Если вы’ не чувствуете упражнение там, где должны, возможно, вы делаете его неправильно
Как я часто говорю, важнее всего не то, что вы делаете, а то, как вы это делаете
Возьмем, к примеру, жим гантелей. Это классическое упражнение “жим”, которое является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, поскольку оно воздействует на грудные мышцы, плечи и трицепсы
Но то, как вы поднимаете гири над грудью, действительно определяет, какие из этих мышц получают внимание
Именно поэтому жим гантелей превосходит жим штанги лежа: он позволяет вам изменить форму, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Я покажу вам, как это сделать, просто изменив способ удержания гантелей и жима
Для демонстрации я буду использовать наклонную скамью, хотя то же самое можно сделать и на плоской скамье
Изменяйте хват и жим, чтобы нацелиться на конкретные мышцы
В жиме гантелей лежа изменение хвата и угла наклона запястий дает вам множество вариантов
Просто изменив способ удержания гантелей и перемещение рук в пространстве во время жима лежа, вы можете значительно повлиять на группу мышц, которая принимает на себя основную нагрузку
Сначала я покажу вам различные варианты хвата и угла наклона для этого упражнения, а затем продемонстрирую, какие из них лучше всего подходят для воздействия на определенные мышцы
Вот два варианта того, как вы держите гири:
- Поверните гантели вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
- Поверните гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Обратите внимание, как направление поворота рук и угол хвата влияют на положение рук и плеч
При удержании гирь направленным вперед пронированным хватом локти и руки разводятся в стороны, что приводит вставку грудной мышцы в оптимальное положение для проработки грудных мышц
Держа гири лицом друг к другу, используя нейтральный хват, приблизьте локти и руки к груди и больше задействуйте передние дельты
Вы также можете менять положение запястий и кистей при выполнении жима лежа. Положение рук и угол наклона гантелей смещают акцент между грудью, трицепсами и плечами
Вы можете:
- Ведите большие пальцы при жиме, наклоняя гантели вверх с внутренней стороны.
- Ведите мизинцы во время жима, перемещая гантели снаружи.
Ведение большими пальцами означает, что большие пальцы находятся ближе к потолку во всей амплитуде движения
И, конечно, ведение мизинцами означает, что внешние стороны рук ближе к потолку во всей ПЗУ
Только эти варианты меняют наше восприятие упражнения. Если мы пытаемся сделать это для роста грудных мышц – а 95% из нас пытаются сделать это с помощью жима гантелей – то нам лучше знать лучшую технику попадания в грудь
Нацеливайтесь на грудь с помощью жима гантелей
Если вы хотите использовать жим гантелей для груди, начните с гантелей, направленных от вас
Ведите большие пальцы рук вверх от пола до потолка, постепенно наклоняя внутренние половины гантелей друг к другу, пока большие пальцы почти не соприкоснутся
Большие пальцы ведут как вверх, так и вниз. Мизинцы находятся внизу
Ведение больших пальцев при выполнении жима в полной амплитуде движения помогает нацелиться на грудные мышцы
Почему это работает
Это работает, потому что кисти и запястья связаны с остальной частью руки, и, меняя их положение, мы получаем другой ответ от верхней части руки
Поднимая большие пальцы вверх при жиме гантелей, вы приближаете бицепсы друг к другу во время подъема и увеличиваете горизонтальную аддукцию плеча, что является ключевым компонентом активации груди
Если вы попробуете выполнить упражнение и скажете: “ ‘Я всегда чувствую, что мои передние дельты поджариваются первыми”, вы’- чувствуете это слишком сильно в плечах. Если это так, то, вероятно, вы выполняете упражнение нейтральным хватом (гантели обращены друг к другу)
Чтобы плечи не выполняли большую часть работы во время жима лежа, вам определенно стоит избегать нейтрального хвата и альтернативных положений запястий во время жима
Нацельтесь на передние дельты с помощью жима гантелей
Теперь, если вы хотите нацелиться на плечи, выполняйте то же самое движение с большими пальцами, но нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), чтобы значительно активизировать передние дельтовидные мышцы
Выбросьте большие пальцы вперед, чтобы получить дополнительный толчок для проработки передних дельт
Обратите внимание, что это почти что передний подъем плеч. Если я держу гантель перед собой и поднимаю вверх, я веду большой палец по всей амплитуде движения, точно так же, как я бы делал это в положении скамьи с гантелями большими пальцами вперед
Выдвижение больших пальцев вперед при жиме нейтральным хватом направлено на передние дельты
Нацеливаем трицепсы с помощью жима гантелей
Вы можете больше воздействовать на трицепс, если будете подниматься мизинцами, а не большими пальцами
Вы захотите поднять внешнюю половину гантели, чтобы создать более узкий угол жима и добиться большего сгибания и разгибания локтей. Это снимет большую часть нагрузки с плеча и плечевого сустава и позволит трицепсам помочь груди выполнить движение
Этот вариант особенно полезен, если у вас болит плечо во время обычного жима гантелей и вы не хотите полностью отказываться от жима гантелей из-за проблем с плечом
Полагаясь на передние дельты и грудные мышцы, вы можете перегрузить трицепсы. Если вы будете выполнять жим таким образом и немного больше поднимать мизинцы вверх, вы увидите, что трицепсы будут выполнять больше работы и облегчат дискомфорт в плечах
Такой тонкой настройки вы не сможете добиться в жиме штанги лежа. Вот почему я предпочитаю жим лежа с гантелями
Как видите, изменение мелких деталей в одном упражнении меняет то, на какие мышцы вы можете нацелиться
Это еще один пример того, как все имеет значение, когда вы находитесь в тренажерном зале. Научное обоснование того, что вы делаете, в конечном итоге определит результаты, которые вы получите
Кратко, основные мысли
- Жим гантелей на скамье – это классическое упражнение, которое большинство людей выбирают для развития грудных мышц, но то, как вы держите и перемещаете гантели, влияет на то, на что именно будет делаться упор – на грудь, плечи или трицепсы.
- Вы можете изменить форму упражнения, чтобы целенаправленно воздействовать на эти мышцы, в зависимости от ваших тренировочных целей.
- Ведите большие пальцы по всей амплитуде движения при жиме, чтобы сосредоточиться на развитии грудных мышц.
- Нейтральный хват и ведение большими пальцами направлены на передние дельты.
- Ведите мизинцы во время жима, чтобы проработать трицепсы. Такая форма также помогает облегчить боль в плечах.
Смотрите на YouTube версию этой статьи
