Если вы хотите создать рельефную, атлетически выглядящую верхнюю часть спины – область вокруг лопаток – вам нужно работать не только над шириной, но и над толщиной
Я расскажу вам, как вы можете развить толстые мышцы верхней части спины для создания трехмерного вида. Широкие и толстые. Это поможет вам придать торсу V-образную форму, а также добавить внушительный объем в этой области
Возможно, вы думаете, что для развития верхней части спины будет достаточно больших комплексных подъемов, таких как разводки, жимы штанги или даже мертвые тяги
Но правда в том, что они не достаточно нацелены на мышцы верхней части спины для создания толщины, о которой мы говорим. Вам нужно добавить упражнения, которые поддерживают эти большие подъемы и работают над изоляцией мышц верхней части спины
Я покажу вам всего два упражнения на тросовых тренажерах, которых вполне достаточно для выполнения этой работы. Добавьте их к своим тренировкам спины, и вы обязательно заметите разницу в верхней части спины!
Дополнение больших составных движений
Для начала позвольте мне сказать, что я считаю важным поднимать более тяжелые веса для укрепления спины
Такие упражнения, как ‘фермер’, мертвые тяги и жимы штанги, являются популярными движениями, связанными с развитием верхней части спины
Большие составные движения очень часто используются в силовых тренировках. Но они используют много ног и поддерживающих мышц наряду с теми, которые вы пытаетесь изолировать, поэтому трудно точно определить, какую нагрузку получает ваша верхняя часть спины.
Сила и размер не всегда достигаются одним и тем же способом. В вашей программе упражнений должны быть движения, которые непосредственно прорабатывают мышцы верхней части спины
Вам также необходимо более прямое воздействие на верхнюю часть спины, что позволит вам сосредоточиться на мышцах между, вокруг и над лопатками
Ниже приведены два ключевых движения на тросовом тренажере, которые я рекомендую вам регулярно выполнять для поддержки этих сложных движений и лазерной проработки толщины верхней части спины
Упражнение для верхней части спины 1: тяга к лицу
Мне очень нравится тяга к лицу для верхней и средней части спины, и я рекомендую выполнять ее после каждой тренировки
В этой статье о тягах к лицу я пропагандирую их как средство от распространенного дисбаланса между передней и задней частью тела, который возникает у большинства из нас, когда мы часто тренируем грудь, трицепсы, плечи или пресс
Вот пять отличных причин для выполнения тяг к лицу:
- Тяга к лицу обеспечивает отличную внешнюю ротацию и работу лопаток, чтобы компенсировать всю эту толкательную работу.
- Устойчивость лопаток, которую она создает, обеспечит большую поддержку для толкающих движений. Большая база опоры ваших плеч и верхней части спины обеспечит большую способность толкать.
- Вытягивание лица – это не только отличное движение для развития мышц верхней части спины, оно также может улучшить осанку. Мышцы задней поверхности плеча играют большую роль в предотвращении плохой осанки, которую многие люди получают от времени, проведенного сидя за рабочими столами и сгорбившись над электроникой.
- Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части спины, нижней трапеции, задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты. Поскольку верхние ловушечные мышцы простираются до черепа, в процессе вы будете работать над размером шеи.
- Вы можете делать их где угодно! Если у вас нет тросового тренажера или доступа в спортзал, вы можете выполнять подтягивания на перекладине для подтягиваний с обычным отрезком трубы или ленты сопротивления. Нет никаких оправданий, чтобы не добавить их в свою тренировочную программу.
Многие парни делают это упражнение неправильно. Они останавливаются примерно на полпути и теряют самую эффективную часть упражнения – конечную амплитуду движения. В этой статье вы можете ознакомиться с наиболее распространенными ошибками Face Pull
Если тяга к лицу еще не вошла в вашу тренировочную программу, начните делать ее прямо сейчас. но делайте ее, используя правильную форму!
