Как получить пресс

Если вы когда-либо пытались получить “6 кубиков пресса”, но не смогли дойти до финиша, это может быть связано с тем, что вы взялись за слишком многое сразу

Я хочу помочь вам сосредоточиться на правильных вещах

На тех, которые окажут наибольшее влияние быстрее всего

Есть несколько моментов, которые вы обязательно должны сделать правильно.

Я дам вам советы как по питанию, так и по тренировкам для мышц пресса, потому что вы просто не сможете получить рельефный шестой пакет, не уделяя внимания обеим сторонам уравнения!

Но я не только дам вам свои 13 лучших советов

Я также покажу вам короткую тренировку для мышц живота, которая использует на практике все лучшие научные разработки для того, чтобы сделать этот ‘шестой пакет’

Плюс. простая техника, которую вы можете использовать в любом месте для любого приема пищи, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь!

1.утренняя регидратация

Мой первый совет, который запустит вас на пути к раскрытию вашего пресса, начинается в ванной комнате, первым делом, когда вы просыпаетесь утром

Прежде чем зайти в душ, достаньте бутылку воды!

Отсутствие воды в течение как минимум 6-8 часов приводит к обезвоживанию организма, поэтому лучшее средство – выпить 16-20 унций воды, как только вы проснулись. прежде чем делать что-либо еще

Это поможет вам начинать каждый день с хорошей привычки, которая подготовит вас к продолжению этих хороших привычек в течение всего дня

Обязательно пейте много воды в течение дня – если нужно, купите одну из бутылочек с напоминанием

Пытаетесь ли вы повысить метаболизм или улучшить качество тренировки мышц живота, вам необходимо пить много воды, чтобы повысить эффективность и результативность каждой из них

2.правильно подбирайте последовательность упражнений для мышц живота

Когда вы тренируете пресс, последовательность выполнения упражнений на самом деле важнее, чем сами упражнения!

Я знаю, что это может вас удивить, но я покажу вам, как правильно выполнять упражнения каждый раз, используя мою последовательность 6 Pack Progression

Когда вы рассматриваете упражнения для мышц живота, сосредоточьтесь на том, какая часть вашего тела движется

Здесь мы рассматриваем 3 упражнения, выполняемые в разном порядке слева и справа.справа

В одном из упражнений верхняя часть тела движется, а ноги неподвижны, в то время как в другом упражнении ноги движутся, а туловище неподвижно.  Какой тип движения должен быть первым?

Лучший способ проработать пресс – начать с упражнений на нижний пресс, которые предполагают изолированное движение ног. Это связано с тем, что они требуют больше всего энергии, чтобы справиться с подъемом дополнительного веса ног, и мы хотим выполнять самые тяжелые упражнения в начале тренировки

Затем мы переходим к движениям средней амплитуды и тем, которые прорабатывают косые мышцы. В последнюю очередь мы будем выполнять движения сверху вниз (верхний пресс), потому что независимо от того, в каком состоянии усталости вы находитесь, вы все равно сможете выполнить их без ущерба для общего эффекта тренировки

Чтобы узнать больше о моей прогрессии Six Pack Progression и попробовать отличную домашнюю тренировку на пресс, которая в точности повторяет ее, продолжайте читать мои 13 советов до самого конца этой статьи!

3.разделите свою тарелку

Всегда помните об этом следующем совете по питанию, и я обещаю, что вы будете впереди в достижении своих целей по потере жира без необходимости считать калории или макроэлементы

Все, что вам нужно сделать, это представить, что ваша тарелка – это часы. Проведите воображаемую линию для 9:00 и для 9:20. Заполните большую часть тарелки волокнистыми углеводами (продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и фрукты)

Заполните вторую по величине часть тарелки белком. Неважно, веган вы, вегетарианец или всеядный, каким бы ни был ваш источник белка, он должен быть там. Оставшуюся часть заполните крахмалистыми углеводами (но желательно не рафинированными) и сверху добавьте небольшое количество случайного жира (или готовьте с ним)

Держите порции нормального размера, не нагромождая их, и вы увидите, что эту простую стратегию можно использовать где угодно, и она поможет вам сжигать жир и терять жир на животе в процессе

В сочетании с научно обоснованной программой тренировок такое питание поможет изменить состав тела, снизить процент жира в организме и увеличить сухую мышечную массу без необходимости чрезмерно зацикливаться на цифрах

4.перестаньте считать повторения, сделайте так, чтобы повторения считались

 

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, не сосредотачивайтесь на подсчете повторений, а лучше сделайте так, чтобы повторения считались.

