Лучшие упражнения с гантелями для плеч

Вы хотите построить большие плечи, а у вас есть только несколько пар гантелей. Что вы делаете?

Well

Я собираюсь показать вам упражнения, которые направлены на плечи для развития силы, мощности или гипертрофии. Я также дам вам варианты, если вы ищете корректирующие упражнения или упражнения для всего тела

Я также покажу вам одно упражнение, предназначенное для метаболического тренинга как дополнительной формы создания гипертрофии. Кроме того, я не оставил без внимания лучшее упражнение с гантелями для проработки задних дельт!

Я не оставляю камня на камне, чтобы убедиться, что у вас есть все инструменты в арсенале, чтобы помочь вам построить пушечные плечи!

И я не только покажу вам, какие упражнения с гантелями являются моими любимыми для плеч, но и объясню, почему

У меня было много вариантов упражнений, но я мог выбрать только самые лучшие! Ниже представлены упражнения с гантелями для плеч, которые я выбрал

Вместо того чтобы объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку с гантелями на плечи, я рекомендую вам воспользоваться приведенным ниже руководством, чтобы выбрать несколько упражнений для включения в тренировку плеч в зависимости от целей, для которых вы тренируетесь в данный момент

Лучшие упражнения для тренировки плеч с гантелями

1. Жим гантелей стоя.
2. Жим гантелей.
3. Боковое поднятие гантелей.
4. Боковой подъем прямых гантелей.
5. Подъем фиксированной руки вперед.
6. Высокая тяга.
7. Рисунок 8.
8. Выжимка гантелей.
9. Разводка гантелей.
10. Жим лежа на полу.
11. Урлахер.

Прежде чем вы перейдете к более подробному описанию моих вариантов, вот карта дельтовидных мышц плеча, включая переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную и заднюю дельтовидную, чтобы вы могли сориентироваться, когда начнете включать эти упражнения в свою тренировочную программу для плеч

Прочность

Если вашей целью является укрепление плеч, что делать, если вам приходится ограничиваться гантелями?

Если бы меня спросили, какое самое лучшее упражнение для укрепления плеч независимо от оборудования, я бы ответил: жим штанги над головой. Но для этого вам нужна штанга

Жим штанги над головой – мое любимое упражнение для укрепления плеч, но что если вы вынуждены ограничиваться только гантелями?.

Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или у вас нет в распоряжении штанги, какой вариант силового упражнения будет лучшим, если использовать только гантели?

Если у нас нет штанги, это не значит, что мы должны отказаться от преимуществ движения жима над головой. Оно по-прежнему будет базовой основой вашей силы плеч

Вы можете выполнять верхний жим с гантелями, но не делайте это как жим плеч с гантелями в приседе

Не выполняйте жим гантелей над головой сидя, потому что это вызывает проблемы с правильным движением рук в этом упражнении.

Некоторые люди считают, что, выполняя жим сидя, вы убираете ноги из упражнения, но это заблуждение

На самом деле происходит то, что вы больше напрягаете колени и ноги, чтобы прижать голову назад к скамье, создавая противодействующую силу и заставляя вас толкать гантели неловко вверх над головой

Это нарушает нормальный лопаточно-плечевой ритм вашей руки, вдавливая лопатки назад в скамью, и создает ‘обман’ в виде дополнительной стабильности за счет использования скамьи

Когда вы сидите, ваши лопатки упираются в скамью, нарушая нормальный лопаточно-плечевой ритм вашей руки.

Предпочтительнее выполнять это упражнение стоя, как жим гантелей стоя

1) жим гантелей стоя

Для выполнения этих жимов гантелей на плечи встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите две гантели на уровне плеч, ладони направлены друг к другу. Поднимите обе гантели вверх, заканчивая разведение рук над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Это упражнение позволяет вывести локти перед телом в плоскость лопаток, чтобы вы могли выполнять жим над головой более безопасно, без риска ущемления плеча

Не удивляйтесь, если дополнительная задача устойчивости в положении стоя потребует от вас использовать меньший вес, чем в варианте со штангой!

Также важно отметить, что если вы тренируетесь с гантелями с целью прогрессирующей перегрузки, вы не сможете делать такие маленькие скачки веса, как со штангой. Увеличение веса штанги на 5 фунтов превратится в увеличение веса гантелей на 10 фунтов. Если вы перейдете от 50 к 55, то это будет 55 в каждой руке, что в целом составит 10 фунтов. Так что не стоит забывать об этом

Сила

Когда мы тренируемся на силу, нам нужна способность применить некоторую скорость к движению, которое мы выполняем

Молотки – мое абсолютное любимое силовое движение для плеч, но я понимаю, что не у многих есть доступ к этой технике

Молотки – мое любимое силовое упражнение для плеч, но многие люди не имеют доступа к этому оборудованию.

