Когда речь заходит о размере икры, многие люди хотели бы, чтобы вы поверили, что вам суждено быть либо теленком, либо теленком-нет
Я скажу, что это отчасти правда
Генетика играет большую роль в размере теленка
Я Джефф Кавельер, без сомнения, но меня’ никогда не путали с Джеффом КАЛЬФ-Альером!
Мои трудности в построении больших и сильных икр послужили для меня стимулом к поиску новых способов заставить икры реагировать, и вы определенно можете что-то сделать для построения этой упрямой мышцы
Если вы хотите узнать, как увеличить икры, давайте начнем с понимания того, какие мышцы голени задействованы. Затем мы обсудим, какие упражнения для икр действительно работают в первую очередь, и простые домашние упражнения для ног с весом тела, которые помогут вам добиться роста икр.
Основные мышцы икры – это гастрокнемиус (сокращенно гастрок) и расположенная за ним подошвенная мышца
Верхняя часть мышечного волокна soleus находится позади желудочной мышцы (самой заметной икроножной мышцы), поэтому если вы сможете увеличить размер soleus, это вытолкнет желудочную мышцу наружу и сделает всю икру более крупной и развитой
Так какие же упражнения работают для создания трехмерных икр? Чтобы выяснить это, давайте рассмотрим, у кого самые хорошо развитые икры. у спортсменов!
Почему у спортсменов такие хорошо развитые икры?
Работая с профессиональными спортсменами, вы можете заметить одну вещь в их тренировках: в них не так много прямых упражнений на икры
Спортсменам действительно не нужно тренировать икры
Это потому, что суть их деятельности – бег, прыжки, резкие движения в разных направлениях – создает более сильные икры, потому что у этих атлетических видов деятельности есть одна вещь, которой нет у наших типичных специфических упражнений для икр
Это высокое напряжение, спонтанное сокращение
О чем я говорю?
Это когда вы достигаете высокого уровня напряжения в одном сокращении в течение быстрого периода времени. Почти каждый профессиональный спортсмен включает это в свой вид спорта естественным образом, что позволяет ему добиться огромного развития икр, не тратя много времени на специальные тренировки для икр
Бег, прыжки и резкие движения в разных направлениях отлично развивают икры, потому что в этих видах спорта есть то, чего нет в наших типичных упражнениях для икр: высокое напряжение, спонтанное сокращение.
Спонтанное сокращение с высоким напряжением является ключом к созданию больших икр, потому что именно так они реагируют лучше всего. Именно так вы создаете настоящую перегрузку. Специальная тренировочная программа для икр – это ненужный и не лучший способ сделать это
#1 лучший способ развить икры в домашних условиях
Здесь я покажу вам отличное упражнение для икр, которое вы можете включить в свои тренировки нижней части тела и которое тренирует ваши икры без какого-либо оборудования.
Исходное положение – стоя на коленях на коврике или на полу, ноги на ширине бедер друг от друга, голеностопные суставы отведены назад, стопы закреплены под скамьей или под мебелью, верхняя часть стоп лежит на полу
В этом исходном положении, закрепив ноги под скамьей или кушеткой, поднимите пятку и согните ноги, чтобы держать тело вертикально. При правильном выполнении вы почувствуете сокращение икроножных мышц сразу же, как только примите исходное положение
Начните с того, что ваша попа сидит на пятках. Затем, когда вы будете готовы разжечь огонь в икрах, медленно разведите тело в стороны, наклоняясь вперед с задействованным ядром, как я показываю в упражнении. Используйте только ту амплитуду движения, которая вам необходима, чтобы почувствовать, как работают икроножные мышцы. Ограниченный диапазон движения – это нормально, если это то, что нужно, чтобы поджечь икры
Пусковые устройства для телят
Действия по запуску икр в огонь.
