной длины для выполнения подтягиваний к лицу с помощью троса, можно использовать два веревочных крепления вместе

Регулировка высоты оборудования

Одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении лицевой тяги является неправильное расположение точки крепления ленты или троса

Вы видите, что некоторые люди при выполнении лицевой тяги берут нижнюю точку опоры, но это устанавливает неправильную механику выполнения этого упражнения

По сути, вы выполняете вертикальный гребок вместо тяги к лицу

Не устанавливайте низкую точку опоры для лицевой тяги, потому что это небезопасно для плеч.

Когда вы сопротивляетесь от низкой точки опоры к высокой, вы требуете эксцентрического сокращения внешних ротаторов плеча, чтобы противодействовать этому, потому что вас тянет вниз и вперед. Если ваша рука вытягивается вперед, то и спина округляется.  Вы теряете разгибание грудной клетки, и если вы попытаетесь внешне вращать плечи, то сможете сделать это только до определенного предела

Когда рука тянется вниз и вперед, спина также округляется.

Иногда люди выполняют тягу с уровня подбородка или, что еще хуже, с уровня груди. Такое положение делает слишком большой упор на мышцы верхней части спины и почти полностью исключает из движения вращательную манжету

Для того чтобы правильно нацелить манжету ротатора и не превратить движение в ублюдочный гребок или пожимание плечами, вам нужно убедиться, что точка опоры расположена над головой. Вы можете видеть, что когда я встаю в полный разгиб, теперь я получаю дополнительные 20 градусов внешнего вращения

Вы можете увидеть разницу между тем, сколько внешнего вращения я получаю, когда я округляюсь вперед по сравнению с тем, когда я стою в полном разгибании.

Если я использую более высокую точку опоры для этого упражнения, то при отведении назад я концентрически тяну во внешнее вращение

Когда мы используем более высокую точку опоры в лицевой тяге, мы ставим себя в лучшую позицию для внешнего вращения.

Когда мы находимся в правильном положении внешней ротации, выполняя тягу с высокой точки на низкую, мы укрепляем мышцы, которые хотим проработать в этом упражнении: задние дельтоиды, среднюю лопатку, ромбоиды и ловушки

Лучшая стойка для тяги к лицу

Лучшая позиция для тяги к лицу – это та, которая наиболее атлетична, но какая именно?

Часто люди говорят мне “Я’ никогда не уверен, должен ли я’ стоять квадратно, или я’ должен стоять ступенчато, или я’ должен поставить ногу на что-то”

Многие люди путаются в том, какая позиция лучше всего подходит для подтягиваний к лицу.

Лучшая, наиболее спортивная позиция для тяги к лицу – это квадратная позиция

Квадратная стойка – самая атлетичная стойка для выполнения тяги к лицу.
Квадратная стойка регулирует количество веса, который вы можете использовать, и не позволяет перегружать его до такой степени, что это ухудшает вашу форму в этом упражнении.  Если вы пытаетесь использовать такой вес, что вас тянет вперед, знайте, что вы используете слишком большой вес

Если у вас плохое равновесие, можно занять пошатывающееся положение, если вы выровняете бедра и плечи и будете тянуться таким образом на протяжении всего упражнения

Правильный хват для тяги к лицу

Хват – один из самых важных факторов, когда речь идет о подтягиваниях к лицу

Многие люди, которые делают правильную фиксацию в положении ‘верх-низ’, ошибаются, когда берут хват сверху. Опять же, это способствует внутреннему вращению плеча с поднятием рук над головой

Перекрестный хват в тяге к лицу вызывает внутреннее вращение, что со временем плохо сказывается на здоровье ваших плеч.

Вы не должны этого делать, особенно если вы делаете подтягивания на руках так часто, как я вам рекомендую! Вы будете накапливать большое количество повторений в положении с внутренним вращением плеч с подъемом. Не самая лучшая идея

Вместо этого возьмитесь за него подхватом снизу, отведя большие пальцы назад. Это даст вам внешнее вращение плеча с подъемом, что нам и нужно

Правильный хват для тяги к лицу – подхват снизу, большие пальцы направлены назад, чтобы получить внешнее вращение плеча

Путешествие: помните, это тяга к лицу!

Путь – это путь, который ваши руки и локти проходят по канату или тросу, когда вы тянете. Здесь нужно обратить внимание на две вещи

Первое: куда вы тянете? Каков пункт назначения?

Это должно быть просто, но это испортилось чертовски много!

Это тяга к FACE

Это значит, что вы тянете к лицу, так? Прямо вокруг носа. Мой большой нос – хорошая мишень для меня

В соответствии со своим названием, цель тяги к лицу – ваше лицо. Не ключица, не грудь и не голова.

