Лучшие упражнения с гантелями для трицепса

Итак, вы хотите нарастить большие трицепсы, но у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем!  Вам не придется ничем жертвовать, потому что рост мышц, которого вы можете добиться, тренируя трицепсы с гантелями, будет таким же хорошим, как и с другим оборудованием, если вы выберете наиболее эффективные упражнения

Именно в этом я и собираюсь вам помочь

Я покажу вам, какие упражнения следует добавить в тренировку с гантелями для трицепса, независимо от того, тренируете ли вы силу, мощность или гипертрофию трицепса. Также будет использоваться комбинация метаболических упражнений для развития гипертрофии

Тотальное тело? Да, они существуют, когда речь идет о трицепсах

И, конечно, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не могу полностью отделить физиотерапевта от тренера по силе

И последнее, но не менее важное: различные упражнения, которые не вписываются ни в одну другую категорию, но способны добиться полного сокращения и максимального укорочения трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение. Их не так много, когда речь идет об упражнениях с гантелями

Я рекомендую вам выбрать несколько из этих упражнений для трицепса, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, а не пытаться объединить их все в одну тренировку трицепса с гантелями

Если вы ищете полную тренировку трицепса, и вы НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с идеальной тренировкой трицепса, которую я собрал вместе

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов с гантелями

1. Выпады с гантелями.
2. Жим гантелей на скамье с закрытым хватом.
3. Жим гантелей.
4. Отжимание с отягощением Plyo Diamond Cutter Pushup.
5. Разгибание трицепса с гантелями лежа.
6. Опускание на пол в отжимание с гантелями в закрытом хвате.
7. Подтягивания с верхней разводкой.
8. Dumbbell Devil.
9. Трицепс-кикбек с гантелями.

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает в себя использование собачьего поводка.  Это дешевое обходное решение, позволяющее вывести домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную схему

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями по отдельности! Не забудьте взглянуть на анатомический график трицепса, приведенный ниже, чтобы вы могли представить себе длинную, латеральную и медиальную головки трехглавой мышцы плеча

Прочность

Когда речь идет о наращивании силы, вы должны искать упражнения, которые позволяют вам нагружать себя как можно большим весом как можно чаще

Это упражнения со штангой на трицепс, которые позволяют увеличивать вес с течением времени. В случае с трицепсами, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу побежал выполнять жим штанги лежа с закрытым хватом, потому что мы знаем, что это самый тяжелый жим

Жим штанги с закрытым грифом – лучшее упражнение для укрепления трицепса, но для его выполнения нужна штанга.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим другое упражнение для трицепса с гантелями, которое сравняется с ним по эффективности

В жиме гантелей с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), в вертикальном положении нагрузка на локти возрастает, что гораздо лучше воздействует на трицепсы

Благодаря вертикальному положению, Upright Dip делает больший акцент на трицепсы, а не на грудь.

Можно ли выполнять это упражнение без весовой плиты? ДА. Вот где пригодится трюк с собачьим поводком!

Просто пристегните гантель с помощью собачьего поводка, как я вам показываю, и вы сможете получить все те же результаты, что и при использовании пластин

1) вертикальные выпады с гантелями

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с собачьим поводком, чтобы закрепить гантель на талии. Сохраняйте вертикальное положение тела, голова и шея находятся на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней точке движения. В верхней точке отпустите руки, чтобы снять нагрузку с предплечий

Помимо сохранения вертикального положения, есть еще несколько моментов, на которых вам нужно сосредоточиться при выполнении этих наклонов на трицепс. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, я предпочитаю завершать упражнение раскрытием ладоней и разгибанием запястья, чтобы убрать нагрузку с предплечий

Выполнение разведения рук в верхней части этого движения снимает акцент с предплечий.

