Итак, вы начинаете тренировку ног с выпадов и ОПА! Резкая, ноющая боль в колене. Что теперь?
Бросить упражнение? Пропустить всю тренировку? Или выдержать и страдать потом?
Чем дольше вы продолжаете делать то, что причиняет вам боль, тем больший долгосрочный ущерб вы нанесете. Проблема – и решение – связаны с тем, какие виды выпадов вы выбираете
Видите ли, выпады вперед и выпады назад не могут быть разными, когда речь идет о боли в колене
На самом деле, если выпад вперед является вашим типичным способом выполнения упражнения с выпадами, вы можете нанести себе травму колена
Давайте посмотрим, почему это так, и узнаем, почему обратный выпад является идеальным решением этой проблемы
Проблема с прямым выпадом
Выпад вперед особенно опасен для колена по нескольким причинам
Во-первых, передняя нога находится в положении открытой цепи и поглощает большую силу в тот момент, когда ваша стопа ударяется о землю
Упражнение с открытой цепью – это упражнение, в котором рабочая конечность не соприкасается с землей или аналогичной устойчивой поверхностью. Упражнение с закрытой цепью – это упражнение, в котором рабочая конечность находится в контакте с полом или другим неподвижным объектом
Во-вторых, мышцы квадрицепса растягиваются, когда колено уже частично согнуто. В таком растянутом, эксцентрически нагруженном положении сила приземления направляется прямо в уже жгучее сухожилие надколенника и ощущается как нож, вгрызающийся в колено с каждым повторением. Не самая лучшая ситуация
Это причины, по которым выпады вперед могут способствовать появлению боли, в то время как выпады назад могут позволить вам закончить тренировку ног и устранить боль в колене в процессе
Преимущества обратных выпадов
Есть три веские причины, по которым обратный выпад (также называемый выпадом с шагом назад) гораздо лучше, если у вас болят колени
Давайте вкратце рассмотрим, что делает обратный выпад лучшим выбором
1) Замкнутая цепь. В обратном выпаде колено рабочей ноги поддерживается с самого начала упражнения. Передняя нога начинается и остается в положении замкнутой цепи, в контакте с землей, поэтому стабильность передней ноги и коленного сустава повышается
2) Положение бедра. При выполнении обратного выпада мышцы работающего бедра сгибаются сильнее, чем при стандартном выпаде вперед, снимая часть давления, проходящего через сухожилие надколенника. Это происходит потому, что одна из четырех четырехглавых мышц–- rectus femoris–- пересекает тазобедренный сустав. Из-за угла она немного расслабляется, создавая меньшее усилие на колено
3) Направление силы. Сила при обратном выпаде направлена более вертикально и назад, что помогает лучше нагрузить бедро и квадрицепс. Делая шаг вниз и назад, вы посылаете усилие больше через квадрицепсы и меньше через коленный сустав
Для тех, кому трудно почувствовать выпад в квадрицепсах, обратный выпад в любом случае будет лучшим вариантом
Если у вас болят колени при выполнении выпадов, не обязательно полностью прекращать делать выпады. Просто измените направление, в котором вы делаете выпады. Подобные модификации делают разницу между тренировкой и просто тренировкой
Тренироваться как спортсмен, используя научный подход, такой как ATHLEAN-X, означает тренироваться лучше, безопаснее и получать более быстрые результаты, тренируя свое тело так, как оно задумано
Кратко, основные мысли
- Боль в колене – одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются при выполнении выпадов.
- Направление выпада имеет значение. Выпады вперед и назад по-разному воздействуют на колено и бедро.
- Выпады вперед – это ‘открытая цепь’, когда стопа не соприкасается с полом. Когда стопа приземляется, сила земли проходит вверх через колено, вызывая боль.
- Обратные выпады – это ‘закрытая цепь’. Стопа остается в контакте с полом, поэтому ударная сила отсутствует.
- Дополнительные преимущества обратных выпадов заключаются в снижении напряжения на квадрицепсы благодаря тому, что прямая мышца бедра находится в несколько расслабленном положении.
- Обратный выпад может быть лучшим из двух видов выпадов для общего развития ног, особенно если вы не получаете пользы от выпадов вперед.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
