Тренировки спины

Когда речь заходит о тренировке спины, многие думают, что для роста мышц достаточно нескольких комплектов подтягиваний и выпадов

Но если вы хотите нарастить силу и мышечную массу спины, то это точно не так

Спина – это не одна большая крупная мышца, а большая группа мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать все наши повседневные действия и буквально все, что мы делаем в тренажерном зале. Кроме того, мышцы спины являются неотъемлемой частью вашего телосложения

При тренировке спины нельзя пренебрегать ни одной из этих мышц и их функциями, поэтому одно или два упражнения, направленные только на ягодицы, не подойдут для вашей тренировочной программы!

В этом полном руководстве по тренировкам спины я дам вам обзор различных целевых мышц, составляющих спину, и покажу вам лучшие упражнения для спины и силовые тренировки для обеспечения полноценной тренировки

Вот темы, которые я рассмотрю в этом руководстве по тренировке спины:<1) анатомия мышц спины 2) почему тренировки спины важны? 3) какая самая лучшая тренировка для спины? 4) какие лучшие упражнения для поясницы? 5) как устранить боль в пояснице? 6) какая лучшая тренировка спины с гантелями? 7) как сделать тренировку спины дома? 8) тренировка спины faq.

Прежде чем мы начнем говорить об упражнениях и тренировках, направленных на спину, давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы вы могли сориентироваться, когда мы начнем говорить о том, на какую область или мышцу спины направлено каждое движение

1) анатомия мышц спины

Спина состоит из 5 важных мышечных групп, все из которых мы должны задействовать в наших тренировках

Это латы, верхние и нижние ловушки, низ спины/перепончатая мышца, вращательная манжета и основная мышца.  Я использую удобные мышечные маркеры, чтобы показать, где вы можете найти каждую из них на своем теле

Ягодицы

Верхние и нижние ловушки

Нижняя часть спины / erector spinae

Ротаторная манжета

Teres major

2) почему важны тренировки спины?

Спина – это не просто одна большая мышца туловища, поэтому не стоит думать, что упражнения на латы, такие как несколько сетов подтягиваний или рядов, адекватно тренируют спину

Тренировки с упором на латы прорабатывают лишь часть мышц, составляющих спину, и не дают возможности использовать всю силу спины

Как вы видели выше, нам также необходимо найти упражнения, которые воздействуют на все остальные мышцы спины, включая ловушки, низ спины, мышцы вращательной манжеты и большой терс

Кроме того, большинство людей выбирают упражнения, которые тренируют спину в одной плоскости (например, только вертикальные тяги), что означает, что они не тренируют должным образом диапазон движения мышц спины. Не менее важно включать в тренировки спины горизонтальные упражнения, если вы хотите увеличить размер и силу мышц

Поскольку спина так важна буквально для всего, что мы делаем в зале и за его пределами, мы должны уважать ее и уделять ей все свое внимание на тренировках

Давайте рассмотрим, что нужно для действительно полноценной тренировки спины, и я дам вам несколько лучших вариантов упражнений для спины

3) какая самая лучшая тренировка для спины?

Лучшие тренировки для спины затрагивают все мышцы спины, затрагивают все функции спины и прорабатывают спину во всем диапазоне движений

Это означает, что вы должны включать в тренировку комплексные движения и более тяжелые подъемы, менять хват в подтягиваниях и включать взрывные упражнения.  Вы также должны быть уверены, что у вас есть упражнения, нацеленные на латы, верхние ловушки и другие мелкие мышцы спины

Ниже приведены элементы идеальной тренировки спины и пример упражнения для каждого из них

Компаундные подъемы

Тяжелые составные движения, такие как жим штанги лежа, можно выполнять с отягощениями, чтобы увеличить общее развитие спины за счет перегрузки

Подъем штанги со штангой прорабатывает ловушки, ягодицы и нижнюю часть спины в одном комплексном упражнении