Я также люблю жим викинга, но он включает в себя еще один снаряд, которого нет у многих людей и даже во многих тренажерных залах

Жим Викинга – еще одно упражнение, которое я люблю за силу, но это еще один тренажер, к которому у большинства людей нет доступа.

Мне нравятся оба этих движения, потому что они выводят плечи перед телом в более безопасное положение, что важно, когда вы собираетесь применить скорость в движении

Они также позволяют вашим ногам принимать активное участие в движении. Если мы говорим о мощности и приложении максимальной силы за минимальный промежуток времени, то ноги могут помочь нам сделать это более эффективно в движениях верхней части тела

К счастью, если мы хотим добиться аналогичного эффекта с гантелями, нет необходимости менять движение. Мы просто перекладываем гантели в руки и выполняем жим гантелей

2) жим гантелей

Исходное положение – стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Взрывным движением поднимите гантели прямо над головой и опустите. Повторите контролируемое, быстрое взрывное движение

В жиме гантелей вы можете задействовать ноги для движения от земли вверх. Это атлетическое движение, основанное на земле. Однако важно убедиться, что вы выполняете его правильно

Вы должны быть уверены, что не просто сгибаете колени, но и правильно нагружаете бедра

В жиме гантелей убедитесь, что вы сгибаете колени и правильно нагружаете бедра.

Если вы хотите применить силу, мощь и скорость в движении, вы хотите задействовать самые крупные мышцы вашего тела, а они находятся вокруг бедер

Итак, выпятите задницу, выгните бедра и задействуйте эти большие мышцы для подъема вверх

Выпятите зад, сделайте шарнир в бедрах и задействуйте большие мышцы ягодиц и ног во время жима гантелей.

Следите за тем, чтобы количество повторений не превышало норму, чтобы убедиться, что вы максимально увеличиваете выходную мощность. Как всегда, диапазон повторений для силовых тренировок должен составлять около 7-8 взрывных, хрустящих повторений

Гипертрофия

Для того чтобы добиться мышечного роста, не всегда необходимо увеличивать вес штанги

Мы также можем добиться этого с помощью эксцентрической перегрузки, и для этого мы будем использовать комбинацию подъемов гантелей на плечи

Мы начнем с бокового подъема с читом, который позволяет нам перегрузиться с более тяжелыми весами и использовать немного читинга, когда мы поднимаем вверх в концентрической части подъема, в то время как на самом деле пытаемся замедлить и контролировать эксцентрическое опускание гантели

Это отличный стимул для общего роста мышц в долгосрочной перспективе

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, туловище под небольшим углом вперед.  Возьмите гантель за переднюю часть бедра и слегка согните локоть. Поднимайте гантель прямо вверх и в сторону, рука прямая, локоть слегка согнут, затем медленно опустите гантель в эксцентрической части

3) боковой подъем гантели

Но мы не остановимся на этом!

Другим ключевым аспектом приближения мышцы к гипертрофированной реакции является приложение нагрузки до и через отказ

Итак, не отдыхая, мы возьмем легкий вес и выполним строгий прямой подъем гантелей в стороны

В этом упражнении вы возьмете гантели в обе руки и поднимите гантели вертикально вверх, пока руки не станут параллельны полу с небольшим изгибом в локтях. Опустите вес, контролируя его по пути вниз

4) боковой подъем гантелей с прямыми гантелями

В этом упражнении не забывайте беречь плечи.  Держите большой палец выше мизинца.  Никакого ‘наливания кувшина’

Поработайте над хорошим сокращением в верхней точке и опустите гантель обратно под напряжением. Не используйте импульс и делайте до отказа, пока не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей формой

Вы видите сокращение плеч в верхней части прямого бокового подъема.

Это отличная комбинация, которую вы можете использовать для создания гипертрофии в плечах

Метаболический тренинг

У нас есть еще один вариант создания мышечной гипертрофии, который заключается в применении метаболического стресса через механический набор падений

Мы можем применить концепцию тренировки через отказ, используя накопление метаболитов, чтобы вызвать мышечный стресс. Когда вы выполняете механический дроп-сет, переходя от движения к движению без остановки, это создает значительное накопление молочной кислоты

Сет даже не начинается, пока не начнет гореть, и тогда вы пытаетесь увидеть, как далеко вы сможете пройти через него!