Как делать подтягивания с правильной формой
Подтягивания к лицу часто выполняются с нарушением формы. Правильная форма имеет решающее значение для получения пользы
Находясь в положении стоя, возьмитесь за рукоятку сверху. Напрягите основные мышцы и потяните веревку (ленту или трубку) прямо к лицу. Ваши руки покинут центр лица и разойдутся в стороны
Используя этот хват на ширине плеч, тянитесь по сторонам от головы. Это имеет два явных преимущества: большая амплитуда движения и задействование мышц, на которые вы нацелены
Еще одна ошибка – неправильное положение локтей. Не позволяйте локтям опускаться к груди
Держите локти внизу, а руки вверху, чтобы плечи могли вращаться наружу. Это позволит вам добиться максимального сокращения задних дельтоидов, ловушек и ромбоидов
Осанка должна быть прямой; тело должно быть таким же жестким, как при выполнении планки. Не двигайте туловищем вперед и назад и не сгибайтесь в талии. Это увеличивает импульс и снижает эффективность подтягиваний. Также держите шею в нейтральном положении. Поза подбородка вперед для встречи с тросом или лентой сопротивления уменьшает амплитуду движения
Работа над правильным вращением плеча обеспечивает дополнительную стабильность мышц вращательной манжеты и защищает от дисбаланса передних и задних мышц
Ребята, это не лучший рецепт для здоровья ваших плеч – держать локти высоко и одновременно вращать их внутрь во время выполнения тяги к лицу. Вы все равно должны быть уверены, что мышцы плеча находятся в функциональном балансе
Знайте свою ротацию плеч
Плечевой сустав имеет сложную структуру. Он состоит из лопаточно-торакального сустава (место соединения лопаток с грудной клеткой), акромиально-ключичного сустава (ключичная кость и отросток акромиона – костная верхняя часть плеча) и гленогумерального сустава (шаровидный и крестообразный сустав верхней части плеча)
Эта сложная структура позволяет плечу вращаться в нескольких плоскостях движения. Это требует баланса между передней и задней частями, чтобы избежать проблем с плечом в долгосрочной перспективе
Распространенной проблемой в наши дни является хроническая внутренняя ротация. Поскольку мы проводим много времени, тренируя грудную клетку, и горбимся над электроникой с плохой осанкой, наши плечи могут стать округлыми. Наши грудные мышцы часто сильнее и более развиты, чем мышцы задней поверхности плеч
Слабые мышцы задней части плеч приводят к плохой осанке и другим мышечным дисбалансам
Вы можете провести простой тест, чтобы узнать, нет ли у вас хронического внутреннего вращения плеч. Встаньте перед зеркалом, руки на боку. Если вы видите тыльную сторону ладоней, значит, ваши плечи повернуты внутрь
Упражнения, которыми я сегодня поделюсь, тренирующие внешнее вращение и втягивание лопаток, помогут исправить этот дисбаланс и привести к здоровым плечам
Упражнение для верхней части спины 2: подъем трапов
Подъем ловушки выглядит как передний подъем плеч, если смотреть сверху, но это не движение передней дельтовидной мышцы
Это упражнение прорабатывает как средние и нижние, так и верхние ловушки, а также заднюю поверхность плеч
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАДНИЕ, А НЕ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Используйте нейтральный хват, чтобы большие пальцы были направлены назад к голове
Начните, держа тросы или ленты сопротивления параллельно земле. Не начинайте с низкого положения, которое вовлечет в работу передние дельтоиды
Теперь напрягите основные мышцы, задействуйте мышцы верхней части спины и тянитесь вверх и назад по направлению к телу, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу. По сути, ваши руки движутся под углом от нуля до 90o
Затем, в верхней точке диапазона движения, задействуйте верхние ловушки, чтобы почувствовать это сжатие, сохраняя контроль над ядром, чтобы не наклоняться вперед
Сконцентрируйтесь на том, чтобы лопатки плотно прилегали к грудной клетке, когда ваши плечи вращаются вверх, чтобы достичь сильного изометрического сокращения
Если вы включите эти два прямых упражнения для верхней части спины в свою тренировку спины наряду с акцентом на поднятие тяжелых весов (например, жим лежа, мертвые тяги и разгибания штанги), вы заметите гораздо более быстрый рост мышц верхней части спины
Помните, что тяга к лицу служит двойной цели – это отличное корректирующее упражнение, которое поможет исправить существующий дисбаланс, укрепить мышцы вращательной манжеты и помочь вам в других подъемах верхней части тела
Если вы ищете комплексную программу, которая поможет вам увеличить размер и силу каждой мышцы тела, вы пришли по адресу! Ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X, чтобы понять, какая из них лучше всего соответствует вашим целям и текущему уровню физической подготовки
Селектор программ ==> Узнайте, какая программа лучше всего соответствует вашим целямAX1 ==> Тренировки дома с гантелями и минимальным оборудованиемXERO ==> Тренировки дома без оборудования
Кратко, основные мысли
- Для создания более внушительной верхней части тела необходимо не только сделать ее шире, но и толще.
- Тяжелые подъемы, такие как тяга фермера и мертвые тяги, являются важными упражнениями для увеличения толщины верхней части спины, но они не достаточно направлены на верхнюю часть спины.
- Включая упражнения, изолирующие нужные мышцы верхней части спины, вы сможете быстрее достичь поставленных целей.
- Два упражнения, которые направлены на мышцы, расположенные вокруг лопаток, – это тяга к лицу и подъем в ловушке. Оба упражнения можно выполнять с помощью тросового тренажера, трубок или лент сопротивления.
- При правильном выполнении лицевой тяги используется хват сверху и тяга ленты или троса к бокам головы. Часто встречается неправильная форма; используйте описанную правильную форму.
- Подъем ловушки начинается с параллельных рук нейтральным хватом и заканчивается подъемом рук прямо над головой. Для этого упражнения можно использовать трос или ленту.
- Ключом к обоим упражнениям является правильное выполнение, чтобы изолировать целевые группы мышц, одновременно укрепляя плечевые стабилизаторы и поддерживая функциональный баланс.
- Перед каждым движением напрягайте основные мышцы. Несмотря на то, что эти упражнения не предназначены для развития силы ядра, стабильность ядра важна для правильного выполнения этих упражнений для верхней части спины.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
