Люди действительно получили возможность оценить обычные отжимания и увидеть, насколько это эффективное упражнение во время карантина
Жим лежа привлекал внимание до тех пор, пока спортзалы внезапно не закрылись
Если вы все еще не можете попасть в тренажерный зал или хотите сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, у меня есть для вас лучшая тренировка на отжимания. И нет, мы не будем использовать какие-либо из этих приспособлений для скручивания пуш-апов
Но существует множество видов отжиманий – от широких отжиманий до отжиманий с переключением позиции. Но не волнуйтесь, ничего слишком безумного, как отжимание на одном плече
Я собираюсь предоставить вам пошаговую тренировку отжиманий, которая направлена на каждый отдел грудных мышц
Более того, эта ОДНА рутина отжиманий позволит нарастить силу верхней части тела, грудные мышцы и выносливость. Самое главное, я включу в нее все то, что, по моему мнению, обычно отсутствует в обычных тренировках по отжиманиям
Не уверены, что у вас есть опыт занятий фитнесом для выполнения этой тренировки? Эту тренировку может выполнять каждый, потому что я дам вам упражнения для трех уровней подвижности: начинающих, средних и продвинутых
Я’ готов начать разбирать идеальную тренировку для отжиманий, так что давайте приступим
Как поразить каждый участок грудной мышцы
Вы ошибочно полагали, что существует только один способ тренировки отжиманий?
Хотя грудь – это одна большая мышца, есть способы нацелиться на каждый участок этой мышцы. И отжимания не являются исключением
Вы можете воздействовать на различные участки грудной мышцы, но только если используете правильную механику отжиманий
Верхняя часть груди
Вы можете задействовать верхние грудные мышцы, если при отжиманиях будете менять направление движения руки относительно тела
Вы хотите выполнять отжимания под углом вверх
Средняя/грудь
Вы можете попасть в грудинную часть груди, если знаете правильную расстановку рук при выполнении стандартных отжиманий от пола
Сосредоточьтесь на отжимании от центра с напряженными, а не разведенными локтями
Нижняя часть груди
Наконец, вы можете добиться активации мышц нижней части груди или брюшной головки грудной клетки, если будете знать, как варьировать угол наклона рук по отношению к телу при выполнении отжиманий
В этом упражнении вы сосредоточитесь на угле наклона вниз, отталкиваясь от тела
Никто из нас не находится на одном и том же уровне, когда дело доходит до выполнения отжиманий, но это не значит, что мы не можем добиться максимального результата с практикой
Разбор идеальной тренировки для отжиманий
Прежде чем мы перейдем к серии отжиманий из 3 шагов, я хочу показать вам схему и то, чего следует ожидать
Во-первых, давайте начнем с уровня вашего опыта в базовом отжимании
Уровень опыта
Сначала подумайте, насколько вы опытны в тренировках и отжиманиях в целом
Знаете ли вы правильную форму базового отжимания? Подумайте о своей силе верхней части тела, а также о запястьях и о том, насколько хорошо они справляются с отжиманиями
Это потому, что у меня есть тренировка для каждого уровня опыта: начинающего, среднего и продвинутого
Подталкивайте себя, но не поднимайтесь слишком высоко над своим уровнем. В конце концов, вы добьетесь своего
Сверху вниз
Как только вы узнаете, по какому пути пойдете, начните с упражнений на верхнюю часть груди и работайте по нисходящей
Идея заключается в том, чтобы сначала нацелиться на верхнюю часть груди, потому что эти упражнения, как правило, являются наиболее слабыми для большинства людей
Поэтому, пока вы наиболее свежи и у вас больше всего энергии, именно в это время вы хотите их выполнить
Выполнение отжимания
Вас может удивить тот факт, что я не собираюсь давать вам конкретное количество повторений для отжиманий
Почему?