Мы будем идти не к неудаче, а через неудачу, накапливая все больше и больше молочной кислоты, которой мы действительно должны стараться противостоять

Мы начнем с вариации подъема гантелей вперед, которая называется ‘Подъем фиксированной руки вперед’

5) фронтальный подъем на фиксированных руках

Я держу локоть зафиксированным в положении 90 градусов и поднимаю руку вверх перед телом. Это своего рода модифицированный фронтальный подъем и жим

Как только я устану, я перейду к упражнению, с которым мне будет легче справиться с этим весом: подтягивания

6) высокая тяга

Высокая тяга – не путайте – не является вертикальным разводом гантелей. Положение моих рук по отношению к локтям противоположно тому, что было бы в вертикальном ряду

Я позволяю рукам вести себя, а локтям следовать за мной, что создает внешнее вращение в плече

Вы будете делать это до тех пор, пока снова не достигнете отказа

Затем для следующего упражнения в этом наборе механических выпадов возьмите одну из этих гантелей и вытяните ее перед собой, чтобы выполнить ‘фигуру 8’

7) фигура 8

Мы называем это ‘восьмеркой’, когда я делаю это с пластиной, но нет причин, почему вы не можете делать это движение с одной гантелью

Стоя лицом вперед, держите гантель прямо перед собой обеими руками и двигайте гантель в виде восьмерки

Повторите это движение до отказа

К этому моменту ваши плечи и плечи должны чувствовать себя как бушующее инферно, но вы не хотите бросать!

Если вы хотите добиться настоящего метаболического эффекта, вы должны наслаждаться этим жжением, поэтому сейчас вы возьмете гантель и возьмете ее в руки, чтобы выполнить жим гантелей

8) жим гантелей

У вас будет небольшая передышка, когда гантель будет ближе к груди, что поможет вам продолжать выполнять эти упражнения до отказа

Как только вы достигнете отказа, вы окончательно завершите сет

Это отличный вариант только с гантелями для создания невероятного метаболического эффекта, который поможет вам достичь гипертрофии в плечах

Общее тело

Допустим, вы ищете движение для всего тела, включающее вертикальное движение над головой, потому что у вас мало времени

Вы хотите убить нескольких зайцев одним выстрелом

Для движения всего тела я выбирал между подтягиваниями и чистыми подтягиваниями

Вы можете выполнять подтягивания с гантелями, но мне кажется, что лучше использовать силовое очищение с гантелями.  Мне нравится, что он идет от пола до верхней точки, плюс он немного более взрывной, чем тяга, что делает его одним из лучших комплексных упражнений для плеч

9) СИЛОВОЕ ОРУЖИЕ С ДУМББЕЛЛОМ

В жиме гантелей мне не нужно останавливаться в нижней точке приседа, как в тяге. Это учит меня отрываться от земли

Я могу убрать ее к одному плечу, а затем одним движением поднять гантель вверх и перебросить на противоположное плечо. Этим упражнением вы действительно задействуете большую часть диапазона движения плеча

Проводите домашнюю тренировку и не хватает времени? Сделайте несколько раундов силового очищения. оно уничтожит вас!

Коррекция

Как вы уже привыкли ожидать от ATHLEAN-X, мы всегда следим за профилактикой травм, поэтому было бы упущением не включить корректирующее упражнение для плеч

Вы знаете, как я люблю подтягивания

На самом деле, я стал известен как ‘парень, вытягивающий лицо’

Проблема в том, что вы не можете делать тягу к лицу с гантелью

Поэтому для нашего корректирующего упражнения я выбрал жим лежа на полу. Он имеет очень схожие механические элементы с лицевой тягой и задействует все мышцы межлопаточной/задней верхней цепи

10) жим лежа на полу

Нужно оторвать руки от пола, чтобы иметь достаточное пространство для выполнения упражнения

Нам определенно не нужен большой вес. При выполнении большинства корректирующих упражнений вы удивитесь, насколько вы слабы на самом деле, потому что обычно это мышцы, которые просто недостаточно натренированы

Очень легкого веса достаточно, чтобы перегрузить мышцы, которые я пытаюсь проработать в этом упражнении – средние мышцы лопаток, вращательную манжету и нижние ловушки

Легкого веса достаточно, чтобы перегрузить средние мышцы лопаток, ротаторную манжету и нижние ловушки в жиме лежа на полу.

Мы заставляем нижние ловушки стабилизироваться, когда наши руки поднимаются вверх, точно так же, как мы это делаем в тяжелом верхнем жиме

Это важные мышцы

Все мышцы важны

Это упражнение должно быть очень похоже на другое, которое вы видели, как я делаю… тягу к лицу с верхним прессом

Движение в жиме лежа похоже на тягу к лицу с верхним прессом.

