У меня к вам вопрос. Знаете ли вы, как увеличить свой жим лежа?
Другими словами, какое упражнение лучше всего подходит для увеличения количества жимов лежа? Традиционный жим штанги лежа? Упражнения с гантелями? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что это не одно из этих упражнений!
Сегодня я покажу вам, как увеличить ваш жим лежа, не делая жим лежа!
Или вообще не делать стандартный, традиционный жим лежа
Спойлер: Ваши самые большие достижения в жиме лежа и способность использовать большие веса будут достигнуты благодаря выполнению вспомогательных движений
На самом деле, вы можете обнаружить, что наилучшие результаты достигаются при выполнении этих вспомогательных движений БОЛЬШЕ раз в неделю в рамках данной тренировочной программы, чем сам жим лежа
Готовы приступить?
Давайте рассмотрим лучшие упражнения для повышения результативности жима лежа
Анатомия грудной клетки
Прежде чем перейти к тому, как увеличить жим лежа с помощью вспомогательных упражнений, я хочу начать с анатомии главной мышцы верхней части тела – груди
Как всегда, ребята, важно сосредоточиться на этих грудных мышцах. Это поможет вам установить более прочную связь между разумом и мышцами. И вы будете знать, какие упражнения для верхней части тела использовать для проработки груди
Хотя большая грудная мышца – это одна большая мышца, вы можете разделить ее на участки в зависимости от того, под каким углом вы выполняете упражнение
Если вы хотите построить мускулистую и сильную грудь, вы можете ориентироваться на несколько различных диапазонов
Верхняя часть груди
Мышечные волокна, отходящие от ключицы в верхней части груди и вниз, называются ключичной частью
Средняя часть грудной клетки
Средняя часть грудной клетки – грудинные волокна – идут прямо поперек. Эти мышечные волокна начинаются от грудины и идут поперек к руке
Нижняя часть грудной клетки
Головка живота – это часть, о которой большинство людей забывают упомянуть. Эти волокна проходят от нижней части грудной клетки вверх
Как увеличить жим лежа
Есть веская причина, по которой вспомогательные движения работают
Они позволяют вам проработать свои слабые места во время силовой тренировки, чтобы стать лучше в общем стандартном выполнении подъема. Другими словами, вы делаете более эффективный подъем
Для этих упражнений вам не понадобится дополнительное оборудование, кроме базовой скамьи, штанги и гантелей
Давайте рассмотрим дополнительные упражнения, которые вы захотите добавить в свой еженедельный режим. Я расскажу об этих дополнительных и травмобезопасных движениях шаг за шагом, чтобы вы могли выполнять их без проблем
Жим лежа с паузой
Первый вариант – это жим лежа, но с вариацией. Это жим лежа с паузой
Поскольку в каждом повторении делается пауза и задержка в нижней части повторения, время под напряжением увеличивается, но, что более важно, убирается импульс повторения.
Цикл растягивания-укорачивания будет исключен из уравнения, и за перемещение веса с груди будет отвечать чистая сила верхней части тела и привод ног
При выполнении жима лежа все ’то же самое
Вот краткий контрольный список в качестве напоминания о том, как правильно выполнять жим лежа:
- Правильная форма на скамье начинается с центрирования штанги, скамьи и вашего тела. Не наклоняйтесь в одну сторону. Сохраняйте стабильное положение тела.
- Следующим шагом будет использование стабильности плеч для создания прочной опоры на скамью, но не пожимайте плечами. Держите лопатки опущенными – сосредоточьтесь на активации лопаток – для поддержания здоровья плеч, особенно вращательной манжеты.
- Держите локти под углом 75 градусов от тела. Не разводите локти и не поднимайте их слишком высоко.
- Зафиксируйте хват снизу, а не сверху. Это поможет вашим запястьям перейти в естественное и более прямое положение.
- Сохраняйте строгую форму и убедитесь, что локоть еще немного согнут перед подъемом.
- Опуская штангу, сохраняйте прямую диагональную траекторию движения штанги.