Потому что как только я вижу тренировку для отжиманий, конечной целью которой являются повторения, я сразу понимаю, что человек, который ее назначил, не очень понимает главную пользу отжиманий
Более того, наши способности к различным видам отжиманий настолько разнообразны, что назначение количества повторений не поможет
Итак, что же делать? Вам нужно тренировать эти упражнения до отказа
Опять же, если бы я предписывал определенное количество повторений, то, скорее всего, я бы сделал одно из двух: Во-первых, я либо дам вам слишком много повторений, которые вы не сможете выполнить с правильной формой отжимания. Или, во-вторых, я бы дал вам слишком мало повторений, которые вы могли бы сделать больше
В любом случае, вы занижаете свои возможности на этой тренировке, и я хочу убедиться, что вы получите от нее максимум пользы
Опять же, вы выполняете повторения до отказа
От груди к ядру
Еще одна вещь, которая будет заметно отсутствовать, – это обилие перерывов на отдых. Что вы делаете вместо того, чтобы отдыхать?
В этой идеальной тренировке для отжиманий я хочу заполнить пробелы в ваших перерывах упражнениями для мышц брюшного пресса
Итак, вы выполняете упражнение на отжимание до отказа, затем сразу переходите к упражнению на пресс
Сколько сетов в этой тренировке на отжимания?
Итак, сколько раз вы выполняете это упражнение на отжимания? Я бы сказал, что нужно пройти всю тренировку два-три раза
Выполняйте каждое упражнение для каждой части груди по одному разу. Это означает, что вы делаете одно упражнение для верхней, средней, нижней, аддукционной и взрывной частей
После одного раунда каждого из этих упражнений отдохните в течение трех-пяти минут, а затем вернитесь и выполните второй и, по желанию, третий раунд. Помните, что каждый комплекс упражнений заканчивается, когда вы больше не можете выполнять его с правильной формой
ПЕРФЕКТ Тренировки для отжиманий: Верхняя часть груди
Итак, мы начинаем тренировку на отжимания с верхней части груди
Помните, что если ваш выбор упражнений сведен к отжиманиям и вариациям отжиманий, это не значит, что вы должны выбросить в окно всю науку о тренировке груди
Вы по-прежнему можете воздействовать на различные области груди, как и при полноценной тренировке груди. Загвоздка в том, что вы должны понимать положение рук при выполнении упражнений
И начнем мы с проработки верхней части груди
Ключицы или волокна грудной клетки движутся и проходят вниз и наружу. Если вы хотите следовать за этими волокнами, вам нужно переместить руки в позицию или в направлении от низкого к высокому
Следуя направлению этих волокон, которые идут таким образом, мы хотим убедиться, что наше тело движется таким же образом
Начало: отталкивание коленом
Вы можете сделать это с помощью первого простого упражнения для начинающих – отжимания от колена
В отжимании на коленях вы можете видеть, что когда я отталкиваюсь, мои руки фактически перемещаются из низкого положения в высокое, хотя они и зафиксированы на земле
И это позволит вам более эффективно пробивать верхнюю часть груди
Как только вы дойдете до отказа в отжимании на коленях, переходите к первому упражнению для живота – удержанию в V-образном приседе
Удержание в висе
Промежуточный этап: отжимание на брусьях
Если вы находитесь на промежуточном уровне, вашим упражнением для отжимания будет отжимание ‘проулер’
Нахождение вне коленей усложняет упражнение
Общность заключается в том, что положение рук остается прежним, и вы по-прежнему эффективнее воздействуете на эту область груди
Как только вы закончите отжимание ‘Провокатор’, сразу же переходите к удержанию V-образного приседа с ножницами
Удержание ножницами в ви-сите
Продвинутые: отжимания в наклоне
А если мы находимся на продвинутом уровне, прижмитесь спиной к стене, поднимите ноги вверх и нацельтесь на верхнюю часть груди с помощью отжиманий в наклоне
Как только вы дойдете до отказа в отжиманиях в наклоне, сразу переходите к отжиманиям в ножницах
Ножницы V-Up
После выполнения этого упражнения для живота в период отдыха вы переходите ко второй фазе программы упражнений с отягощениями, которая направлена на среднюю часть грудной клетки
Идеальная тренировка на отжимания: средняя часть груди
Теперь мы хотим нацелиться на среднюю или грудинную часть груди
Опять же, вы хотите выполнять то упражнение на отжимание, которое соответствует вашему уровню опыта, а затем сопутствующее упражнение на пресс