Я всегда говорю, что лучше считать значимые сокращения, а не повторения

Если вы быстро выполняете кучу кранчей и приседаний и не чувствуете, что мышцы, которые вы пытаетесь проработать, действительно сокращаются, то толку от этого мало

Когда вы меняете качество на количество, ваши шансы получить вырезанный шестипалый живот резко возрастают

Ваши повторения должны быть примерно такими: медленными и обдуманными, с качественным сокращением

В этом примере вы действительно почувствуете, как работают мышцы живота во время тренировки ядра, и накопление большего количества таких качественных повторений – самый быстрый способ увидеть пресс

5.улучшайте качество повторений ‘снизу вверх’

Давайте сделаем еще один шаг вперед и посмотрим, как мы можем применить философию качественных повторений конкретно к нашим упражнениям для нижней части живота

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок нижнего пресса, сосредоточьтесь на подъеме таза, а не ног. В противном случае вы не сгибаете позвоночник и не прорабатываете пресс в полной мере

Есть еще одна вещь, которую мы можем сделать, чтобы лучше проработать нижние мышцы живота

Там, где это позволяет упражнение на пресс, старайтесь сжимать колени вместе или скрещивать стопы, чтобы активизировать аддукторы. Это обеспечивает стабильность таза снизу и позволяет лучше задействовать нижний пресс

Вы сразу почувствуете разницу, так что попробуйте, и я обещаю, что качество каждого повторения в вашей тренировке ядра будет на высоте!

6.улучшите качество движений ‘сверху вниз’

Как и в случае с движениями ‘снизу вверх’, у нас есть возможность сделать две вещи, чтобы значительно повысить качество наших движений ‘сверху вниз’

Первое – это установить мысленно-мышечную связь с той частью тела, которая движется в упражнении. Когда мы делаем движения сверху вниз, например, кранч, мы не хотим просто схватиться за шею и держаться за жизнь!

Попытка сосредоточиться на поднятии лопаток от земли приведет к правильному движению сверху вниз

Есть еще одна техника, которую я люблю использовать, чтобы улучшить сокращение и качество движений сверху вниз.  Я называю ее ‘сгибание грудной клетки’

Для верхнего пресса представьте, что есть линия, проходящая по нижней части грудной клетки. Отсюда попытайтесь сложить свое тело по этой линии. Если вы это сделаете, вы должны почувствовать гораздо лучшее сокращение прямой мышцы живота

Независимо от того, какую вариацию кранча вы выполняете, если вы сосредоточитесь на сгибании тела прямо здесь, качество в долгосрочной перспективе значительно возрастет

7.проникайте в естественные ускорители метаболизма

Когда речь идет о потере жира, есть несколько распространенных бытовых специй и ингредиентов, которые сами по себе оказывают незначительное влияние, но вместе могут реально изменить ситуацию

Каждый день я беру три вещи, которые легко добавить в свой рацион:

• Экстракт зеленого чая в виде добавки (или если вы любите его пить – отлично!).
• Хлопья перца (содержат капсаицин, который помогает в борьбе с потерей жира).
• Корица (я люблю добавлять цейлонскую версию в овсянку каждое утро).

Будь то повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита или просто усиление метаболизма – каждый из них действует по-своему, но это очень простые дополнения к вашему плану питания, не требующие особых усилий

8.добавить имбирь

Еще одна вещь, которую я недавно ввела в свой план питания, – это добавление имбиря каждый день

Имбирь способствует потере жира, поскольку снижает чувствительность к инсулину. Он также влияет на наши тренировки, поскольку уменьшает болезненность мышц

Если вы начинаете свой путь к шестипалому прессу, но после каждой основной тренировки у вас болят все мышцы, чтобы заниматься на следующий день, имбирь может повлиять на ситуацию

Я просто каждое утро достаю щепотку маринованного имбиря. Именно постоянство в мелочах окажет наибольшее общее влияние на наше питание, а питание оказывает наибольшее влияние на то, чтобы в конечном итоге увидеть эти шесть кубиков пресса

9.как вы дышите?

Дыхание – это еще одна вещь, которую необходимо правильно выполнять при тренировке мышц брюшного пресса

Если вы не будете делать это правильно, вы можете получить пресс с 6 кубиками, который будет выглядеть растянутым и вздутым

Главное – не выпячивать живот на выдохе во время выполнения упражнений. Когда вы делаете обычный хруст, да, вы хотите выдохнуть, но не выталкивайте живот при этом

Вместо этого делайте прямо противоположное. Выдохните воздух, втягивая живот. Это называется сжиманием, и оно активизирует поперечную мышцу живота

Помните, что именно мелочи могут оказать наибольшее влияние со временем!