Все то же самое, но фокус движения находится внизу
Как только вы опустите вес вниз, сделайте паузу. Как долго вы хотите удерживать вес перед обратным жимом лежа, зависит от вас
Некоторые парни делают паузы от трех до семи секунд, но после семи я чувствую, что вы потеряли слишком много импульса. Если вы затянете паузу, вы рискуете, что фактор запугивания разрушит ваш подъем
Чтобы заставить штангу двигаться, вам придется задействовать тягу ног. Очень сильно задействуйте стопы и тягу ног и поднимите вес в верхнюю точку. Вы почувствуете, как все ваше тело включается в работу, чтобы поднять вес обратно
Сделайте это снова с обратным отсчетом секунд перед тем, как бросить вес вверх и снова поднять его в стойку
Мы знаем, что ускорение штанги является отличным инструментом для включения и набора большего количества мышечных волокон. Таким образом, когда вы находитесь в паузе, вам придется задействовать много взрывной силы, чтобы выбраться из этой ямы
Поскольку это делается как реакция на испуг от штанги, лежащей на груди, чтобы снять ее, тело делает это почти автоматически
Жим гантелей от пола
Вторым упражнением для увеличения жима лежа будет жим гантелей от пола
Это упражнение дает нам возможность проработать силовую часть жима лежа, чтобы помочь слабому месту, если трицепсы мешают вашему диапазону движения в хорошем, полном, сильном жиме лежа
Этот вариант жима лежа также имеет некоторые дополнительные преимущества, когда мы используем гантели. Настрой будет намного проще – просто возьмите гантели и займите позицию, в отличие от выполнения в стойке
Кроме того, мы знаем, что преимущество жима лежа с гантелями в аддукции всегда будет больше, чем со штангой
Штанга требует фиксированного расположения рук на одной перекладине, в то время как гантели позволяют нам приблизиться к большей аддукции и большей активации грудной клетки, когда мы поднимаем гантели вверх
Кроме того, у нас есть хорошая подстраховка. Независимо от того, используем ли мы штангу или гантели, подстраховка в виде пола снижает риск любой травмы АС-сустава, которую мы можем получить при слишком низком или неконтролируемом жиме лежа
Дело в том, что вам необходимо знать, как правильно расположить гантели. Сохраняйте хорошую осанку, когда берете гантели и кладете их на квадрицепсы
Затем все, что вы делаете, это готовитесь, напрягая латы и верхнюю часть тела, потому что как только вы откатитесь назад, вы должны оставаться приверженным
Как только вы окажетесь на земле и настроитесь, выполняйте жим вверх, как при обычном жиме лежа. Опустите руки до того момента, когда ваши трицепсы коснутся земли, и отожмитесь
Я считаю, что жим от пола – штанги или гантелей – способствует правильному позиционированию, поскольку локти остаются подтянутыми более естественно, чем при любом другом жиме
Но вот в чем дело, ребята, нагрузки будут намного легче. Например, если вы способны выполнять жим штанги лежа с весом более 300 фунтов, вы можете выполнять жим гантелей с весом всего 120 фунтов
И это нормально, придерживайтесь более легких весов и не слушайте свое эго
Наклонный статический жим гантелей
Третьим и последним дополнительным упражнением для жима лежа является статический жим гантелей в наклоне
Сила – это не только концентрическая сила. Увеличение способности контролировать вес эксцентрично является важной частью общего развития силы
Изометрическая сила и способность контролировать вес изометрически – еще одна часть построения общего профиля силы
Это упражнение сочетает в себе элементы изометрической и концентрической силы. Она также требует выполнения концентрической силы в состоянии утомления
Упираясь ногами в пол, поднимитесь на одну, а затем опустите одну гантель вниз, пока ваша верхняя рука не станет параллельна полу. НЕ опускайте ее до конца. Держите грудь задействованной. Продолжайте выполнять эти жимы гантелей, пока не достигнете своей цели в повторениях
Теперь, когда рука все еще находится в воздухе, сосредоточьтесь на выполнении повторений только для нее. Что касается схемы повторений, выполните 5 повторений. Затем переключитесь на другую сторону, одна рука остается неподвижной, а другая выполняет еще 5 повторений
Наконец, задействуйте обе руки и выполните последние 5 повторений на обе руки. Здесь грудные мышцы постоянно испытывают нагрузку. Даже в нижнем положении
Причина, по которой это так хорошо работает, заключается в том, что для удержания веса на неподвижной руке вы должны задействовать грудные мышцы и сжимать их. Вы получаете адский ожог
Добавляйте эти вспомогательные упражнения в свою тренировочную программу неделю за неделей, чтобы добиться серьезных результатов в жиме лежа
Советы по жиму лежа
Сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: ‘Сколько я должен делать жим лежа в неделю?’
