Лучшие упражнения с гантелями для бицепса

Можно ли нарастить бицепсы, если гантели – единственное доступное вам оборудование?

Ответ – ДА. Как’ зависит от того, для какой цели вы тренируетесь

Я покажу вам лучшие упражнения для бицепсов рук, независимо от того, тренируете ли вы гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

Мы’ убедимся, что вы’ бьете по обеим головкам бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса

Ни один камень не остался незамеченным

Как вы увидите, ограничение инвентаря только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук!

Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в последующих разделах этой статьи

Чтобы определить, на каких упражнениях сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения с гантелями на бицепс лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете

Лучшие упражнения для тренировки бицепса с гантелями:

1. Попеременные разгибания гантелей на бицепс.
2. Подбородочные подъемы с отягощением гантелей.
3. Плиометрические подбородки с гантелями.
4. Наклонные разгибания с гантелью и сокращением трицепса.
5. Сидячее опускание гантели.
6. Наклонное скручивание гантелей.
7. Сидячее скручивание гантелей.
8. Drag Curl.
9. Подтягивания с гантелями.
10. Medial Elbow Wrist Curl.
11. Grip Strength Farmer’s Carry.
12. Pronated Forearm Crossbody Hammer Curl.

Я не рекомендую вам пытаться объединить все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.  Вместо этого включайте конкретные упражнения из этого списка в свои тренировки бицепсов гантелей в зависимости от того, какую цель вы преследуете

Прочность

Если говорить о силе, то одними из лучших упражнений для бицепсов являются упражнения со штангой

К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой при домашних тренировках рук, когда пытаемся преобразовать силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями

Как я уже объяснял в статье ‘Лучшие упражнения с гантелями для груди’, когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, как, например, в разгибании штанги стоя, к раздельным рукам, контролирующим две гантели, мы теряем стабильность, что значительно снижает нашу силу

Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, который вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями.  Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять ее из-за этой нестабильности

Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу перешел к разгибаниям со штангой, как вы видите здесь. Это позволяет нам добавить наибольший вес к штанге, чтобы получить наибольший силовой эффект

Скручивания со штангой были бы моим лучшим выбором для силового упражнения на бицепс, но для этого вам нужен доступ к штанге.

Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для укрепления бицепсов. Это позволяет мне перегружать мышцы бицепса не только за счет веса, висящего на талии, но и за счет собственного веса тела

Подтягивания с отягощением отлично подходят для перегрузки бицепсов, но это не упражнение с гантелями.

А вот и хорошие новости!

Мы можем внести пару небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы получить возможность использовать их преимущества, используя только гантели

Как я уже говорил, мы не можем взять жим лежа с весом 300 фунтов и разделить его на жим с гантелями по 150 фунтов в каждой руке, потому что нарушается стабильность, необходимая для плеча, и это снижает вашу силу

Вы должны использовать свое ядро, чтобы стабилизировать вес из-за силы, приводимой в движение задней частью тела, когда гантели поднимаются и возвращаются

Вы видите, что необходимо использовать пресс для стабилизации веса гантелей, когда вы выполняете разгибание бицепса с гантелями.

Однако это можно легко исправить!

Вы можете чередовать руки

Здесь ваше ядро не должно работать так сильно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете работать с большим весом для более легкой прогрессивной перегрузки

Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполняйте поочередные одноручные разгибания. Поднимайте гантель одной рукой за раз, сжимая бицепс в верхней части движения

1) попеременные разгибания гантелей на бицепс

Чередуя варианты, мы вдвое снижаем требования к нашему ядру, поскольку оно должно стабилизировать вес, поднимающийся и отводящийся назад. Вы заметите, что можете максимально увеличить свою силу, поднимая гантель одной рукой за раз

Угадайте что?

Мы не собираемся отказываться и от подтягиваний с отягощением, потому что нам это не нужно!

Вместо того чтобы использовать тарелки в качестве формы сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч на перекладине ладонями к себе, а затем согните локти и подтянитесь

Вы можете закрепить собачий поводок вокруг талии с ручкой, прикрепленной к гантели, для выполнения подбородка с отягощением.

Благодаря этому трюку с собачьим поводком мне не пришлось жертвовать нагрузкой, которую я использовал с тарелками!

2) подбородок с гантелями

Дело в том, что когда мы пытаемся тренироваться на силу, ключевым фактором является перегрузка. Эти два упражнения дают вам наилучшую возможность сделать именно это!