10.сделайте процесс приятным

Итак, вот настоящий секретный совет, как получить рельефные основные мышцы! Вы должны есть взбитые сливки с замороженным йогуртом каждый вечер

Ладно, может, не совсем взбитые сливки и замороженный йогурт

Дело в том, что это то, что я делаю каждый день, потому что мне нужно что-то, что сделает этот процесс приятным.  Мы все так делаем

Потому что если вы ненавидите процесс, вы не добьетесь успеха в достижении желаемого. Это не будет устойчивым в течение долгого времени

Если для вас получение шести килограммов – это пытка, вы остановитесь раньше, чем это произойдет!

Разве я говорю, что горячее помадное мороженое с двойной порцией Oreos на вершине? Нет, я говорю, что нужно выбирать что-то более ответственное. более здоровый вариант, который все же удовлетворит тот импульс поиска обмана, который есть у каждого из нас, который поможет вам не сбиться с пути, но в то же время сохранить рассудок

11.не забывайте о серратусе и косых мышцах

Одна из самых неприятных вещей – иметь набор из шести мышц пресса, но не любить, как они выглядят, потому что чего-то не хватает.

Чаще всего не хватает тех мышц, которые идут по диагонали и которые вы игнорировали, – косых и серратуса

Как и в случае с фотографией, хорошая рамка сфокусирует ваш взгляд на созданном вами шедевре. Если у вас нет рамки, это просто не будет выглядеть правильно

Хотя существует множество различных упражнений для тренировки косых мышц и серратуса, есть одно упражнение, которое позволяет сделать это за одно движение, и это – штопор

Цель – скручиваться, когда вы поднимаетесь и давите вниз через руки, выполняя вытяжение для серратуса и скручивание для косых мышц

12.фокус на основании пирамиды ‘шесть кубиков’

Пирамида Six Pack содержит все элементы, необходимые для получения рельефного пресса

Но если вы ’направили все свое внимание на вершину этой пирамиды, это может помешать вам получить их!

Кардио и тренировки на пресс не являются основой для получения шестипалого пресса, но многие люди думают, что это так!

Чтобы получить пресс, питание должно быть основой всего, что вы делаете.  Как говорится, плохую диету не перетренируешь

Ничто, что вы делаете в тренажерном зале, не может исправить то, что вы делаете неправильно в своем питании. Так что помните об этом!

13.избегайте экстремальных тактик питания

Тактика экстремального питания не нужна и никогда не будет нужна, когда речь идет о том, чтобы получить пресс!

Избегать яблок, винограда и моркови, потому что вы думаете, что это ’- то, что стоит между вами и шестью упаковками, – это все равно, что думать, что брошенный с ‘Титаника’ шезлонг спасет его от затопления

Как правило, на пути к шести пачкам стоят крупные вещи, с которыми мы, возможно, не готовы столкнуться, а возможно, даже не видим

Например, если вы чувствуете, что ваше питание находится под контролем, но потеря жира застопорилась, оцените свой рацион. Есть ли что-то одно, что вы делаете каждый день, что может быть виновником? Попробуйте изменить его хотя бы на две недели и посмотрите, заметите ли вы разницу

Моя ‘прогрессия шестого пакета’

My Six Pack Progression – это научно обоснованная, проверенная последовательность, которая сделает все ваши тренировки на пресс максимально эффективными

Она также позволит вам быстро тренировать мышцы пресса (так быстро, как 6-минутная тренировка мышц пресса) и получить потрясающие результаты

Ниже приведен порядок типов движений, которые я рекомендую для всех тренировок мышц брюшного пресса

Мой ‘Six Pack Progression’ прорабатывает мышцы живота в этой последовательности для достижения оптимальных результатов:

1. Нижний пресс.
2. Нижний пресс.
3. Облик.
4. Средний диапазон.
5. Вращение сверху вниз.
6. Сверху вниз.

Инструмент 6-Pack Shuffle, который входит в ваш портал с каждой программой ATHLEAN-X, генерирует 6-минутные тренировки для мышц живота по запросу, которые следуют именно в этой последовательности.  Вы даже можете выбрать уровень сложности и выбрать оборудование, которое вы хотите использовать. Если вам нужна 100% тренировка для мышц брюшного пресса с использованием веса тела или домашняя тренировка, которую можно выполнять с ограниченным количеством оборудования, это вполне возможно с помощью 6-Pack Shuffle

Как часто нужно тренировать пресс?  Мне часто задают этот вопрос, и ответ может вас удивить

В отличие от других групп мышц, которым требуется больше перерывов между тренировками, основные мышцы задействованы почти в каждом движении, которое мы делаем в повседневной жизни. По этой причине они привыкли к большим нагрузкам, и вполне нормально тренировать их до 5-6 раз в неделю