Подъем штанги

КАК ДЕЛАТЬ: Нагрузите штангу настолько тяжело, насколько это возможно без ущерба для формы. В исходном положении возьмите гантель на ширине плеч и хватом сверху. Сделайте петлю в бедрах, согните колени и опустите штангу вниз вплотную к бедрам и голеням. Дайте ей ненадолго опуститься на пол, а затем измените движение, чтобы поднять штангу, возвращаясь в исходное положение

ЧТО ДЕЛАЕТ ЕГО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это классическое упражнение для спины воздействует на ловушки, ягодицы и нижнюю часть спины с большой дозой перегрузки

Смена хватов

Важно менять хваты в упражнениях на вис и не зацикливаться только на стандартных подтягиваниях

В противном случае вы упустите возможность поработать над другими мышцами спины, например, над большой грудной мышцей, которая занимает значительное пространство над латами

Подтягивания широким хватом – это одна из лучших вариаций подтягиваний, которая поможет нам перейти на более широкий хват

Подтягивания широким хватом

КАК ДЕЛАТЬ: Выполните подтягивание широким хватом, вытянув руки в Y-образном положении на перекладине.  Для этого упражнения вам нужен хват намного шире ширины плеч. Поднимите туловище вверх, пока подбородок не окажется на перекладине, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опуститесь в исходное положение.  Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Переход на более широкий хват руками в этой сложной вариации упражнения поможет вам проработать другие мышцы, например, большой терс

Эксплозивность

Жим штанги со штангой схож по биомеханике с жимом лежа, но он позволяет тренировать взрывную силу. Если вы стремитесь к развитию атлетизма и силы, всегда полезно ускорять то, что вы замедляете

По этой причине очень полезно выполнять Barbell Dead Row в качестве дополнения к мертвой тяге. Вы будете удивлены, что даже более тяжелый вес кажется более легким

Мертвый ряд со штангой

КАК ДЕЛАТЬ: исходное положение – ноги на ширине плеч друг от друга, хват штанги на полу перекрестным хватом.  Начните с движения мертвого подъема и закончите движением гребли со штангой

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это взрывное упражнение, основанное на той же схеме движения, что и мертвая тяга, но включающее атлетизм, позволяя вам тренироваться взрывным образом

Ягодицы

Важно уделить некоторое внимание ягодицам, чтобы развить связь между разумом и мышцами, которая имеет решающее значение для максимальной гипертрофии спины

Чередующиеся высокие подъемы на тросах – отличное упражнение для проработки ягодиц.  Сосредоточьтесь на том, чтобы проделать весь диапазон движения в этом движении

Альтернативный высокий тросовый гребок

КАК ДЕЛАТЬ: Начните с установки приспособления в высокое положение на кабельной станции и возьмите рукоятку кабельного шкива в левую руку. Подтягивайте локоть к туловищу, слегка скручиваясь. Во время скручивания задействуйте ягодицы.  Вернитесь в исходное положение и возьмите рукоятку кабельного шкива в правую руку. Повторите это движение на противоположной стороне.  Для устойчивости во время всего движения используйте силу ядра

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение на тросовом тренажере прорабатывает всю амплитуду движения ягодиц. В отличие от ограниченного диапазона движений приседаний на тросе, это движение позволяет вам отвести руку перед корпусом, чтобы полностью растянуть латы

Маленькие мышцы

Убедившись, что задействованы мелкие мышцы, вы сможете улучшить осанку и укрепить всю спину.  Как я всегда говорю, мы сильны лишь настолько, насколько сильно наше самое слабое звено, а мелкие мышцы, безусловно, чаще всего игнорируются

Вы должны стремиться тренировать вращательную манжету не менее 2-3 раз в неделю.  Hyper Y W Combo позволит вам проработать не только мышцы вокруг вращательной манжеты плечевого сустава, но и другую часто слабую мышцу – нижние ловушки

