Если вы хотите быстро нарастить широкие плечи, вам нужно сузить выбор упражнений на плечи и расширить выбор веса, который вы используете при их выполнении. В этом видео я покажу вам, как простой боковой подъем плеч может сделать все, что вам нужно, чтобы создать дополнительную ширину в ваших дельтах. Вам просто нужно быть готовым выполнять это упражнение на плечи как с тяжелыми, так и с легкими весами
Анатомия плеча
Во-первых, давайте начнем с анатомии плеча. Средняя головка дельты – это та, которая наиболее заметна при взгляде спереди. Именно она создает наибольшую боковую ширину дельт. При этом и передняя, и задняя дельты анатомически пересекаются со средней дельтой, и упражнения, направленные на их улучшение, только улучшат вид ваших плеч под любым углом
Боковой подъем
Итак, когда речь идет о развитии средней части дельт, лучшим упражнением для вас будет боковой подъем с гантелью. Прежде всего, хорошей идеей является выполнение этих упражнений только на одну руку, а не на две руки одновременно. Это даст вам больше шансов сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и ограничить количество замещения мышц, которое происходит при выполнении боковых подъемов
Второе преимущество заключается в том, что когда вам приходится поднимать две гантели одновременно, вы требуете, чтобы ваше ядро было способно стабилизировать общий вес гантелей. Это в два раза сложнее, чем если бы вы поднимали только одну гантель за раз, таким образом, акцент делается больше на дельты, чем на ядро, и это помогает вам получить больше пользы
Легкий вес
Когда вы готовы к выполнению упражнения, у вас есть два основных варианта; оба должны быть выполнены, если вы хотите максимально укрепить плечи. Первый – взять легкую гантель и выполнять боковые подъемы с упором на набор мышечной массы и метаболическую перегрузку. Легкая гантель должна дать вам возможность максимально изолировать средние дельты и заставить их выполнять львиную долю работы
Увеличение нагрузки в значительной степени способствует улучшению мышечного роста и помогает установить более тесную связь между мышцами и сознанием, которой часто так не хватает. Выполняя упражнения с небольшими весами, вы сможете сделать больше повторений и вызвать метаболическую стрессовую реакцию. Накопление в мышцах молочной кислоты и ионов водорода (то, что вызывает жжение в мышцах при выполнении упражнения) дает химический стимул для роста, который нельзя и не нужно игнорировать
Тяжелый вес – боковой подъем со шпагатом
Тем не менее, поднимая только легкие веса, вы лишаете себя возможности обеспечить рост мышц и ширину плеч за счет альтернативного стимула – тяжелых весов и прогрессирующей перегрузки. Именно здесь на помощь приходят боковые подъемы со штангой. Здесь вы хотите поменять легкую гантель на тяжелую. Инициация движения в меньшей степени направлена на изолированное сокращение мышц и в большей степени на то, чтобы поднять больший вес в верхней части упражнения
Отсюда вы делаете все возможное для эксцентрического сокращения средних дельт, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Ускорение веса в концентрической части подъема использует другой стимул роста – компенсаторное ускорение – которое помогает набрать больше мышечных волокон типа II, которые способны расти быстрее, чем медленно дергающиеся волокна
Так что же лучше?
В любом случае, моя лучшая рекомендация по быстрому расширению плеч заключается в том, чтобы не только убедиться, что вы поднимаете как тяжелые, так и легкие веса при выполнении боковых подъемов плеч, но и немедленно начать отдавать предпочтение тому из них, который вы сейчас делаете недостаточно. Например, если вы поднимаете в основном тяжелые веса для плеч, то введение более легких гантелей быстро повлияет на реакцию, которую вы увидите от этого упражнения
Напротив, если вы введете тяжелые гантели в режим, который в основном строится на поднятии легких весов, вы будете потрясены тем, как быстро ваши плечи отреагируют на боковые подъемы со штангой. Помните, что не стоит слишком сильно привязываться к какому-то одному способу нагружать плечи, и обязательно включайте оба, если хотите добиться наилучших результатов от своих тренировок
Если вы хотите быстрее нарастить не только свои лучшие плечи, но и каждую мышцу в своем теле, то самое время начать подводить научную базу под каждую тренировку и упражнение. Я уже сделал это для вас в пошаговом плане, который можно найти на сайте athleanx.com по ссылке ниже. Перейдите по ней, возьмите систему тренировок ATHLEAN-X и начните тренироваться как атлет (и расти как атлет) уже сегодня
Для просмотра других видео о том, как построить большие, широкие плечи и увидеть идеальную тренировку плеч, обязательно подпишитесь на наш канал на youtube по ссылке ниже и не забудьте включить уведомления, чтобы никогда не пропустить новое видео, когда оно будет опубликовано
Get Jacked in 90 Days – http://athleanx.com/x/my-workouts
Подписывайтесь на этот канал здесь – http://youtube.com/user/jdcav24
Смотрите на YouTube версию этой статьи