Это упражнение легко постепенно перегружать, поэтому оно очень подходит для тех, кто хочет нарастить силу трицепсов, не имея ничего, кроме пары гантелей

Теперь вернемся к жиму штанги лежа с закрытыми рукоятками

Если вы читали мою статью ‘Лучшие упражнения с гантелями для груди’, то нам пришлось решать, является ли гантельный вариант жима лежа таким же хорошим, как и вариант со штангой

В этом случае вариант с гантелями был НЕ так хорош из-за высокого требования к стабильности плечевого сустава. Я отметил, что жимовики с весом 300 фунтов не становятся жимовиками с весом гантелей 350 фунтов

Однако, когда речь идет о жиме лежа с закрытыми рукоятками, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как это влияет на плечи. Когда локти отведены дальше, требования к стабильности плечевого сустава намного выше, чем когда локти опущены вниз и находятся в положении близкого хвата

Фактически, в 1 ½ раза меньше крутящий момент и нагрузка на плечи и основные мышцы плечевого пояса, чтобы поддержать это

2) жим гантелей узким хватом

Примечания к упражнению: Исходное положение – лежа на плоской скамье, ноги стоят на земле, в каждой руке по паре гантелей. Руки должны быть на ширине плеч, ладони обращены друг к другу, локти подтянуты к бокам. Поднимите гантели, выпрямив руки и сжав трицепсы, а затем медленно опуститесь в исходное положение

Вы увидите, что при переходе на гантели вам не придется жертвовать большим весом, что делает это упражнение еще одним подходящим вариантом для развития силы трицепса

Сила

Когда вы тренируетесь на силу, то выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать вес, но, что более важно, перемещать этот вес быстро

Есть компонент скорости, и вы должны быть взрывными при выполнении упражнения

Жим гантелей – отличный вариант благодаря возможности инициировать движение, когда локти приводят трицепс в положение, а не трицепс преодолевает инерцию в каждом повторении

Объект, находящийся в движении, будет стремиться оставаться в движении. Приведение гантелей в движение позволит трицепсам включиться в работу и взрывным образом поддерживать их движение до верхней точки повторения

3) жим гантелей

Примечания к упражнению: Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку, расположив руки прямо над грудью, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки в локтях, опустите их к скамье и сомкните по бокам, по мере того как вы опускаете вес к ушам. Затем резко поднимите руки в исходное положение. В каждом сете этого упражнения остановитесь на три-четыре повторения до отказа

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает это упражнение отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с весом тела

Но у меня есть и еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальным упражнением является то, которое позволяет вам взорвать ваше тело или вес в концентрической фазе без компонента замедления.

Даже в жиме лежа, в какой-то момент вы замедляете движение гантелей, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти

Однако в этом отжимании с отягощением Плио ‘Алмазный резак’ это не требуется

4) отжимание с отягощением плио с алмазной фрезой

Примечания к упражнению: Начните выполнять упражнение в положении планки, положив ладони на пол, а гантели расположите перед собой на ширине плеч. Из положения планки опустите тело в ромбовидное отжимание, а затем резко оттолкнитесь, касаясь гантелей руками. Тренируйтесь до отказа, останавливаясь за 3-4 повторения до отказа

Здесь нет никаких ограничений. Вы концентрически проталкиваетесь сквозь землю, как можно более взрывообразно, и единственное, что может вас остановить, – это крыша

И я не думаю, что ты сможешь достаточно сильно оттолкнуться от земли, чтобы забраться туда!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренироваться до усталости. Возьмите серию повторений и остановитесь на три-четыре повторения до отказа

. То же самое относится и к жиму гантелей

Гипертрофия

Если ваша цель – гипертрофия и набор мышечной массы, и вы чувствуете, что израсходовали все свои силовые достижения новичков, чтобы добиться этого, пришло время добавить в свой арсенал дополнительное оружие

Один из лучших способов сделать это – эксцентрическая перегрузка мышц, которые вы пытаетесь вырастить

Разгибание трицепса лежа – отличное упражнение для этого

Это одно из моих любимых упражнений. Точка

Почему?

Потому что мы можем получить огромную растяжку на длинной головке трицепса благодаря расположению рук вверх и над головой

5) разгибание трицепса с гантелями лежа

Примечания к упражнению: Взяв гантели в каждую руку, начните с того, что держите верхние руки не прямо над головой, а под небольшим углом назад, слегка согнув локти. Согните локти и опустите гантель за голову. Разгибайте руки, сжимая трицепсы до верхней точки движения

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают в этих разгибаниях на трицепс, также известных как упражнение ‘дробилка черепа’, и я хочу убедиться, что вы избежите ее. Они поднимают гантели до упора вверх, пока их руки не окажутся прямо над телом

При этом теряется большая часть напряжения, действующего на трицепсы. Всегда держите их слегка наклоненными назад на протяжении всего упражнения

Хотите сделать это упражнение еще более эффективным для вас?