Дело в том, что если у меня нет доступа к тросу, но в моем распоряжении есть гантели, я все равно должен найти способ включить корректирующие упражнения, и это упражнение – отличный пример. Обязательно включайте корректирующие упражнения пару раз в неделю, чтобы укрепить плечевой сустав и избежать травм плеча

Задние дельты

Поскольку вы никогда не можете уделить достаточно внимания задним дельтоидам, я также включил отличное движение, направленное непосредственно на них

Приседание на задних дельтах было одним из главных, так как оно позволяет максимально активизировать задние дельты при разгибании руки назад за телом

Выпады с задними дельтами позволяют добиться максимальной активации задних дельт, так как рука вытянута за телом, но они не попали в список моих лучших упражнений с гантелями для задних дельт.

Однако я встретил другое упражнение, которое, по моему мнению, является лучшим выбором, потому что оно добавляет еще один важный компонент в дополнение к разгибанию

Мы называем это упражнение ‘Урлахер’

11) урлахер

Урлахер связывает задние дельты и ротаторную манжету. Он заставляет нас раскрывать грудную клетку, внешне вращать плечи и заставляет работать вращательную манжету.  Он также заводит руки за корпус, чтобы проработать задние дельты, ловушки и ромбоиды

Урлахер позволяет проработать задние дельты, не заставляя делать это изолированно

Урлахер помогает нам проработать задние дельты в сочетании с другими мышцами для лучшего общего эффекта.

Если вы бодибилдер и хотите проработать задние дельты, то я бы выбрал греблю на задние дельты. Но если нет, то я бы выбрал Урлахера

FAQ по упражнениям с гантелями на плечи

1. Как я могу укрепить плечи с помощью гантелей?

Чтобы укрепить плечи с помощью гантелей, попробуйте боковые подъемы с гантелями в чите и боковые подъемы с прямыми гантелями. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для гипертрофии плеч

2. Какая лучшая тренировка плеч с гантелями?

Лучшая тренировка плеч с гантелями зависит от того, какую цель вы преследуете.  Если вы тренируетесь на силу, попробуйте жим гантелей стоя.  Если вы тренируете силу, попробуйте жим гантелей.  Если ваша цель – наращивание мышечной массы, попробуйте боковой подъем гантелей.  Если вы стремитесь к гипертрофии, можно также применить метаболический стресс с помощью тяги в высоту.  Наконец, если вам нужно движение для всего тела, которое включает в себя вертикальное движение над головой и прорабатывает плечи, то Dumbbell Power Clean-Over – отличное упражнение

3. Какие есть 5 упражнений с гантелями для плеч?

5 лучших упражнений с гантелями для плеч:

• Жим гантелей стоя.
• Жим гантелей.
• Боковое поднятие гантелей.
• Высокая тяга.
• Силовая чистка гантелей.

Попробуйте эти упражнения в день тренировки плеч, когда у вас нет доступа к штанге или вы просто хотите получить дополнительный вызов.  Попутно я упомянул несколько дополнительных упражнений со штангой и тренажерами, чтобы показать вам, какими были бы мои предпочтения, если бы я не был ограничен оборудованием.  Тем не менее, вы можете получить отличную тренировку плеч независимо от ваших целей, даже если у вас есть доступ только к гантелям!

Кратко, основные мысли

 

1. Если у вас есть только гантели для работы, какие упражнения для плеч будут лучшими? Это зависит от вашей тренировочной цели.  Я показал вам лучшие упражнения с гантелями на плечи для силы, мощности, гипертрофии, коррекции, общего тела и специальное упражнение для задних дельт.
2. Для силы моим любимым упражнением с гантелями является жим гантелей стоя, поскольку он имитирует движение жима над головой и не ограничивает движение лопаток, как это делает жим сидя.
3. Для силовых упражнений я выбрал жим гантелей, потому что он позволяет задействовать ноги, чтобы сделать движение более эффективным и взрывным, как это делают некоторые другие силовые движения, основанные на тренажерах.
4. Для гипертрофии вы хотите работать до отказа и через отказ. Я дал вам две возможности для этого. Один из них – боковые подъемы в чистом виде в прямые боковые подъемы для создания перегрузки.  Я также показал вам набор механических выпадов для создания значительного накопления молочной кислоты, что создает стресс и заставляет вас работать через него.
5. Если у вас мало времени и вы ищете движение для всего тела, которое также включает в себя вертикальное движение над головой, Dumbbell Power Clean-Over – идеальный вариант.
6. Как физиотерапевт, я люблю включать корректирующие движения, и если моя любимая тяга к лицу не подходит, отличным корректирующим упражнением с гантелями будет жим лежа на полу, который имеет схожую механику с тягой к лицу.
7. Наконец, я выбрал жим Урлахера как лучшее упражнение для задних дельт с гантелями, потому что вместо изолированной работы задних дельт оно заставляет ротаторную манжету, задние дельты, ловушки и ромбоиды работать согласованно.

Смотрите на YouTube версию этой статьи