Это не удар по ключице

Это’ не тяга к груди

Это ’не тяга сверху

Это тяга к лицу! Итак, вы хотите убедиться, что это ваша цель

Другая важная вещь, на которую следует обратить внимание, – это положение рук и локтей в конечной точке движения

Что побеждает в гонке к конечной точке. ваши локти или ваши руки?

Ответ: ваши руки

Люди постоянно ошибаются. Они позволяют своим локтям побеждать вот так

Когда дело доходит до конечной точки тяги к лицу, локти не должны бить руки вот так.

Вы не хотите, чтобы локоть бил по кисти, потому что это создает внутреннее вращение с поднятием плеч еще раз

Вместо этого руки должны бить локти в гонке к спине

Чтобы создать желаемое внешнее вращение с подъемом плеч, руки должны бить локти до конечной точки тяги к лицу.

Мы пытаемся закрыть спину и открыть грудь.  Сожмите лопатки, выполните внешнее вращение, задействуйте вращательную манжету и позвольте ловушкам тянуть и помогать

Польза этого упражнения обусловлена ротаторной манжетой

Если у вас возникли трудности с этим, у меня есть несколько модификаций, которые помогут вам усилить его

Модификации подтягиваний к лицу

Есть две отличные модификации для тяги к лицу, которые помогут вам получить еще больше пользы от этого замечательного упражнения

Первая модификация поможет вам усилить ротаторную манжету как движущую силу упражнения

Если вы опуститесь на землю для выполнения упражнения, то обнаружите, что если вы будете вести локти, то ваши руки не смогут приблизиться к земле.  Вместо этого вам нужно убедиться, что ваши руки или хотя бы узлы веревки соприкасаются с землей при поднятых локтях

Сожмитесь на секунду или две и снова поднимитесь. Не позволяйте рукам дрейфовать. Держите их в контакте с землей

Выполнение подтягивания лицом, находясь на земле, может помочь укрепить то, что вам нужно вести руками.

Это не только отличный способ почувствовать правильное положение для тяги к лицу, но и прекрасный способ выполнения упражнения

Вторая вариация, которую я вам покажу, улучшает тягу к лицу, подключая к упражнению нижние ловушки в дополнение ко всем мышцам, на которые направлена тяга к лицу

Для этого нужно добавить подъем рук в конечной точке движения

Нижние ловушки очень важны для создания стабильности лопаток, когда мы поднимаем руки над головой. Выполнение тяги к лицу с дополнительным подъемом рук помогает нам уделить им столь необходимое внимание

Это требует немного больше силы, но это модификация, которую стоит попробовать сделать

Добавление подъема рук в конечной точке тяги к лицу помогает включить нижние ловушки в это упражнение

Выбор веса и программирование

Многие люди спрашивают меня, с каким весом им следует выполнять тяги к лицу и как часто их следует выполнять

Давайте сначала поговорим о выборе веса.  Правильный вес не настолько тяжел, чтобы тянуть вас вперед, но и не настолько легок, чтобы упражнение стало смешным

Это не корригирующее упражнение, поэтому вы не хотите быть хромым с тросом

Однако вы также не хотите нагружать его настолько, что вам потребуется дополнительный импульс или наклон назад, чтобы переместить вес. Это НЕ силовой ход или возможность продемонстрировать свою силу

Вы просто хотите нагрузить его достаточно, чтобы добиться значимого сокращения мышц, на которые мы пытаемся нацелиться.  Вы пытаетесь укрепить слабые мышцы, которые находятся под угрозой из-за чрезмерного доминирования мышц передней цепи

Что насчет сетов и повторений?  Скажем так.  Если вы собираетесь сделать 12 повторений, убедитесь, что это 12 комплектов по 1

Таков менталитет

Каждая из них должна быть хорошей, крепкой схваткой

Сожмите, удерживайте, поднимитесь вверх, если собираетесь, опуститесь и отдохните. Отдохните и начните следующее повторение

Тяга к лицу лучше всего выполняется с весом, который достаточно тяжел, чтобы вызвать мышцы, на которые вы нацелены, но не настолько тяжел, чтобы тянуть вас вперед, или настолько легок, чтобы трос был хромым.

Теперь поговорим о частоте

Если вы следили за мной на YouTube, мне, вероятно, не нужно говорить вам, когда выполнять это упражнение

Ответ прост

КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Это верно.

Тяга к лицу настолько важна и дает внимание стольким важным, но недостаточно используемым мышцам, что вы можете выполнять ее каждый божий день.