Сила

 

Если вы хотите развить силу, вам нужно не только перемещать некоторый вес, но и быть способным перемещать этот вес быстро.

Чтобы получить этот компонент скорости для бицепсов, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы можете отпустить нагрузку во время повторения, чтобы вы могли реализовать истинное развитие силы

Есть одно упражнение, которое я люблю, которое включает в себя эту функцию для бицепсов

Это плиометрические подбородочные подъемы с отягощением

3) плиометрический подбородочный подъем с отягощением гантелей

Здесь также пригодится трюк с собачьим поводком.  Нам не нужно утяжелять это упражнение, как в обычном упражнении с отягощением для подбородка, потому что наша цель – скорость

Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной с быстрым захватом и отпусканием перекладины

На самом деле здесь не обязательно использовать какой-либо вес!  Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве подножки к перекладине

Помните, что цель силовой тренировки – оставаться субмаксимальной в своих усилиях и сосредоточиться на перемещении такого веса, который вы можете контролировать с повышенной скоростью повторений.  Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжел, что вам приходится слишком сильно изменять форму или вы не можете поддерживать нужную скорость, используйте более легкие веса и начните сначала

Вы увидите, что плиометрический подбородочный подъем – это один из лучших и наиболее взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на бицепсах

Гипертрофия

Когда речь идет о гипертрофии бицепсов, существует не один способ снять шкуру с кошки

Прогрессивная перегрузка – это вариант, но мы в конечном итоге иссякнем на нем, потому что не сможем постоянно добавлять вес в упражнении. В конце концов мы упремся в стену, поэтому нам нужны другие варианты

Вот тут-то и приходит на помощь эксцентрическая перегрузка!

Эксцентрическое повреждение мышц является отличным стимулятором синтеза белка

Если выполнять его с парой дополнительных приемов, то для этого отлично подойдет упражнение Dumbbell Incline Curl

Первое, что мы хотим сделать, это попытаться подчеркнуть растяжение бицепса. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс

Вы можете видеть, как я делаю это в нижней части каждого повторения

Исходное положение для этого упражнения – сесть на наклонную скамью с крутым уклоном и взять пару гантелей подколенным хватом. Начинайте поднимать вес и разгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, напрягите трицепс и вернитесь в исходное положение

4) разгибание гантелей в наклоне с сокращением трицепсов

Далее, когда мы достигаем концентрического отказа, мы еще не закончили

Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не просто до отказа, а до отказа, используя дроп-сеты

Для этого присядьте на край скамьи, а затем медленно опустите оба тела и скрутите гири обратно вниз. Из этого положения легче выполнять разгибание при подъеме, а погружение тела в скамью при опускании вниз еще раз подчеркивает растяжку

5) сидячие разгибания с гантелями

В этой комбинации используется пара специфических приемов в наклонном скручивании, которые значительно усилят результаты, которые вы увидите от этого упражнения

Метаболический

Продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета

Когда мы доходим до ожога, упражнение только начинается! Мы должны наслаждаться этим горением и продолжать его долгое время после того, как мы думали, что нам придется бросить

Невозможно исполнить это и не гореть как ад к моменту окончания

Я обещаю тебе это!

Начните с выполнения наклонных скручиваний до отказа, которые действительно изолируют бицепсы

6) наклонное разгибание гантелей

Затем, сохраняя тот же вес, присядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить кривую силы и снова довести дело до отказа

7) разгибание гантелей в приседе

В этот момент ваши бицепсы должны гореть как в аду

Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

Когда дойдете до отказа, наклонитесь вперед и выполните скручивание

8) drag curl

В этом движении моментное плечо гантели больше не находится далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко, что облегчит выполнение упражнения

Это позволит вам сделать еще несколько повторений

Этот набор механических выпадов – отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

Тотальное тело

Да, для бицепсов с использованием только гантелей существуют варианты тотального тела!

Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч

Это мертвая тяга с гантелями под руками

9) гантели под руками в мертвом ряду

Если посмотреть на это упражнение со всех сторон, можно увидеть, что оно прорабатывает спину, когда мы выполняем часть гребка. Когда мы возвращаемся назад, несомненно, большую нагрузку получают бицепсы, особенно благодаря супинированному хвату с ладонями, направленными вперед

Видно, что это упражнение для всего тела прорабатывает спину, бицепсы и множество других групп мышц.

Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, если вы выполняете тренировку тяги или если вы просто ищете одно из тех ‘больших упражнений на ваши деньги’

Я обещаю вам, что ваши бицепсы только выиграют от этого великолепного упражнения

Корректирующее

То, что корректирующие упражнения являются более реабилитационными, не делает их менее важными

Правда в том, что они помогут вам меньше нуждаться в реабилитации, если делать это заранее!