Когда вы достигнете отказа, еще один способ вызвать гипертрофию и прирост мышечной массы – тренировать трицепс до отказа и увеличить интенсивность работы

После того как вы не сможете больше выполнять концентрические повторения разгибаний с гантелями лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей

Теперь мы можем призвать грудь и плечи помочь нам поднять гантели обратно наверх. Затем попробуйте эксцентрично контролировать вес на спуске

Вы стремитесь выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ поднять гантели обратно к вершине – это привлечение помощи других мышечных волокон

Метаболизм

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессивная перегрузка – это два способа наращивания мышц, у нас есть и третий способ

Вы также можете добиться прироста, используя более легкие гантели и эффект метаболического тренинга. Здесь мы демонстрируем комбинацию с отягощениями, которая выполняется по принципу нисходящей лестницы и использует гантели только как опору для поддержания запястий в здоровом и нейтральном положении

6) ныряние в пол в отжимание с гантелью узким хватом

Примечания к упражнению: Начните с положения ‘соскок с пола’, взявшись руками за гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер перед собой, ноги параллельны земле, колени слегка согнуты. Поднимите попу от земли и выполняйте наклоны, опуская тело к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение для отжиманий. Держа гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте по 10 повторений выпадов из положения сидя на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить отличное сжигание и возможность противостоять этому сжиганию для роста мышц трицепса

В наклонах к полу наиболее важной частью упражнения является возвращение руки назад за корпус, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса. Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т.д.повторений) или выполнять его только в четных числах

Вы можете продолжать вручную облегчать часть этого комбо, сгибая колени и ставя стопы на пол

Часть этого упражнения позволяет полностью сократить длинную головку трицепса.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения с закрытым хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить разгибание

<позиция рук=” в=” отжиманиях=” близким=” хватом=” в=” этом=” комбо-комбинации=” имеет=” низкий=” риск=” травмирования=”></позиция>

Идея метаболического упражнения заключается в том, чтобы бороться за каждое повторение после того, как начнется сжигание.

Дело не в том, чтобы просто дойти до этого ожога. Если вы хотите добиться прироста от метаболических упражнений, вам нужно уметь преодолевать это жжение и заниматься так долго и так тяжело, как только возможно

Общее тело

Упражнение на трицепс для всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс движущей силой движения

Мы можем сделать это с помощью разгибания верхней части тела

Если вы уже пробовали выполнять традиционное подтягивание, то знаете, что хотя это упражнение включает в себя большую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения происходит за счет силы и мощи плеч

Но если мы вытянем руки над головой с локтями перед корпусом в части упражнения ‘Разгибание на трицепс’, мы можем позволить трицепсам быть движущей силой движения

7) подтягивания с разгибанием верхней части тела

Примечания к упражнению: Исходное положение – стоя на ширине бедер в положении приседа, выпрямите руки в прямую линию, поднимаясь из приседа. Выполняйте взрывные движения нижней частью тела, а верхнюю часть тела держите ровно и обдуманно

В качестве бонуса, вы получаете дополнительную коррекционную пользу от этих разгибаний, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как и в верхней части приседаний с гантелями

Кстати, о коррекции, у меня есть еще одно упражнение для вас!

Коррекция

Знаете ли вы, что трицепсы отвечают не только за разгибание локтя?

На самом деле, трехглавая мышца более значима, чем вы могли предположить, потому что она имеет прикрепление, которое проходит через плечо к лопатке, то есть длинной головке

Длинная головка – это самый большой компонент трехглавой мышцы, и она важна, потому что существует множество упражнений, которые помогают ей лучше стабилизировать лопатку и возвращать руку в положение разгибания позади тела

Жим гантелей – это идеальное упражнение, позволяющее задействовать эту функцию

8) дьявол с гантелями

Примечания к упражнению: Исходное положение – лежа лицом вниз, ноги параллельны земле, в каждой руке по гантели. Активизируйте ромбовидные мышцы и вращательные манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге через нижнюю часть диапазона движения

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием ‘Ангелы и дьяволы’, в котором руки поднимаются вверх по дуге.  Однако в данном случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепсы

Для некоторых людей лечь на живот и оторвать гантели от пола может быть очень сложно само по себе

Для этого необходимо научиться включать в работу другие мышечные волокна, которые крепятся к лопатке, например, ромбовидные мышцы и вращательную манжету

В этом нам поможет упражнение ‘Черта с гантелями’. Ромбоиды участвуют, а вращательные манжеты внешне вращают плечи, чтобы оторвать их от мата и удерживать в таком положении, пока мы проходим эту дугу

Прочее

Различные упражнения помогут нам достичь того, в чем другие упражнения до сих пор не преуспели, а именно: добиться полного сокращения и максимального укорочения волокон трехглавой мышцы

Возможно, вы думаете: ‘Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?’

