Безусловно, одной из самых сложных областей для растяжки является средняя часть спины и верхняя часть спины.

Некоторые люди думают, что это потому, что мышцы средней и верхней части спины слишком толстые, чтобы эффективно воздействовать на них.  Но это не так!

Правда в том, что у многих людей из-за проблем с осанкой или постоянного сидения мышцы в этой области напряжены.  У них даже могут появиться ‘узлы’ и боли в средней части спины, которые, кажется, никогда не пройдут

Затем они пытаются растянуть мышцы верхней и средней части спины, но, к сожалению, они используют неправильные растяжки для спины

И они бьют не по тем мышцам спины!

Вы увидите, что большинство растяжек для средней части спины, которые люди делают, направлены только на мышцы latissimus dorsi или заднюю капсулу плеча

Проблема заключается в том, что если вы просто растягиваете латиссимус дорси и игнорируете мышцы средней и верхней части спины, вы создадите дисбаланс, который может привести к более сильной боли в средней части спины и уменьшению диапазона движения, чем если бы вы вообще игнорировали растяжку!

Я не хочу, чтобы ты ходил со сгорбленными плечами и спиной, похожий на КвазимодоCOPY00

Поэтому я расскажу вам об одном из лучших упражнений для растяжки средней части спины, которое поможет вам получить необходимое облегчение боли в средней и верхней части спины

Это лучший способ растянуть напряженные мышцы верхней части тела, такие как ромбовидные мышцы, средние и нижние ловушки. Для этого используется либо кабельный тренажер, либо простой дверной проем!

3 растяжки, которые не работают для верхней и средней части спины

Особенно если вы делаете много дедлифтов и тренируете спину, скорее всего, у вас напряжены параспинальные мышцы между лопатками

Пытались ли вы когда-нибудь растянуть эти мышцы средней части спины и не получили удовлетворительных результатов?

Существует три способа, которыми большинство людей пытаются растянуть средние и верхние мышцы спины (и делают это неправильно). К сожалению, это самые распространенные виды растяжек, которые люди пытаются сделать, чтобы облегчить боль и скованность в этой области

Позвольте мне надеть свою шляпу физиотерапевта и объяснить, где эти три распространенных упражнения идут не так

1) вис на перекладине

Висение на перекладине – распространенный способ, которым многие пытаются растянуть верхнюю и среднюю часть спины, но он неэффективен для этой цели.

Проблема заключается в том, что в этом случае мы просто растягиваем наши ягодицы. Это также может быть отличной декомпрессивной растяжкой, чтобы избежать боли в нижней части спины после подъемов, но если вы хотите растянуть верхнюю и среднюю часть спины, это упражнение не поможет

Это потому, что когда мы висим на перекладине, мы работаем только над вращением лопаток вверх и вниз

В висе на перекладине работает только вращение лопаток вверх и вниз.

Вместо этого нам нужна растяжка средней части спины, которая будет тянуть лопатки вокруг тела

Нам нужно выбрать растяжку для верхней и средней части спины, которая будет тянуть лопатки вокруг тела, как здесь.

2) Растяжка поперек тела

Это перекрестное растяжение тела – еще одно распространенное упражнение, которое люди делают, чтобы попытаться нацелиться на верхнюю и среднюю часть спины.

Эта растяжка действительно немного вытягивает лопатку наружу и вокруг нашего тела.  Но здесь есть и другая проблема.  Мы ограничены в подвижности задней капсулой плеча, которая часто напряжена, особенно у спортсменов

Это делает это растяжение не самым оптимальным вариантом для верхней и средней части спины

3) удержание и опускание

Эта растяжка с удержанием и опусканием является классической растяжкой для лат и не прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины так, как вам нужно.

Это еще одна растяжка для лат, которая хороша не только для вытягивания лопаток вокруг тела

Единственная растяжка, которая вам нужна для верхней и средней части спины!

Для того чтобы правильно растянуть мышцы верхней части спины, мы хотим найти растяжку, которая движется в противоположном направлении от функции мышцы.