Гипер Y W комбо

КАК ДЕЛАТЬ: Для этого упражнения используйте подъем ягодиц и бедер или мяч для стабильности, а также набор легких тарелок в каждой руке. Поднимите туловище и поднимите руки наружу немного выше угла 90 градусов в положение W, чтобы задействовать вращательную манжету, а затем опуститесь в исходное положение. Затем снова поднимитесь вверх с руками в Y-образном положении, чтобы активизировать нижние ловушки

В ЧЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Это упражнение воздействует на некоторые мелкие мышцы спины, которые часто упускаются из виду, такие как вращательная манжета и нижние ловушки

Верхние ловушки

Верхние ловушки – еще одна часто игнорируемая мышца спины, и стандартные жимы штанги лежа – отличное упражнение для их проработки

Немного более широкий хват позволяет воздействовать на верхние ловушки за счет того, что угол наклона руки больше соответствует волокнам верхних ловушек

Стандартные пожатия со штангой

КАК ДЕЛАТЬ: Возьмите штангу чуть более широким хватом, чем обычно для жимов, и выполните взрывное движение с разворотом плеч вверх по шее к голове

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение воздействует на часто игнорируемые верхние лодыжки за счет использования чуть более широкого, чем обычно, хвата

Чтобы увидеть одну из лучших тренировок для спины с включением всех этих и других упражнений, ознакомьтесь с моей статьей ‘Идеальная тренировка спины’

4) какие лучшие упражнения для нижней части спины?

Нижняя часть спины – одна из самых важных мышц в вашем теле, особенно если вы тренируетесь

Она поддерживает вас при выполнении тяжелых упражнений, поэтому очень важно, чтобы она оставалась здоровой и сильной, иначе вы можете получить травму, из-за которой не сможете посещать спортзал!

Ключ к поддержке и укреплению мышц поясницы заключается в том, чтобы заставить спину работать вместе с ягодицами.  Если основная нагрузка ложится на поясницу, то в конечном итоге вы получите боли в пояснице, которые со временем могут стать хроническими

Давайте рассмотрим 2 моих любимых упражнения для поясницы, которые помогут обеспечить совместную работу этих двух важных групп мышц

Ягодичный мостик

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги вытянуты в стороны, ступни касаются друг друга подошвами. Поднимитесь как можно выше, напрягая ягодицы и поясницу

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Разворот стоп в этом упражнении помогает активизировать нижнюю часть спины вместе с ягодичной мышцей, которая является внешним вращателем бедра и мышцей, приводящей таз

Ангел смерти

КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на живот на пол с нейтральным позвоночником. Поднимите пальцы ног и бедра от пола вместе с верхней частью тела как можно выше, чтобы получить растяжку через бедра и ягодицы.  Колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не отрывать их от земли.  Сожмите лопатки и оторвите грудные мышцы от пола, удерживая ядро в напряжении

В ЧЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Это одно из моих любимых продвинутых упражнений для нижней части спины, потому что оно эффективно прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы

Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для нижней части спины, прочитайте мою статью ‘Лучшая тренировка для нижней части спины’

5) как вылечить боль в пояснице?

Что делать, если вы уже страдаете от боли в пояснице, и она мешает вам тренироваться?

Если у вас работа, на которой вы сидите большую часть дня, вы, по сути, ослабляете свою ягодичную мышцу в течение всего дня.  Стояние в течение всего дня с неравномерным распределением веса также может привести к слабости и дисбалансу средней ягодичной мышцы

Чтобы выяснить, является ли это причиной боли в пояснице, можно провести простой тест

• Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину плеч.
• Поднимите левую ногу.
• Обратите внимание на ощущение при подъеме ноги.
• Сделайте то же самое на другой стороне.

