Как и хорошо развитая грудь и большие руки, набор хорошо развитых мышц ловушек вносит свой вклад в ту джековую, мускулистую верхнюю часть тела, над которой так упорно трудятся многие культуристы
Я покажу вам простую, но эффективную технику тренировки трапециевидных мышц для увеличения их размера, которая гарантированно сделает вас болезненным на следующий день
Существует множество отличных упражнений для трапеций, например, тяги в стойке и чистки, которые выполняют олимпийские атлеты. Но для этой тренировки мы объединим всего два простых упражнения для лодыжек: классический жим штанги лежа и подъем тарелки над головой. Эта стандартная вариация пожимания плечами является популярным упражнением, а подъем над головой также является распространенным упражнением для ловушек. Эти упражнения для ловушек могут показаться знакомыми, но усилия не заставят себя ждать!
Мы будем делать дроп-сет из штанги с изометрической фиксацией, выполняя по 10 подъемов на верхнюю плиту каждый раз, когда во время дроп-сета у вас ослабнет хват
В конце я расскажу об этой эффективной тренировке трапеций более подробно, но сначала давайте разберем правильную форму для этих двух эффективных упражнений на трапеции!
Пожимание штанги
Жим штанги – это классическое упражнение для мышц верхних ловушек. Используйте силовую стойку, если она у вас есть, установив ее так, чтобы штанга находилась чуть выше уровня колен
Для этого обычного упражнения вам нужно нагрузить штангу, но не до самого большого веса. Мы не пытаемся побить рекорды в этом классическом упражнении! Вам все же следует использовать более тяжелый груз, но вы должны сосредоточиться на объеме, а не на укреплении ловушек, поэтому выбирайте более легкий груз, который вы сможете поднимать в течение более длительного периода времени. Исходное положение – в положении стоя, держа штангу в обеих руках перекрестным хватом
Прежде чем перейти к сетам и повторениям, давайте рассмотрим, как правильно выполнять простое движение плечами с точки зрения анатомии, чтобы действительно проработать верхние ловушки
Правильная осанка при выполнении движения пожимания плечами очень важна из-за места прикрепления трапециевидных мышц к плечевому суставу
Трапеции прикрепляются к латеральной части ключицы и акромиону. Поэтому, как я уже говорил, мы хотим следовать за мышечными волокнами, чтобы добиться наилучшего сокращения
Ключом к эффективности движения плеч является то, как вы двигаете плечами во время каждого повторения. Вместо того чтобы поднимать плечи прямо вверх и вниз, вы должны поднимать их вверх и назад под углом, подтягивая плечи к ушам для правильной осанки в этом упражнении
При опускании плечи не опускаются по прямой линии, а немного округляются вперед. Это дополнительное эксцентрическое движение вперед обеспечивает большую растяжку и более полный диапазон движения
Как вы можете видеть выше, для достижения наилучших результатов от движения пожимания плечами позвольте вашим плечам выдвигаться вперед, когда вы опускаете штангу к коленям. Отведите плечи вверх и назад, затем опустите вниз и вперед. Мы не говорим здесь о разворачивании плеч
Примечания к упражнению: Исходное положение – стоя, хват перекладины верхним хватом (НЕ нижним), руки и ноги на ширине плеч. Мы не используем широкий хват. Держите вертикальную осанку, сохраняя плотное телосложение. Избегайте чрезмерно тяжелых нагрузок для этого упражнения
Подъем тарелки над головой
Упражнение ‘Подъем тарелки над головой’ прорабатывает нижние и средние ловушки, которые многие люди тренируют недостаточно, и помогает стабилизировать лопатки
Выполните один сет из 10 подъемов тарелки над головой каждый раз, когда у вас ослабнет хват во время выполнения опускания плеч со штангой, без отдыха между этими сложными упражнениями
Для подъема тарелки над головой выберите тарелку, с которой вы можете сделать не менее 10 повторений, используя хорошую форму, потому что, повторюсь, это не силовая тренировка для верхней части тела
Примечания к упражнению: Исходное положение – стоя, взяв тарелку в обе руки и держа руки перед собой, большие пальцы направлены вверх, поднимите тарелку так высоко над головой, как только сможете, сжимая среднюю часть спины между плечами. Продолжайте сжимать среднюю часть спины, сохраняя постоянное напряжение, пока вы контролируемо опускаете тарелку перед телом. Это действительно задействует часто игнорируемые нижние и средние мышцы-ловушки, поскольку вы работаете над стабилизацией лопаток. Сохраняйте силу ядра на протяжении всего движения
Как выполнять тренировку для ловушек
Для этой эффективной тренировки трапециевидной мышцы вы будете выполнять выпады со штангой с изометрическими удержаниями, которые действительно проверят вашу силу хвата!