С ними вы не перетренируетесь. Вы устраняете слабость и противодействуете постуральным эффектам, которые эта слабость оказывает на вас, выполняя подтягивания к лицу чаще

Подтягивание лица faqs

1. Какие мышцы работают при подтягивании лица?

При выполнении лицевых тяг работают задние дельтовидные мышцы, средние ловушки, нижние ловушки, инфраспинатус и большие терские мышцы

2. Наращивают ли мышцы лицевые тяги?

Лицевые тяги – это отличное корректирующее упражнение, которое помогает укрепить некоторые хронически слабые мышцы верхней части тела, которые становятся слабыми, когда мы долго сидим, наклонившись вперед.  Они помогают исправить плохую осанку и дисфункцию плеч

3. Как вы делаете подтягивания лица?

Чтобы выполнять подтягивания к лицу, примите квадратную стойку, поставив ноги перед тросовым тренажером. Рукоять тросового тренажера должна быть установлена в точке, расположенной несколько выше уровня вашей головы. Возьмитесь за веревочную насадку (еще лучше, если вы можете использовать две насадки) снизу вверх, направив большие пальцы назад. Потяните концы веревочных приспособлений к лицу.  Ваши руки должны достигать конечной точки перед локтями

4. Почему так важны вытягивания лица?

Лицевые тяги исправляют плохую осанку и дисфункцию плеч.  Они также помогают устранить дисбаланс между передней и задней частью тела, который возникает, когда мы тренируем грудь, трицепс и плечи. Наконец, они также поддерживают плечевой сустав благодаря работе вращательной манжеты

5. Исправляют ли подтягивания лица округлые плечи?

Да, тяги к лицу исправляют округлые плечи, корректируя плохую осанку и дисфункцию плеч, которая возникает, когда мы проводим долгие периоды времени сидя и сгорбившись вперед за компьютером или за рулем автомобиля. Тяги к лицу также помогают устранить дисбаланс между передней и задней частью тела, который возникает, когда мы тренируем грудь, трицепсы и плечи.

6. Насколько тяжелыми должны быть подтягивания к лицу?

Правильный вес для подтягиваний – не настолько тяжелый, чтобы тянуть вас вперед, но и не настолько легкий, чтобы упражнение стало бесполезным. Важно нагрузить его настолько, чтобы вызвать значимое сокращение прорабатываемых мышц, но не нагружать его настолько сильно, чтобы вам потребовался дополнительный импульс или отклонение назад для перемещения веса

7. Работают ли ловушки при вытягивании лица?

Да, тяги к лицу прорабатывают как средние, так и нижние лодыжки

Хотя в стремлении к фитнесу и атлетизму не существует волшебных пуль, тяга к лицу – это то, что нам нужно! Люди, которые правильно выполняют это движение, отмечают улучшение осанки, устранение боли в шее, спине и плечах, а также уменьшение хронических головных болей. Независимо от ваших целей тренировок, вы хотите сохранить мышцы осанки здоровыми, поэтому делайте несколько подтягиваний в конце каждой тренировки

Кратко, основные мысли

 

1. Лицевые тяги помогают улучшить осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч. Проблема в том, что большинство людей выполняют подтягивания неправильно.
2. Для правильного выполнения лицевых тяг необходимо установить высокую точку опоры и выполнять упражнение из высокого положения в низкое. Вы хотите создать внешнюю ротацию и подъем плеча и избежать внутренней ротации с подъемом, что опасно для плеча.
3. Квадратная стойка – лучшая и наиболее атлетичная позиция для выполнения тяги к лицу, поскольку она затрудняет перегрузку при выполнении упражнения и заставляет вас использовать равновесие и силу.
4. Лучшее положение хвата для подтягиваний к лицу – под руками, и вы должны быть уверены, что канат или лента движется к вашему лицу, а не куда-то еще.
5. Есть две модификации подтягиваний к лицу, которые помогут вам получить больше пользы от упражнения. Выполнение на полу поможет вам убедиться, что ваши руки опережают локти в конечной точке движения.  Выполнение дополнительного подъема рук в конечной точке движения помогает задействовать нижние локти.
6. Когда речь идет о выборе веса, важно не перегружать и не недогружать лицевую тягу. Выбирайте вес, который бросает вызов мышцам, на которые вы пытаетесь нацелиться.
7. Я рекомендую выполнять подтягивания к лицу каждый день, потому что вы исправляете хронические слабости в своем теле, которые возникают из-за типичных округлых положений вперед, которые мы принимаем на работе и за рулем автомобиля.

Смотрите на YouTube версию этой статьи