Если для поднятия ноги вам пришлось перенести вес на одну сторону больше, чем на другую, значит, у вас дисбаланс или слабость в средней ягодичной мышце, которая, скорее всего, является причиной боли в пояснице.  Важно исправить это сразу же, чтобы со временем не усугубить проблему

Давайте рассмотрим два отличных упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы, чтобы облегчить и предотвратить боль в пояснице

Водители стен

КАК ДЕЛАТЬ: Встаньте боком к стене так, чтобы правое бедро было рядом со стеной, бедра квадратные.  Положите правую руку на стену для опоры и поднимите правую ногу. Вы заметите, что левое бедро опустится в сторону, но используйте медиус ягодиц, чтобы подтянуть правую ногу к стене и следить за тем, чтобы левое бедро не опускалось

В ЧЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы получить некоторое облегчение

Вдевание иглы

КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на одну сторону на пол, используя нижнюю руку для опоры. Отведите верхнюю ногу назад за туловище, а затем поднимите ее вверх так, чтобы пальцы ног были направлены вниз. Поднимите колено вперед, чтобы оно коснулось пола, и повторите

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Укрепляет среднюю ягодичную мышцу, помогая облегчить боль в пояснице

Более щадящие упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы и отличную технику для быстрого освобождения этой области вы найдете в моей статье ‘Как мгновенно устранить боль в пояснице’

6) какая самая лучшая тренировка спины с гантелями?

Если у вас есть доступ к набору гантелей, но нет полноценного тренажерного зала, можете ли вы все равно получить хорошую тренировку спины?

Ответ – АБСОЛЮТНО!

С помощью гантелей можно тренировать спину для достижения любых целей, включая силовые, мощностные, гипертрофированные, метаболические или тотальные тренировки тела

Давайте рассмотрим по одному отличному упражнению для спины для каждой из этих целей

Подтягивания с отягощением – сила

КАК ДЕЛАТЬ: Используйте пояс для подтягиваний в тренажерном зале или собачий поводок дома, чтобы добавить вес на талию. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя.  Сначала висите прямо, а затем подтягивайте туловище по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, держа при этом корпус напряженным

В ЧЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Подтягивания – одно из лучших упражнений для спины, поэтому, добавив к нему вес, вы сможете нарастить серьезную силу

Мертвый ряд с гантелями – сила

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед с согнутыми коленями, гантели на полу перед вами.  Возьмите гантели и выполняйте взрывные выпады, создавая усилие ногами в пол. По сути, это мертвый подъем до уровня коленей, а затем локти отводятся назад в гребок

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное упражнение с гантелями, которое также позволяет включить скорость и взрывную силу для развития силы и мощи мышц верхней части спины

Пуловер с гантелями – гипертрофия

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – лежа на плоской скамье перпендикулярно ногам, держа гантель над головой обеими руками. Слегка согнув руки в локтях, начните опускать гантель над головой и за головой на вытянутых руках. Затем выполните обратное движение, поднимая гантель обратно над головой.  Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное упражнение с гантелями для лазерной проработки ягодиц

Грудь с опорой на грудь – метаболизм

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – лежа на наклонной скамье лицом вниз с одним комплектом гантелей в руках и другим более легким комплектом на полу. Выполняйте первый сет, касаясь гантелями в руках гантелей на полу, что позволит вам лучше растянуть поясницу.  Когда вы устанете с гантелями в руках, просто возьмите с пола пару более легких гантелей и продолжайте делать выпады, чтобы довести себя до жжения

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Дает устойчивый ожог в ягодицах, который мы ищем, без ущерба для безопасности нижней части спины, что делают любые вариации гребли стоя. Положение лежа на наклонной скамье поддерживает спину

Мужчина – общее тело

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с высокой стойки, держась за пару легких гантелей на земле и сохраняя напряженное ядро.  Из отжимания перейдите в отказной ряд на каждую сторону, затем выпрыгните обратно, поднимите гантели до уровня плеч, встаньте и отожмитесь, опуститесь в отжимание и повторите

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это просто лучшее упражнение для всего тела, которое также сильно прорабатывает латы. В этом упражнении не страдает спина, так как для отказных рядов нужно использовать небольшой вес

Если вы ищете больше отличных упражнений с гантелями для спины, чтобы добавить их к своим тренировкам, прочитайте мою статью ‘Лучшие упражнения с гантелями для спины’

7) как сделать тренировку спины дома?

