В фитнесе сейчас эпидемия, и она разрушает вашу осанку, симметрию мышц и силу
Но что, если я скажу вам, что есть только одна вещь, которую вы можете начать делать в конце каждой тренировки, которая исправит эти проблемы и поможет предотвратить травмы и мышечный дисбаланс?
И что самое интересное, это займет всего 90 секунд!
Вот суть проблемы
Большинство людей в тренажерном зале делают много жимовых упражнений и мало тяговых (если, конечно, они не используют программу ATHLEAN-X!)
Когда вы тренируете грудь, трицепсы, плечи или даже пресс, вы непреднамеренно подпитываете дисбаланс между передней и задней частью тела, что не только лишает вас шанса на мышечную симметрию, но и на сохранение здоровья суставов и мышц
Чтобы исправить это, вам нужно запрограммировать внешнюю ротацию или работу с лопатками, чтобы компенсировать большие объемы жима
Тяга к лицу с верхним жимом – идеальное упражнение для укрепления мышц верхней части спины, нижней части трапеции, задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты, что компенсирует работу по тяге, которую вы выполняете в остальной части тренировки верхней части тела
Я покажу вам, как именно выполнять это упражнение с тросовой тягой для лица, чтобы добиться наилучших результатов!
Как делать подтягивание за лицо
Тяга к лицу – первый компонент этой комбинации из двух упражнений
Для выполнения тросовой тяги мы начнем с установки троса на тросовом тренажере в высоком положении. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале, вы можете закрепить ленты сопротивления на чем-то высоком, чтобы выполнять подтягивания с лентой
Для выполнения подтягиваний к лицу исходное положение – стоя со ступенчатой стойкой возле тросового тренажера или ленты сопротивления. Возьмитесь за рукоятки, обратив ладони друг к другу, а большие пальцы направлены назад
Держите локти ниже плечевых суставов. Не стоит поднимать их до уровня плеча
Затем слегка поверните руки и начните тянуть канат. Поворачивая и разворачивая руки, вы добиваетесь внешнего вращения плечевого сустава, чтобы задействовать ротаторную манжету, которая никогда не прорабатывается в большинстве обычных тренировочных программ
ЖИМ ЛИЦА
Как делать подъемы ловушкой
Подъем ловушки – это второй компонент этой очень полезной комбинации
Стартовая позиция – держась за веревочное крепление тросового шкива, вытяните перед собой прямые руки. Начинайте тянуть канат вверх и назад, не сгибая локти. Начните тянуть канат назад и поднимитесь прямо над головой и вниз. Поднимитесь над головой и опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение
Когда я добираюсь до вершины, я’ пытаюсь вести большими пальцами, возвращаться назад и почти выходить под углом
TRAP RAISES
В подъеме на ловушку я работаю над важными нижними ловушками, которые помогают стабилизировать всю верхнюю часть спины во время всех толкательных упражнений
Начните выполнять лицевую тягу после каждой тренировки, независимо от того, работаете ли вы мышцы груди, плечевые мышцы, жим, ноги или даже тягу! Потому что если ваша тренировка на тягу состоит из гребли и подтягиваний, то где же ротационный компонент? Где упражнения, прорабатывающие мелкие мышцы верхней части спины? Скорее всего, их там нет. Это руководство по упражнениям для подтягивания лица поможет вам получить все те преимущества, которые я перечислил ранее, но вы должны быть последовательны в этом
Кратко, основные мысли
- Большинство людей, занимающихся спортом, проводят много времени, выполняя жимовые упражнения для груди, трицепсов, плеч и даже пресса. Но распространенная ошибка, которую совершает большинство людей, – это игнорирование внешнего вращения в тренировках верхней части тела. Это может привести к травмам плеча в будущем.
- Важно запрограммировать упражнения для плеч, которые отсутствуют в большинстве тренировочных программ: внешнее вращение или работа с лопатками, чтобы компенсировать большие объемы жима. Комбинация тяги к лицу и подъема ловушки помогает компенсировать эти жимовые тренировки за счет использования этого диапазона движения.
- Тяги к лицу отлично подходят для внешней ротации, укрепляя ротаторные манжеты, а подъемы на ловушку помогают проработать нижние ловушки.
- Выполняйте эту комбинацию после КАЖДОЙ тренировки, независимо от того, работаете ли вы над грудью, плечами, жимом, ногами или даже тягой.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