Новичкам: отжимание на коленях
Если вы находитесь на начальном уровне, вы будете выполнять классические отжимания с колен, более известные как отжимания на коленях
Идея заключается в том, чтобы полностью зафиксировать руки, чтобы получить хорошее полное отжимание
Убедитесь, что вы не оставляете попу торчать в воздухе. Ваши бедра опускаются вниз, когда вы выполняете хорошие, надежные отжимания с полной амплитудой
Завершите этот раунд удержанием V-Sit
V-sit hold
Промежуточный уровень: стандартное отжимание на ширине плеч
Если вы находитесь на промежуточном уровне, вы будете выполнять стандартные разнообразные отжимания с носков, более известные как традиционные отжимания
Стандартное отжимание на ширине плеч должно выглядеть очень знакомо, особенно если вы раньше выполняли планку
Это простая поза Планка, но вы не опираетесь на предплечья
И снова та же концепция – делайте до отказа
Из стандартного отжимания перейдите в V-образное удержание с ножницами
Удержание ножницами в V-приседе
Усовершенствованный вариант: отжимание лучника
Если вы выполняете продвинутую версию, вы выполняете отжимание лучника
Очевидно, что это сложнее, но положение рук теперь выровнено по горизонтали, что позволяет эффективнее воздействовать на волокна грудной клетки, идущие в этом направлении латерально от грудины к руке
Вип с ножницами
Как только вы достигли неудачи в отжиманиях из лука, переходите к отжиманиям с ножницами
Перфективная тренировка для отжиманий: Нижняя часть груди
Теперь мы хотим проработать нижнюю часть груди, брюшную часть грудной клетки, двигая руками в направлении от высокого к низкому
Точно так же, как при выполнении выпадов в тренировке с полным оборудованием для груди
Новичкам – отжимания в наклоне
Для начинающих вы будете выполнять отжимания в наклоне, которые представляют собой отжимания с поднятыми руками на плоской скамье. Начните отжиматься из положения лежа на возвышении, положив руки на плоскую скамью или другую устойчивую поверхность, и выполните обычное отжимание, при этом во время всего движения задействуйте основные мышцы
Люди думают, что отжимания в наклоне не могут’ прорабатывать нижнюю часть груди, но если вы посмотрите на положение рук в отжимании, то поймете, что это так
Ваши руки опустятся ниже горизонтали по отношению к телу
Итак, мы выполняем это упражнение до отказа, а затем переходим к удержанию V-Sit
Удержание в приседе
Intermediate – psuedo planche
На промежуточном уровне мы выполняем псевдопланш. Этот вид отжимания помогает преимущественно проработать нижнюю часть груди
Это немного сложнее, и вы почувствуете некоторую отдачу и в передних дельтах
Поскольку руки расположены относительно ниже от горизонтали, чем во время стандартного отжимания, вы почувствуете, что это упражнение больше нацелено на нижнюю часть грудной клетки
После псевдопланч-отжиманий вы завершите этот раунд удержанием ножниц в V-образном приседе
Удержание ножниц в сидячем положении
Подтягивания – модифицированное отжимание индуса
И наконец, для продвинутых у нас есть модифицированный вид отжиманий под названием ‘Модифицированное индусское отжимание’. Эта сложная вариация отжиманий – вызов для верхней части грудной клетки
Важно обратить внимание на то, что вы не собираетесь отходить назад до упора, как в обычном индусском отжимании. Вместо этого вы сосредоточитесь на положении вперед
Это отличается от отжимания ‘Кобра’, которое эффективно воздействует на трицепсы, превращая его в отжимание на трицепсы
Локти нужно развести в стороны. Вы не хотите подтягивать их к телу и оставлять их вытянутыми за телом, что больше бьет по длинной головке трехглавой мышцы
И снова поработайте над расположением руки относительно туловища, чтобы сосредоточить внимание на нижней части груди
Начиная с модифицированного индусского отжимания, вы завершаете сильное упражнение ножницами V-Up
Ножницы V-up
Идеальная тренировка отжиманий: аддукция
Теперь, некоторые из вас, вероятно, задаются вопросом: “Эй, Джефф, это все? Мы закончили? ”
Что ж, у меня для вас есть новости. Мы находимся на полпути этой тренировки, так что держитесь и заканчивайте с новыми силами
Аддукция – это один из тех элементов сокращения грудной клетки, который отсутствует почти во всех тренировках по отжиманиям, которые я видел
Почему?