Количество жимов лежа в неделю зависит от ваших целей, а также от того, сколько времени вы уделяете этим вспомогательным упражнениям. Объем жима лежа в эти дни должен оставаться постоянным. Вы же не пытаетесь найти свой новый максимум на одно повторение – во всяком случае, пока
Пока вы сосредоточены на этих вспомогательных упражнениях, я не возражаю, если вы включите дополнительный день жима лежа, чтобы увидеть улучшения в жиме лежа, но не забывайте и о днях отдыха
Я бы также рекомендовал разнообразить стиль жима лежа: от стандартной скамьи до наклонной и наклонной скамьи
Количество повторений для жима лежа зависит от ваших целей. Вы стремитесь к силе? Вы, вероятно, останетесь в диапазоне от 3 до 5 повторений. Хотите мышцы? Оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений
Наконец, что насчет веса? Поскольку это вспомогательные движения, и они могут быть новыми для вас, я бы выбрал легкие веса в начале. Максимальный вес оставьте для силового дня
Дело вот в чем, ребята, тренировка жима лежа может включать в себя классический жим штанги лежа, но она также должна включать и вспомогательные подъемы, о которых мы говорили выше
Не стоит проводить неделю только жима лежа. Разнообразьте ее
И всегда помните, что во время жима лежа нужно уделять особое внимание осанке. Это касается всего, начиная с установки и заканчивая фиксацией локтя
Прогрессивные перегрузки также помогут добиться стабильного прогресса
Таким образом, каждый раз, когда в вашей тренировке будет официальный день жима лежа, вы можете быть уверены, что увидите прирост
Нельзя недооценивать важность вспомогательных подъемов в стремлении к увеличению силы и увеличению жима лежа
Если вы хотите поднимать более тяжелые веса в жиме лежа, то вам придется начать использовать другие упражнения, которые помогут вам проработать эти слабые места, чтобы реализовать истинную силу жима лежа, которой вы обладаете
Вспомогательные подъемы разбивают комплексные упражнения на отдельные подъемы, которые направлены на конкретные части этого подъема в отдельности. Это позволит вам преуспеть в каждой отдельной точке этого упражнения
Кратко, основные мысли
- Использование вспомогательных подъемов в тренировочной программе нельзя недооценивать, особенно для жима лежа. Слишком часто люди продолжают работать над жимом, в котором они пытаются стать сильнее, не понимая, насколько вероятно, что они не увидят значительного прироста силы, продолжая делать это.
- Первое вспомогательное упражнение – жим лежа с паузой. Опустите штангу вниз, как при обычном жиме лежа, затем удерживайте ее не более семи секунд, прежде чем использовать движение ног для подъема штанги.
- Далее у нас есть жим гантелей от пола. Это упражнение легко выполняется и обеспечивает дополнительную стабильность. Положите гантели на квадрицепсы, примите положение лежа на спине, затем отожмитесь, не позволяя рукам опускаться ниже, чем трицепсы касаются пола.
- Наконец, статические жимы гантелей в наклоне – это удивительная вариация, которая может быть использована в жиме лежа. Вы не только учитесь развивать изометрическую силу, которая дополнит вашу концентрическую силу в жиме лежа, но вам придется научиться использовать более глубокий колодец концентрической силы из-за состояния усталости, в котором вы окажетесь после изометрического сокращения. Это трудные, но очень полезные упражнения, которые, несомненно, пригодятся и при выполнении скамьи для паузы, о которой говорилось ранее.
- Чтобы выполнить статические жимы гантелей в наклоне, удерживайте одну руку в нижней точке жима лежа, а другой рукой делайте выпад, поменяйте руки местами, а затем завершите упражнение обеими руками.
- Не забывайте тренироваться и концентрироваться на твердой позиции во время жима лежа. Кроме того, давайте своему телу побольше отдыха с помощью этих вспомогательных тренировок.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