В случае с бицепсом мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя

Плечо имеет связь с бицепсом, но я предпочитаю фокусировать свои корректирующие упражнения на укреплении предплечий, чтобы укрепить их при выполнении хвата в упражнениях на бицепс

Почему?

Когда вы хватаете гантель или штангу слишком далеко вниз дистальными пальцами руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс

У нас есть два варианта решения этой проблемы

Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрал эту вариацию скручивания запястья

10) медиальное разгибание запястья в локтевом суставе

Это обычное разгибание запястья предплечья, но вы должны глубоко захватить гантель в руку

Не берите ее за дистальные пальцы, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также следите за тем, чтобы рука не выходила за пределы параллели с полом в нижней части движения

Когда гантель удерживается слишком дистально в пальцах, это создает большую нагрузку на медиальное локтевое сухожилие.

Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть для вас другой вариант, который будет иметь еще лучший эффект, когда вы вернетесь к силовым упражнениям

Вы можете попробовать эту вариацию переноса

11) GRIP Strength FARMER’S CARRY

В этом варианте вы не пытаетесь ходить по залу с самыми тяжелыми гантелями, которые только можете удержать, пока они не выпадут из рук

Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете взять глубоко в руку, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям опускаться в дистальные пальцы

Если я начинаю уставать и мне приходится опускать гантели, то так тому и быть

Помните, это корректирующее упражнение!

Оба этих упражнения – отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы хвата без ущерба для локтевого сустава

Брахиалис

Мышца брахиалис лежит под бицепсом и отвечает за увеличение ширины бицепса и общего размера плеча

Лучшим упражнением с гантелями для тренировки плечевого пояса является вариант разгибания гантели с молотком под названием Crossbody Hammer Curl, выполняемый с пронированным предплечьем

12) Скручивание молота с пронированным предплечьем

Почему пронированное предплечье?

Одной из основных функций бицепса является супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронировав предплечье.  Это подчеркнет активацию брахиалиса

Кроме того, исследования показали, что существует зависимость темпа от того, насколько быстро вы выполняете концентрические скручивания. Когда мы двигаемся медленнее, брахиалис активизируется сильнее

Конечно, вы все равно хотите нагрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться добиться большего размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас раскачивать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся здесь сделать

Я дал вам свои лучшие варианты упражнений с гантелями для бицепсов, независимо от того, какую цель вы преследуете. Дело в том, что вы все равно можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала

Кратко, основные мысли

 

1. Если в вашем распоряжении только гантели, какие упражнения для бицепсов будут лучшими? Это зависит от вашей тренировочной цели. Я показал вам лучшие упражнения с гантелями на бицепс для силы, мощности, гипертрофии, коррекции, общего тела и специальное упражнение для брахиалиса.
2. Для силовых упражнений у меня есть два фаворита: попеременные скручивания с гантелями, которые позволяют не жертвовать выбором веса, и подбородочный подъем с отягощением для гантелей, который можно выполнить с помощью моего трюка с собачьим поводком.
3. Для силовых упражнений я выбрал подбородочный подъем с отягощением гантелей, потому что он позволяет вам сбросить вес, который вы ускоряете, что является нашей целью.
4. Для гипертрофии нам нужно изучить упражнение с эксцентрической перегрузкой, и разгибание гантели в наклоне с сокращением трицепса, а затем разгибание гантели в приседе позволяют довести мышцы не только до, но и до отказа.
5. Для метаболического вызова вы можете использовать механический дроп-сет, используя Наклонные разгибания гантелей, Сидячие разгибания гантелей и Тяговые разгибания, чтобы найти ожог и насладиться им.
6. Если у вас мало времени и вы ищете движение для всего тела, которое также включает в себя бицепсы, идеальным вариантом будет ‘мертвая тяга’ с гантелями под руками.
7. Как физиотерапевт я люблю включать корректирующие движения, и Medial Elbow Wrist Curl или Grip Strength Farmer’s Carry отлично подходят для работы над силой хвата и предплечья, не позволяя весу падать на дистальные пальцы, что вызывает проблемы с локтевым сухожилием.
8. Наконец, я выбрал молот для предплечья для проработки мышцы брахиалис, которая, как правило, является мышцей руки, наиболее связанной с увеличением размера верхней части руки и ширины бицепса.

Смотрите на YouTube версию этой статьи