Единственное, что удерживает меня от падения на лицо, – это невероятно сильное сокращение икр
Если вы сделаете это движение, я гарантирую, что вы почувствуете более сильное сокращение, чем при любом другом упражнении для икр, которое вы когда-либо делали. Это движение тренирует икры как никакое другое!
Например, если вы весите 150 фунтов, то выполнение икроножных подъемов со штангой с отягощением 300 фунтов не даст никакой перегрузки вашим икрам. Вы уже несете весь вес своего тела во время стойки на одной ноге в фазе замаха походки
Это не новый вызов
То, что я покажу вам здесь, будет невероятной перегрузкой для ваших икр!
И поверьте мне… у вас будут болеть икры на следующий день
Рассмотрим, как задействованы икроножные мышцы
Это движение требует внезапного и очень сильного сокращения икроножных мышц и икроножных мышц.
Чем больше сгибание колена (как в начале упражнения), тем больше работает подошвенная мышца
Солеус – очень важный компонент икр. Это мышца, которая находится под более заметной желудочной мышцей
Развивая ее, вы можете начать укреплять подошвенную мышцу и выталкивать желудочную мышцу, увеличивая размер и рельеф ваших икр. Чем сильнее вы становитесь и можете еще больше вытянуть свое тело против силы тяжести, тем больше вы будете работать и над желудочно-кишечным трактом
Работа мышц гастрок и солеус.
Самое интересное в этом движении то, что я перехожу из положения согнутого колена в положение вытянутого колена. Таким образом, я активирую больше желудочно-кишечного тракта по мере того, как развожу себя дальше
По мере того, как я становлюсь еще сильнее в этом упражнении, я могу активизировать все больше и больше желудочно-кишечного тракта, потому что я могу разгибаться еще дальше
Если вы хотите, вы можете начать сразу же, положив перед собой физиобалл, чтобы добиться большей активации, потому что вы можете опираться на него как на помощника, чтобы доставить вас туда
Помощь физиобала для активации желудочно-кишечного тракта.
Стремитесь выполнить как можно больше повторений до отказа в каждой серии этого упражнения, чтобы укрепить икроножные мышцы. Выполняйте несколько подходов за раз с большим количеством отдыха между подходами и делайте это 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить размер упрямых икроножных мышц
Не пытайтесь использовать одни и те же упражнения для икр снова и снова, несмотря на то, что они не дают вам роста и размера икр, которые вы ищете. Помните, что нет необходимости в специальных тренировках для икр!
Для того чтобы ваши икры стали больше, вы должны начать включать элемент спонтанного мгновенного сокращения с высокой степенью напряжения
Это упражнение для икр как раз для этого!
Помните, если вы хотите построить массивные икры, дело не в том, сколько упражнений или повторений вы делаете. Речь идет о качественном выполнении повторений так, как предпочитают работать икры, с высокой перегрузкой в спонтанном режиме. Это можно повторить дома без оборудования с помощью простого упражнения, которое я показал вам выше. Включите его в свой еженедельный режим тренировки ног для достижения оптимальных результатов
Кратко, основные мысли
- Прямая тренировка икр не так хорошо работает для развития икр, как спонтанное сокращение с высоким напряжением, которое представляет собой высокий уровень напряжения, создаваемый в одном сокращении в течение быстрого периода времени.
- Спортсмены, естественно, имеют большое развитие икроножных мышц, потому что бег, прыжки и сокращения в различных направлениях во время занятий спортом создают спонтанное сокращение высокого напряжения.
- Чтобы повторить это упражнение дома, сначала закрепите ноги под мебелью, а затем выполните быстрый запуск, чтобы заставить икры работать и создать спонтанное сокращение высокого напряжения.
- Вы можете использовать физиобалл, чтобы еще больше активизировать желудочно-кишечный тракт.
- Это эффективное упражнение для икр должно оставить вас с больными икрами на следующий день! Включите его в свои обычные тренировки для ног, и вы быстро увидите разницу.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