Давайте на секунду задумаемся о том, что делают средние и нижние ловушки

Они тянут лопатки вниз и назад, вот так

Средние и нижние ловушки тянут лопатки вниз, назад и вместе.

Ключ к пониманию того, как растягивать среднюю и верхнюю части спины, заключается в обратном проектировании функции мышц, которые вы хотите освободить.

Ромбоиды втягивают лопатки или сжимают их вместе, а средние и нижние ловушки помогают в этом, а также опускают лопатки

Итак, чтобы действительно почувствовать растяжение мышц средней части спины, нужно попытаться отвести лопатки в противоположном направлении от их обычной функции. Мы хотим сокращать и разгибать лопатки, одновременно поднимая их против их желания оставаться в опущенном состоянии

Итак, мы должны поднять их, вытянуть и покрутить вот так

Чтобы растянуть средние мышцы спины, мы должны двигать их в направлении, противоположном тому, что они делают, то есть вверх, наружу и вокруг.

Я покажу вам, как делать лучшую растяжку для верхней и средней части спины на тросовом тренажере

Если вы находитесь дома, не волнуйтесь!

Вы можете сделать то же самое внутри любого дверного проема!

Исходное положение – стоя с ровными ногами на земле между дверным проемом или тросами. Возьмите правую руку поперек тела и ухватитесь за трос или дверной косяк, чтобы сделать упор. Затем возьмите левую руку, перекиньте ее через другую таким же образом и опуститесь назад:

Растяжка кабеля/дверного проема

Это растяжка на тросе/дверном проходе является наиболее эффективным способом растяжки верхней и средней части спины.

Руки должны быть вытянуты перед собой, так что вы можете получить вытяжение с раздвиганием лопаток

Есть еще один важный совет, который я хочу дать вам в этой растяжке

Если вы хотите получить средние и нижние ловушки, вам нужно приподнять плечи, чтобы вы могли их опустить

Это можно сделать, вдохнув, подтянув попу, глубоко вдыхая и поднимая плечи, когда вы отводите руки в стороны, вот так:

Чтобы проработать средние и нижние ловушки, вдохните, подтяните попу и поднимите плечи.

Сделайте пару таких вдохов и задержитесь в этом положении примерно на 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, если вы хотите начать вызывать изменения в длине и действительно растянуть эту мышцу! Сделайте это 2-3 раза, каждый раз делая пару вдохов, чтобы углубить растяжку

Если вы пробовали это вместе со мной, вы можете почувствовать, что это удивительная растяжка, которую можно добавить к вашей ежедневной рутине, чтобы нацелиться на ту действительно труднодоступную верхнюю и среднюю область спины!

Регулярное выполнение этого простого упражнения поможет уменьшить сильную боль и стеснение в спине, предотвратить долгосрочные боли в спине и не допустить посещения кабинета физиотерапии

Помните, что у каждой мышцы есть своя функция. Для того, чтобы растянуть мышцу, вам необходимо изменить ее функцию. Если функция заключается в том, чтобы тянуть в эту сторону, мы хотим растянуть ее, двигая в другую сторону. Если функция заключается во вращении вверх, мы хотим сделать что-то для вращения вниз

Кратко, основные мысли

 

  1. Средняя и верхняя часть спины – одна из самых трудных для растяжки областей. Многие люди испытывают тугоподвижность в этой области, особенно спортсмены и люди, которые делают много подъемов и тренируют спину.
  2. Три наиболее распространенных растяжки, которые люди делают, чтобы снять напряжение в средней и верхней части спины, неэффективны для воздействия на эту область, вместо этого они направлены на латы и капсулу плеча.
  3. Для того чтобы эффективно растянуть среднюю и верхнюю части спины, включая средние и нижние ловушки, необходимо изменить нормальное функционирование мышцы. Для верхней и средней части спины мы хотим сокращать и разгибать лопатки, приподнимая их против их желания оставаться в опущенном состоянии.
  4. Растяжку с тросом/штангой можно выполнять в тренажерном зале или дома, и это единственная растяжка, которая нужна для того, чтобы поразить труднорастяжимые верхнюю и среднюю части спины!

Смотрите на YouTube версию этой статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You May Also Like