Ребята, у меня к вам вопрос: Когда вы выполняете верхний жим, у вас есть трудности с тем, чтобы поднять штангу и поднять ее над головой ПРАВИЛЬНО?
Другой способ задать этот вопрос: Когда вы жмете вверх в верхнем жиме, куда идет штанга?
Выходит ли штанга под углом перед вашим телом?
Если это похоже на ваше выступление, возможно, вы стоите себе роста силы плеч и мышечной массы. Более того, вы можете подвергнуть себя повышенному риску травмы плечевого сустава
Если вы хотите нарастить серьезную силу, жим штанги над головой – это комплексное упражнение, но вот в чем загвоздка:
Вы должны выполнять его с правильной формой
В частности, вам нужно иметь эффективную модель движения. Это означает, что вам нужна траектория движения штанги, которая идет прямо вверх
Вот что я собираюсь рассказать сегодня: Два движения, которые необходимо выполнять для того, чтобы увеличить мощность и улучшить свои тренировки по жиму над головой
Я также расскажу о разминочном вспомогательном упражнении, чтобы убедиться, что ваши мышцы подготовлены к жиму вверх с правильной формой на прямой траектории движения штанги. Это будет очень важно во время следующей тренировки плеч
Приступим к делу!
Анатомия мышц плеча
Для начала рассмотрим анатомию приводящих и других мышц, участвующих в укреплении верхней части тела, которые помогают в жиме над головой
Вы меня знаете, ребята – я хочу, чтобы вы понимали, на какие мышцы вы нацеливаетесь, а также все остальные задействованные мышцы, чтобы вы могли построить эту важную связь между разумом и мышцами. Это также поможет избежать мышечного дисбаланса
Жим сверху – это комплексное упражнение на развитие плеч для силовых атлетов, поэтому важно как можно лучше знать, что в нем задействовано
Это движение является комплексным упражнением. Когда вы делаете жим штанги сверху, который также называют жимом сверху, вы в первую очередь активизируете мышцы плеч, но вы заметите, что он активизирует множество мышц, которые также помогают во время жима лежа
Плечи: передняя дельта
Плечи: задние дельты
Плечи: средняя дельта
Помимо дельтовидных мышц, есть и другие мышцы, которые помогают обеспечить стабильность в этом движении над головой:
Верхняя часть груди
Трицепс: боковая головка
Трицепс: медиальная головка
Трицепс: длинная головка
Ваши основные мышцы и мышцы живота также помогают держать верхнюю часть тела прямо. Сила ядра и стабильность ядра необходимы для правильной осанки и движения в спортзале и за его пределами
Грудные мышцы, особенно верхняя часть грудной клетки, также будут выполнять роль стабилизатора
Но мышцы, упомянутые выше, являются основными игроками в жиме сверху
Почему вы неправильно выполняете верхний жим
Давайте разберемся, почему вы не активируете эти мышцы должным образом и почему вы не можете выполнить идеальный жим над головой
Вы можете поиграть с нами дома во время этого анализа мышц плеча и положения над головой
Из положения стоя, я хочу, чтобы вы повернулись в сторону, стоя рядом с зеркалом, и немного наклонились вперед
Так вы можете выглядеть большую часть времени – многие из нас делают это и не осознают. Вместо вертикального положения мы естественным образом переходим в округлую спину. Это одна из самых распространенных ошибок, связанных с осанкой
Из этого исходного положения постарайтесь поднять руки как можно выше
У ваших рук не очень большой диапазон движения, не так ли?
То же самое происходит, когда вы с внутренним вращением плеч пытаетесь отжиматься: плохая гибкость плеч
Причина этой анатомической тупиковой ситуации и ужасного диапазона движения кроется в так называемом большом бугорке, который находится на плечевой кости
Если вы можете внешне вращать плечи, вам легче достичь разгибания грудной клетки, и угадайте, что произойдет?
Вы будете находиться в более внешнем положении, что позволит поднять плечевую кость без остановки. Больше никаких костных блоков!
Как исправить эти проблемы
Итак, вопрос в том, КАК добиться разгибания грудной клетки и внешнего вращения плеч, что приводит к идеальному жиму штанги сверху?
У меня есть одно упражнение, которое отвечает обоим этим требованиям, и оно займет буквально минуту или меньше
Прежде чем вы подойдете к штанге и приготовитесь к жиму, я хочу, чтобы вы сделали вот это:
Из нейтральной позиции в положении стоя (НЕ в положении сидя), я хочу, чтобы вы взяли весовую пластину – я рекомендую использовать от 25 до 45 фунтов. Здесь нет необходимости использовать тяжелый вес
Следите за хватом. На самом деле, я хочу, чтобы вы взяли его нейтральным хватом и держали в положении ‘четыре часа’ и ‘восемь часов’
Тип веса здесь имеет значение. Хотя вы можете делать это с другими предметами, например, с гирей, я настоятельно рекомендую использовать весовую плиту
Убедитесь, что у вас прямые запястья и хорошая опора большого пальца на пластину
Из сильного положения стоя, вы должны выжать пластину вверх над головой и вернуться назад настолько далеко, насколько сможете
Другими словами, поднимая тарелку вверх, не позволяйте руке скользить вверх по ходу движения. Вместо этого держите ее в центре, чтобы при подъеме она оставалась в центре и контролировалась
Это позволяет создать пространство в этом суставе, чтобы вы могли выполнять жим над головой и достигать полностью вытянутого положения
Почему это работает
Причина, по которой это работает так хорошо, кроется в нескольких факторах
Во-первых, это упражнение на мобильность плеч с нагрузкой. Почему это важно?