Отжимания обычно удерживают ваши руки в фиксированном положении на полу, устраняя преимущество, которое вы получаете от полного сокращения грудной клетки, когда руки находятся поперек тела
Итак, если ваши руки все еще в контакте с полом, можете ли вы сделать что-то для создания аддукции? Для этого можно повернуть тело в сторону руки
Новичкам – отжимание со скручиванием коленей
Итак, для начинающих вы будете выполнять скручивающее отжимание с колен, или скручивающее отжимание с колен
И снова вы видите, что вместо того, чтобы двигать руку к средней линии, я двигаю свое тело к руке, что создает аддукцию руки
Завершите этот раунд сильным удержанием V-Sit
V-sit hold
Intermediate – отжимание со скручиванием
На промежуточном уровне вы будете выполнять скручивающее отжимание с носков ног
И как только вы дойдете до отказа в отжимании с поворотом, сразу переходите к удержанию ножниц в V-Sit
Удержание ножниц в висе
Продвинутые – отжимания в кроссовере с лентой
Здесь, на продвинутом уровне, вы можете включить дополнительную ленту, закрепленную где-нибудь на низком уровне, и вести руку поперек, выполняя отжимание
В этом движении вы активно разводите руки, просто поднимая одну из них от земли
Конечно, мы можем работать в обе стороны, правая рука переводится влево, а левая – вправо
После того, как ваша грудь почувствует себя в тонусе после отжимания с перекладиной, переходите к отжиманию с ножницами
Ножницы V-Up
Идеальная тренировка на отжимание: взрывное движение
Наконец, я всегда считаю, что то, что мы замедляем в тренировках, мы должны ускорять
Я хочу закончить эту тренировку хотя бы одним взрывным вариантом отжимания. У меня есть для вас три вида плиометрического отжимания, в зависимости от того, с чем вы можете справиться
Новичкам – отжимание с бокового колена
В случае с новичками, мы предлагаем вам боковое отжимание на коленях (Lateral Knee Plyo Push-Up)
Вы стоите на коленях, чтобы снять часть веса тела и сделать это легче, но идея в том, чтобы попытаться оторваться от земли
Реализуйте истинную силу, толкаясь в землю и пытаясь приподнять свое тело над землей, а затем просто немного двигая рукой из стороны в сторону для придания большей динамики и сложности
Как и раньше, завершите упражнение удержанием V-Sit
V-sit hold
Промежуточный уровень – отжимание с двумя руками
Если мы находимся на промежуточном уровне, то ваш вариант – отжимание с двойным выбросом рук
И что мы здесь делаем, так это то, что отведение руки от пола отнимает много импульса. Вы должны пройти весь путь вниз
Когда вы отпускаете руки внизу, вы ’заставляете свою грудь коснуться земли, и теперь вам нужно восстановить импульс из нулевого состояния
Вы не просто подпрыгиваете вверх-вниз во время отжиманий
Удержание ножниц в приседе
Усовершенствованное отжимание – отжимание ‘брок-шафл’
Для продвинутого уровня у нас есть кое-что посложнее: отжимание ‘Брок-шаффл’
Это упражнение становится более атлетичным и взрывным, восполняя потребность в ускорении тенденции к замедлению, которая есть во всех наших вариациях отжиманий
Готовы вернуться домой? Выполните финальный сет ‘Ножницы V-Up’ и поздравляем, вы прошли через это испытание отжиманий
По крайней мере, первый раунд тренировки по отжиманиям
Вип с ножницами
Подведение итогов тренировки по отжиманиям
Ладно, ребята, я знаю, что это было много, поэтому я хочу подвести итог и дать вам полное описание упражнений для верхней части тела, которые вы будете выполнять в этой идеальной тренировке по отжиманиям
Начальная тренировка для отжиманий
- Отжимание от колена.