Подтягивания – это король упражнений с отягощениями для спины, но что делать, если вам нужно сделать тренировку спины дома, а турника нет?

Вы можете подумать, что невозможно сделать хорошую тренировку спины дома, не имея никакого оборудования, но это не так!

Я покажу вам, как проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части спины с помощью трех упражнений, выполняемых только с весом тела

Вид спины – верхняя часть спины

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – лежа на полу лицом вверх.  Согните локти вверх, подняв кулаки вверх. Сильно надавливая на верхнюю часть спины и втягивая лопатки, задействуйте ромбоиды, ловушки и задние дельты, чтобы оторвать верхнюю часть тела и позвоночник от земли

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это движение с весом тела воздействует на всю верхнюю часть спины, включая ловушки, ромбоиды и задние дельтоиды

Скользящий жим лежа – средняя часть спины

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – лежа лицом вниз на полу с вытянутыми над головой руками и прямыми ногами.  Задействуйте основные мышцы и выполните тягу всего тела вниз. Потянитесь вперед и поднимите руки вверх в положение планки. Затем опуститесь в исходное положение

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это креативный и эффективный способ проработать ягодицы без какого-либо оборудования

Оборотный супермен – низ спины

КАК ДЕЛАТЬ: Исходное положение – лежа лицом вниз на полу, руки рядом, ладони направлены вверх к потолку. Сожмите ягодицы, поднимая одновременно руки и ноги. Вращайте лопатки внутрь, когда руки поворачиваются к земле. Используйте 2-3-секундное сокращение для каждого повторения

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТО ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение с отягощением прорабатывает нижнюю часть спины вместе с ягодицами и латами – мышцами, с которыми она предпочитает работать. Поскольку это упражнение выполняется с руками за корпусом, оно также включает в работу лопатки

Попробовав эти упражнения, вы сможете убедиться, что с помощью упражнений с отягощениями можно укрепить спину!

Подробнее о том, как и почему это возможно, читайте в моей статье ‘Лучшие упражнения для спины с отягощениями’

8) тренировка спины faq

1. Какое лучшее упражнение для спины?

Лучшим упражнением для спины является классический жим штанги лежа. Оно воздействует на ловушки, ягодицы и нижнюю часть спины в одном упражнении, и его можно перегружать для ускорения развития спины

2. Какие 3 упражнения укрепляют спину?

3 лучших упражнения для укрепления спины – это:

• Подъем штанги.
• Подтягивание широким хватом.
• Barbell Dead Row.

3. Назовите 5 упражнений для укрепления нижней части спины?

5 лучших упражнений для укрепления нижней части спины – это:

• Подъем штанги со штангой.
• Barbell Dead Row.
• Hyper Y W Combo.
• Ягодичный мостик.
• Ангел смерти.

4. Можно ли делать тренировки мышц спины каждый день?

Не рекомендуется выполнять тренировки мышц спины каждый день, так как эти крупные мышцы требуют дней отдыха, чтобы мышечная ткань могла восстанавливаться и расти

5. Какие упражнения исправляют осанку спины?

Hyper Y W Combo – отличное упражнение для улучшения осанки, воздействия на мелкие мышцы спины и укрепления всей спины. Это упражнение прорабатывает нижние ловушки, а также мышцы вокруг вращательной манжеты плечевого сустава

Я уверен, что вы уже поняли, что тренировка всех мышц и функций спины очень важна, и что можно получить полноценную тренировку спины, даже если у вас есть только гантели или упражнения с отягощениями

Выберите упражнения из этого руководства, которые лучше всего соответствуют вашим целям и имеющемуся оборудованию, и применяйте их в своей тренировке спины. Вы будете удивлены быстрым ростом мышц спины, если будете тренировать всю спину и все ее функции, а не только латы