6-минутная тренировка для пресса

Вот пример 6-минутной тренировки, которую предлагает 6-Pack Shuffle, и которая следует моей последовательности Six Pack Progression

Выполняя эти упражнения, старайтесь не забывать о важных советах по тренировке мышц живота, которые я вам давал, как улучшить качество движений снизу вверх и сверху вниз, а также правильное дыхание

1) цифра 8’ в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Это упражнение похоже на подъемы ног, но в более динамичном движении ‘цифра 8’, чтобы проработать нижний пресс со всех сторон. Обязательно поднимайте таз, когда ноги поднимаются вверх

2a) круговые движения сидя (по часовой стрелке) в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Исходное положение: ноги вытянуты перед собой по прямой линии, руки за спиной поддерживают вас в положении v-up.  Круговые движения ногами по часовой стрелке

2b) круговые движения ногами (против часовой стрелки) в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Теперь выполните то же движение против часовой стрелки

3) дуэльные часы на 60 секунд

Примечания к упражнению: Начните в положении v-up, ноги перед собой, колени слегка согнуты. Круговыми движениями отведите обе ноги друг от друга и вернитесь в исходное положение

4) подтягивания на локтях к коленям в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Это упражнение похоже на велосипедный кранч, но в положении v-up.  Коснитесь локтями противоположных коленей

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

5) джек-ножи в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Выполняйте приседания на каждую ногу, когда нога слегка приподнимается по направлению к вам

ОТДОХНИТЕ 30 СЕКУНД

6) русские скручивания в наклоне в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Сядьте, выполните русские скручивания с весом тела в каждую сторону, лягте на спину и повторите

Я гарантирую, что если вы начнете использовать эти 13 советов прямо сейчас и начнете тренировать пресс правильным способом, вы’ увидите результаты. Но не пытайтесь сделать все изменения за один раз.  Внедряйте их по одному или по два за раз и наблюдайте, как ваш пресс становится сильнее и заметнее… быстро!

Кратко, основные мысли

 

1. Многие люди никогда не достигают своей цели – получить видимый пресс, потому что они сосредотачиваются на слишком многих вещах одновременно и не сосредотачиваются на ПРАВИЛЬНЫХ вещах. Я помогу вам сосредоточиться на тех вещах, которые дадут наибольший эффект быстрее всего.
2. Во-первых, следите за тем, чтобы оставаться гидратированным. Один из лучших способов завести эту привычку – выпить бутылку воды первым делом после пробуждения, прежде чем делать что-либо еще. Гидратация очень важна для успеха любой фитнес-цели.
3. Далее необходимо убедиться, что вы выполняете упражнения на пресс в правильной последовательности. Я разработал Six Pack Progression и 6-Pack Shuffle на нашем онлайн-портале и в любой программе ATHLEAN-X, чтобы помочь вам каждый раз выполнять их правильно.
4. Питание – это самый важный элемент для получения того самого шестого пакета, но это не так сложно, как вы думаете. Воспользуйтесь моим примером, как разделить тарелку, чтобы упростить процесс. Еще один совет – регулярно принимать добавки корицы, красного перца (капсаицин), зеленого чая и имбиря (маринованный отлично подходит), которые помогают в повышении чувствительности к инсулину, ускорении метаболизма, восстановлении и многом другом.
5. Когда дело доходит до упражнений для мышц брюшного пресса, убедитесь, что вы считаете значимые сокращения, а не повторения. Быстрый набор кранчей не принесет вам столько пользы, сколько медленные, качественные повторения.
6. Воспользуйтесь моими советами по улучшению качества упражнений на нижний пресс и верхний пресс, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки мышц брюшного пресса.
7. Обязательно выполняйте сжимающее движение при каждом повторении упражнений на пресс, втягивая живот при выдохе, чтобы в итоге не получить растянутый ‘шестой пакет’!
8. Обязательно выберите полезное лакомство, которым вы можете наслаждаться раз в день, чтобы сделать процесс терпимым и приятным. Я предпочитаю замороженный йогурт со взбитыми сливками!
9. Следуйте пирамиде Six Pack Pyramid и сделайте питание главной составляющей ваших усилий, когда дело доходит до попытки получить тот самый шестой пакет, потому что все кардио и тренировки на пресс в мире не могут отменить неправильный выбор питания.
10. Избегайте экстремальных тактик питания, таких как отказ от фруктов и моркови. Это не нужно для того, чтобы стать стройным. Вместо этого, если вы обнаружили плато в потере жира, обратите внимание на свой рацион питания и посмотрите, есть ли что-то одно, что вы делаете каждый день, что может быть виновником.  Внесите изменения на две недели и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Смотрите на YouTube версию этой статьи