- V-Sit Hold.
- Стандартные отжимания на коленях.
- V-Sit Hold.
- Наклонные отжимания.
- Удержание V-образного приседа.
- Отжимание со скручиванием на коленях.
- V-Sit Hold.
- Отжимание с бокового колена.
- Удержание V-сита.
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТЖИМАНИЙ
- Prowler Push-up.
- V-Sit Hold Scissors.
- Стандартные отжимания.
- Удержание ножниц в висе.
- Псевдопланш.
- V-Sit Hold Scissors.
- Отжимание со скручиванием.
- Удержание ножниц в висе.
- Отжимание с двойным освобождением рук.
- V-Sit Hold Scissors.
ПРОДВИНУТАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ОТЖИМАНИЯМ
- Отжимания в наклоне.
- Ножницы V-Up.
- Archer Pushup.
- Ножницы V-Up.
- Модифицированное индусское отжимание.
- Ножницы V-Up.
- Отжимание с аддукцией (Drive Across).
- Ножничный V-Up.
- Brock Shuffle.
- Scissor V-Up.
Быстрое напоминание: Выполняйте каждое из этих упражнений до отказа
Не стремитесь к определенному количеству повторений. Выполняйте до тех пор, пока физически не сможете продолжать, затем переходите к следующему упражнению
Идеальная тренировка для груди, сфокусированная только на отжиманиях, выходит за рамки традиционного отжимания и ста повторений
Необходимо тщательно подходить к выбору упражнений, чтобы убедиться, что вы задействуете каждый участок грудной мышцы
То, что вы видите выше, является идеальной тренировкой по отжиманиям для каждого уровня подготовки. Самое главное, что в ней представлены только домашние отжимания
Следуйте ей, как она изложена, и я обещаю, что вы увидите невероятные изменения
Кратко, основные мысли
- Тренировка груди для увеличения объема груди с помощью отжиманий возможна, но лучше выбрать правильную вариацию отжиманий, а также знать правильную форму и исходное положение для каждой из них.
- Несколько основных правил: Во-первых, работайте до отказа в каждом упражнении. Не стремитесь к определенному количеству повторений.
- Далее, используйте перерыв на отдых продуктивно, выполняя упражнения для живота.
- И наконец, убедитесь, что вы задействовали все отделы грудных мышц: верхний, средний, нижний, аддукционный и взрывной. Ниже приведена программа отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:
- Верхняя часть груди: Начинающим следует выполнять отжимания на коленях, атлетам среднего уровня – отжимания ‘проулер’, а продвинутые могут выполнять отжимания в наклоне.
- Средняя часть груди: Новичок: Стандартные отжимания на коленях / Продвинутые: Стандартные отжимания / Продвинутый уровень: Отжимания из лука.
- Нижняя часть груди: Начинающий: Наклонные отжимания / Промежуточный уровень: Псевдопланш / Продвинутый: Модифицированное индусское отжимание.
- Аддукция: Начинающий: Отжимание со скручиванием на коленях / Промежуточный уровень: Отжимание со скручиванием / Продвинутый уровень: Отжимание с аддукцией.
- Взрывной: Начинающий: Отжимание с боковым коленом / Промежуточный уровень: Отжимание с двойным выбросом рук / Продвинутый уровень: Brock Shuffle.
Смотрите YouTube-версию этой статьи