Каждый раз, когда ваша сила хвата не выдержит, вы будете брать тарелку, выполнять 10 подъемов тарелки над головой и возвращаться к тому месту, где вы остановились в дроп-сете для жима штанги лежа, пока ваша сила хвата снова не сдастся. Это эффективные упражнения для трапеций, которые дадут вам результаты, которые вы ищете в ваших ловушках
Вот как проходит тренировка:
- Установите таймер на шесть минут. Вы начнете с 10 повторений жима штанги лежа, затем изометрическая задержка на 10 секунд, затем девять повторений, задержка на 9 секунд, затем восемь повторений, задержка на 8 секунд, и так до одного повторения, задержка на 1 секунду. Сила вашего хвата будет ослабевать раньше, чем ваши ловушки. Когда это произойдет, немедленно возьмите тарелку и выполните 10 повторений подъема тарелки над головой, а затем продолжите с того же места, на котором остановились, выполнив жим штанги лежа.
- Если вы смогли выполнить 10 повторений жима штанги лежа, 10-секундное изометрическое удержание, затем 9 повторений жима штанги лежа, 9-секундное изометрическое удержание, а затем ваша сила хвата ослабла, остановитесь и выполните 10 повторений подъема плиты над головой. Затем вернитесь и выполните 8 повторений жима штанги лежа и 8-секундное изометрическое удержание и т.д.
- Продолжайте следовать этой технике, выполняя по 10 повторений подъема плиты над головой каждый раз, когда сила хвата ослабевает, пока не дойдете до одного повторения жима штанги лежа и односекундного удержания.
- Если вы закончили сет упражнений с грифом штанги до истечения 6 минут, завершите его одним длинным статическим удержанием в положении грифа до истечения времени.
faq о тренировках на пресс
1. Какое лучшее упражнение для мышц брюшного пресса?
Жим штанги со штангой – лучшее упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку оно позволяет перегрузить трапециевидную мышцу. Для выполнения упражнения ‘Жим штанги’ важна правильная осанка. Вместо того чтобы поднимать плечи вверх и вниз, поднимайте их вверх и назад под углом
2. Какая тренировка делает ваши ловушки больше?
Отличной тренировкой для увеличения объема ловушек являются жим штанги лежа и подъем тарелки над головой. Оба этих упражнения позволяют работать над увеличением объема ловушек благодаря возможности прогрессирующей перегрузки
3. Полезно ли тренировать ловушки?
Для создания сбалансированного телосложения полезно тренировать ловушки. Набор хорошо развитых ловушек способствует формированию мускулистой верхней части тела
4. Что такое тренировка ловушек?
Тренировка трапеции – это использование силовых упражнений для проработки трапециевидных мышц. Эти мышцы способствуют сбалансированному телосложению и помогают обеспечить силу для других подъемов верхней части тела
5. Сколько времени требуется для строительства ловушек?
Как и в случае с любой другой мышцей, время, необходимое для развития ловушек, зависит от того, сколько усилий вы прикладываете, от частоты тренировок и, в некоторой степени, от вашей генетики. Если вы используете лучшие упражнения для мышц ловушек, вы сможете увидеть рост мышц ловушек уже через пару месяцев
6. Как быстро построить ловушки?
Лучший способ быстро нарастить мышечную массу – это выполнять упражнения для мышечной массы с прогрессирующей перегрузкой, такие как жим штанги лежа и подъем тарелки над головой
Попробуйте включить эту тренировку на ловушки в свой обычный режим тренировок, если ваши ловушки не растут или если тренировки, которые вы выполняете сейчас, не оставляют вас болезненными на следующий день
Это не единственный способ вызвать болезненность ловушек, и болезненность не всегда означает рост новых мышц. Но поскольку мы’ перегружаемся, и поскольку мы’ применяем большую дозу науки в этой тренировке для ловушек, мы включили все необходимые элементы, чтобы помочь вам построить большие ловушки
Кратко, основные мысли
- В этой тренировке трапеций сочетаются два эффективных упражнения для трапеций: опускание плеч со штангой, выполняемое с эксцентрической растяжкой в нижней части, и подъем тарелки над головой.
- Жим плечами – отличное упражнение для проработки верхних мышц трапеции, в то время как подъем на накладную плиту прорабатывает нижние и средние мышцы трапеции.
- Установите таймер на 6 минут. Начните с 10 выжиманий штанги с 10-секундным удержанием, затем девять выжиманий с 9-секундным удержанием и так далее, пока не дойдете до одного повторения с 1-секундным удержанием или пока у вас не ослабнет хват (что, скорее всего, произойдет раньше). Выполните подъем тарелки над головой в течение 10 повторений каждый раз, когда у вас ослабнет хват, а затем возобновите набор упражнений для жима штанги лежа с того места, на котором остановились.
- Для правильной формы жима штанги лежа, позвольте плечам опуститься вниз, когда штанга движется к коленям для эксцентрического растяжения. Для выполнения подъема грифа над головой сожмите нижние и средние ловушки во время подъема грифа со штангой (концентрируясь на том, чтобы не превратить его в подъем дельтовидных мышц).
- Если после последней серии разгибаний плеч еще осталось время, сделайте одно длинное изометрическое удержание до истечения времени, чтобы максимально увеличить время напряжения.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