Ну, любое упражнение, которое заканчивается с вытянутыми вперед руками, не позволяет достичь максимального сокращения. Единственный способ полностью сократить трехглавую мышцу – это нагрузить трицепс в положении позади тела с выпрямленным локтевым суставом

Вот упражнение, которое слишком часто выбрасывают на обочину, а оно действительно хорошо подходит для этой цели!

9) разгибание гантелей на трицепс

Примечания к упражнению: Исходное положение – держа в каждой руке по гантели, наклоните туловище вперед с локтями по бокам и отведите локти назад для разгибания мышц трицепса. Следите за тем, чтобы локти были закреплены позади тела. Не позволяйте им отклоняться вниз по мере утомления

Самое важное, что вы можете сделать, это установить руку назад за телом в начале движения. Затем старайтесь бороться и удерживать ее в этом положении в каждом повторении

По мере утомления руки начнут опускаться вниз и стремиться к передней части тела

Если вы позволите им это сделать, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать руку поднятой как можно выше, что может означать использование более легких весов

Я привел вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели или задачи вы тренируетесь. Помните, что не всегда нужно стремиться к увеличению силы или размера. Упражнения, которые вы выбираете для тренировки трицепсов, должны зависеть от того, для чего вы пытаетесь тренироваться

Кратко, основные мысли

 

1. Если у вас в распоряжении только гантели, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки трицепсов? Это зависит от вашей тренировочной цели. Я показал вам лучшие упражнения с гантелями на трицепс для силы, мощности, гипертрофии, метаболизма, всего тела, коррекции и специальное ‘разное’ упражнение для полного сокращения и максимального укорочения трицепса. Вы можете использовать эти упражнения для проработки всех трех головок трицепса.
2. Для развития силы моими любимыми упражнениями с гантелями являются разводка гантелей и жим гантелей узким хватом. При небольшом изменении оборудования, разводка гантелей вверх позволяет нагружать вес точно так же, как и с тарелкой. Когда вы перейдете со штанги на гантели в жиме гантелей узким хватом, вы увидите, что вам совсем не нужно жертвовать весом.
3. Для силовых упражнений я выбрал жим гантелей JM и отжимание с отягощением Plyo Diamond Cutter Pushup. В жиме JM есть встроенное ускорение, которое позволяет вам получить необходимую взрывную силу. В какой-то момент этого движения у вас будет замедление, но Plyo Diamond Cutter Pushup преодолевает это ограничение, если только вы не достаточно сильны, чтобы разогнать себя до потолка!
4. Для гипертрофии нам необходимо изучить упражнение с эксцентрической перегрузкой, и разгибание трицепса с гантелями лежа – отличный вариант для этого. Как только вы устанете от концентрических повторений, вы можете продолжить выполнять повторения только в эксцентрической версии.
5. Для метаболической перегрузки вы можете выполнять разводку от пола и отжимания с гантелями в закрытом хвате по принципу нисходящей лестницы. Найдите жжение, примите его и оставайтесь в нем как можно дольше.
6. Если у вас мало времени и вы ищете упражнение для всего тела, которое также акцентирует внимание на трицепсах, идеальным вариантом будет разгибание в верхней части тела (Overhead Extension Thruster). Он сочетает в себе большую дозу нижней части тела с трицепсами, которые являются движущей силой верхней части движения.
7. Как физиотерапевт, я люблю включать корректирующие движения, а ‘Черта с гантелями’ помогает задействовать ромбовидные мышцы и вращательные манжеты для внешнего вращения плеч, чтобы оторвать их от коврика и удержать на нем.
8. Наконец, я выбрал ‘разное’ упражнение, которое поможет нам добиться полного сокращения и максимального укорочения трицепса, чего не удалось добиться с помощью других упражнений. Это часто упускаемый из виду трицепс-кикбек с гантелями.

Смотрите на YouTube версию этой статьи