Часто люди тратят свое время на упражнения на подвижность, которые не включают в себя нагрузку
Даже если после выполнения упражнений вы чувствуете себя свободнее, когда вы возвращаетесь и нагружаете свое тело каким-либо весом, например, приседаниями со штангой или жимом штанги над головой, перенос нагрузки от упражнений сводится к минимуму
Это происходит потому, что под нагрузкой мышцы работают иначе, чем без нее
Даже с умеренной нагрузкой в руках вы’ способны активизировать мышцы другим и более эффективным способом
Во-вторых, в одном движении сочетаются оба требования правильного жима над головой. Другими словами, вы достигаете внешнего вращения плеч и разгибания грудной клетки
Одно без другого никогда не приведет к тому, что рука будет способна двигаться прямо вверх над головой из-за костных блоков, которые возникают из-за простой анатомии плеча
Наконец, это одно движение стимулирует мышцы-стабилизаторы пресса таким образом, что помогает укрепить правильную механику плечевого сустава во время жима
Одна из основных функций мышц вращательной манжеты – централизация головки плечевой кости в гленогумеральном суставе во время жима сверху
А акт внешнего вращения плеч, когда вы захватываете тарелку и держите ее достаточно низко, чтобы способствовать еще большему вращению, позволяет этим мышцам вращательной манжеты осознать необходимость их участия
Выполните это движение в течение пяти повторений. Вы можете даже отдохнуть минуту и сделать второй сет для уверенности
Но не беспокойтесь о мышечном отказе. Помните, что это всего лишь разминочное упражнение
От тренировки к выполнению
После того, как вы выполнили это движение хотя бы на пять повторений, положите его и подойдите к стойке для приседаний со штангой без нагрузки. Опять же, здесь не нужна большая нагрузка
Вы обнаружите, что не только сможете легче выжимать штангу прямо вверх над головой при правильной форме, но и сможете делать это с большей грубой силой из-за эффективности движения.
Когда мы говорим о развитии силы и упражнении, эффективность движения штанги имеет значение
В жиме сверху важно отметить следующее:
Очень важно при выполнении верхнего жима сохранять здоровье плеч, и этого можно добиться, выполняя жим из так называемой лопаточной плоскости
Это означает, что вы жмете под углом немного вперед
Вы увидите, что при движении по прямой траектории штанги и сохранении плоскости лопаток положение головы проясняется
Это создает впечатление, что тело движется вперед или штанга движется назад, в то время как на самом деле траектория движения штанги остается неизменной, а плечи остаются в этом красивом положении
Я бы рекомендовал, чтобы кто-то наблюдал за вами и давал обратную связь по вашей форме, когда вы жмете штангу без нагрузки по этой траектории
Эти рекомендации также применимы к вариации с гантелями
Как только вы разогрелись, почувствовали уверенность в себе и получили зеленый свет от наблюдателя, приступайте к забросу тарелок на штангу
Вот и все, как правильно делать жим над головой с правильной формой
Ребята, помните, что результаты приносят не только выбранные упражнения, но и то, почему вы делаете то, что делаете
Кратко, основные мысли
- Жим сверху – отличный способ вызвать гипертрофию мышц и нарастить силу в плечах. но только если вы выполняете его правильно.
- Ключ к любому движению, выполняемому на силу, – убедиться, что траектория движения штанги эффективна.
- В большинстве случаев неспособность атлета выжать штангу прямо вверх над головой возникает из-за отсутствия должной подвижности и гибкости плеч.
- Чтобы исправить это, возьмите 25, 35 или 45-фунтовую пластину и удерживайте ее руками в положении ‘4 часа’ и ‘8 часов’. Не забудьте, что большие пальцы должны упираться в заднюю сторону пластины для дополнительной поддержки.
- Поднимите плиту над головой и попытайтесь достать ее сверху назад (почти как если бы вы пытались передать ее кому-то сзади). С каждым повторением чувствуйте, что вы тянетесь выше, выпрямляя локти, и можете завести тарелку за спину еще немного больше.
- Выполните от 3 до 5 повторений в медленной и целенаправленной манере. Старайтесь отходить назад немного дальше каждый раз, когда вы выжимаете тарелку над головой. Сделайте это упражнение частью всех своих силовых тренировок для верхней части тела.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
